幸福的方法-读书笔记
作者泰勒·本-沙哈尔，哈佛大学积极心理学课程讲师，在哈佛创造了选课人数最多的记录，他本人也被哈佛学生评为“最受欢迎的哈佛导师”。在本书里，作者阐述了幸福是什么，影响幸福的因素有哪些，以及如何提升幸福水平。“积极心理学之父”马丁·塞利格曼对这本书进行了高度评价，认为它把教给人们获得幸福的方法和关于幸福的科学研究成果完美地结合了起来。
什么是幸福
积极心理学认为，幸福是“快乐与意义的结合”。 关于什么是幸福，作者教给我们一个很实用的判断工具：用“当下利益”和“未来利益”作为横竖两个坐标轴，把人生模式分为四个象限。
第一个象限就是重视未来利益，轻视当下利益的忙碌奔波型，他们不懂得去享受他们正在做的事情，还坚守着根深蒂固的错误观念：“一旦目标实现，就会开心快乐。”这样的人认为现在的一切努力都是为了实现未来的目标，痛苦的过程是获得未来幸福的必经之路。
第二个象限恰恰相反，完全只重视眼前利益，不管未来怎样，也就是享乐主义型，他们总是在寻找快乐逃避痛苦，认为充实的生活就是不断满足自己的各种欲望，不断享受短暂的快乐，就算没有未来的目标，也可以得到幸福。
第三个象限“虚无主义型”的人是指那些已经放弃追求幸福的人，他们不再相信生活是有意义的。如果“忙碌奔波型”代表为了未来而活，“享乐主义型”代表为了现在而活，“虚无主义型”则代表沉迷于过去而放弃现在和未来的人，他们被过去的阴影所笼罩。心理学家马丁·塞利格曼将这种心态称为“习得性无助”。他们无法感觉到前两种快乐。忙碌奔波型、享乐主义型、虚无主义型都犯了同一种错误，就是错误地坚持自己对幸福的偏见。
第四象限是感悟幸福型，在积极心理学看来，只有第四个象限是对的，就是兼顾当下利益和未来利益，既有长远而有意义的目标，也很享受实现目标的过程，这就是感悟幸福型，也就是积极心理学所提倡的幸福主张。用一句话来说，积极心理学给出的幸福定义是“快乐与意义的结合”。
意义，指的是目标感和使命感。快乐和幸福的区别是什么？快乐和幸福，都是一种喜悦和满足感，不同的是，快乐是短期的，是一种积极情绪，而幸福是持久并相对稳定的，保有积极情绪的一个状态。一个幸福的人也有不开心，但是总能比较快地恢复到常态，这就叫心理免疫力。
那么影响幸福的因素有哪些呢？心理学家研究发现，一个人的幸福水平50%与基因相关，10%受到环境影响，40%是个人可控因素。基因是与生俱来，无法改变，这意味着有人先天就会比较快乐，而有人却更焦虑。所以，作者认为，每个人都不应该追求绝对的幸福水平，而应该在自己的原始幸福基准之上，通过努力，不断提升幸福水平，达到更幸福的状态。
作者认为大部分的人在追求幸福上，都没有发挥出真正的潜能。除去50%的基因影响，在10%的环境因素中，最让人感觉到迷惑的可能就是金钱。心理学家发现，幸福与财富之间的关联性非常低，唯一的例外就是在一些极度贫困地区。
数据表明，在印度贫困地区，财富对幸福的影响比在美国大得多。也就是说，只要你的生活已经解决了温饱，获得了基本的生活保障，财富和幸福的关系就不那么大了。也就是说把追求财富当作人生目标，可能并不会保证得到幸福。
那怎么办呢？那就是直接以追求幸福为目标。人在幸福的状况下，也就是生活有意义并感到快乐时，会更加激发出自己的潜力，也会有更大的成功可能性。因此，追求幸福不是牺牲成功，相反的，幸福的人往往会取得更大的成就。
如何提升幸福感
我们已经理解了什么是幸福，那么我们如何通过努力，提升自己的幸福水平呢？作者在书中介绍了几个方法，我们分别来看一下。
幸福学习法
我们知道有多数学生都讨厌学习，那么又是什么原因让他们不得不努力用功呢？作者发现学习有两种模式：“溺水模式”和“性爱模式”。“溺水模式”有两个特点：（1）有从痛苦中解脱的强烈愿望；（2）一旦解脱，我们常会把那种舒适误认为是幸福。就好比把一个人的头按进水里，这个人会痛苦，会挣扎着要出来。如果他在最后一刻离开水，他第一件事就是拼命地呼吸，接着便是那醉人的解脱感。学习者沉溺在不喜欢的过程中，唯一的原因就是害怕被淘汰,一旦从学习中解脱，立刻感到轻松，误以为这就是幸福。与之相反的，“性爱模式”是同时得到当下和未来的幸福。学习的过程本身就是美好的，当找到渴求的答案时，就像是获得了最美妙的体验。为了更幸福地学习，我们应该找到快乐而有意义的学习内容和学习方式。
作者还提出了心流体验这样一个概念。你可能有过这样的经历，有时候在做一件事时，会感到沉浸其中，甚至忘记了时间的流逝，这就是心流体验。这种体验会帮助你发挥出巅峰表现，俗称“在状态”。怎么才能在学习中获得心流体验呢？首先，要有清晰的目标，全身心地投入，不为其他诱惑和干扰所动。有目标是心流体验的前提。其次，心流体验还跟任务的难度有关。当任务难度过低时，我们会感到乏味；而当任务难度过高时，会使得我们过于焦虑，反而阻碍了发挥水平；只有当难度和能力相匹配时，心流体验才有可能出现。所以，学习的难度应该落在一个人的挑战区，而不是舒适区和恐慌区。难度不是越大越好，也不是越小越好。
幸福工作法
在工作中找到热情和使命感，有助于提升幸福。作者指出，工作中的热情和快乐，以及工作的使命感是影响幸福感的两大因素。对于工作中的快乐感，你可以问问自己：我工作快乐吗？怎么才能更快乐？我会为了更快乐、更有意义的工作而辞职吗？如果不能，有什么方法可以使我现在的工作更开心呢？同样的，对于工作中的使命感，你也可以问问自己“我想从工作中获得什么”。
心理学家埃米·瑞斯尼斯基指出，人们对待工作有三种态度：任务、职业或使命感。如果一个人只是把工作作为一种任务及赚钱手段，而不是期待在其中有任何自我实现，这种情况下，每天去上班是因为他必须去，而不是他想去。除了薪水之外，他所期盼的就是节假日了。
对于把工作看成使命的人来说，工作本身就是目标。薪水和机会固然重要，但他们工作是因为他们想要做这份工作。他们的力量源于内在，同时也在工作中感到了充实与快乐。他们的目标正是自我和谐的目标。他们对工作充满热情，在工作中实现自我。工作对他们来说是一种恩典，而不是折磨。
一般来说找一份新的工作前，我们需要做一些分析规划。如果你一开始就问自己“我可以做什么”，那么你就是优先考虑实际问题，比如说收入或者社会地位；但如果你先问自己的问题是“我想做什么”，那么就有机会发现什么工作能给自己带来快乐和意义，也就是指向幸福的工作。
这里有一个非常简单可行的方法，就是 MPS 法。M是意义，英文 meaning ，P是快乐，英文 pleasure ，S是优势，英文 strengths 。就是说，如果一份工作能够满足有意义，让你快乐又符合你的优势，那么这就是符合 MPS 法的好工作。你可以依次写下所有让自己觉得有意义的事儿，所有能让自己感到快乐的事儿，以及自己的优势，把这三部分套在一起，找出重合的部分，也就是既有意义，又有快乐感，又能发挥优势的工作，这就是最适合你，最能令你感到幸福的工作。
建立亲密关系
心理学家曾经对比过非常快乐的人以及不快乐的人，在外界因素中，唯一能区分这两种人的就是人际关系。人际关系中非常重要，并且伴随一生的就是亲密关系，甚至有心理学家认为：幸福的最佳预测因素，就是亲密关系。无条件的爱以及相互理解，能够帮助建立亲密关系。那什么是无条件的爱呢？如果你无条件爱一个人，你就会看重对方的核心价值，而不是他的外在表现。
除了无条件的爱，作者还认为理解是爱的基础。熟悉对方，真正去认识他，理解他，会带来更强烈的亲密感，使爱能够更好地成长。理解对方包括深入了解对方的价值、热情、想法、期望等。在理解对方时，也要尽可能帮助对方理解自己。我们要把注意力放在想被理解，而不是想被认可上，打开心门，和对方分享自己最深层的部分。
为自己打分
我们还可以通过给自己打分，来提升整体幸福含量。具体做法就是，记录自己所做的事情，为每一件事的快乐和意义，这两个指标打分，根据分数来评估是该增加这件事的投入，还是该减少。
比如，你认为和家人相处很有意义，按5分制可以得5，也能够从中获得较多快乐，按5分制可以得4，可是通过追踪记录，发现自己一个星期才与家人相处不到5个小时。相比之下，没有目的地上网浏览并不是很有意义，按5分制只能得2，快乐指数也才只有3，但是一个星期下来，却投入了15个小时。面对这样的数据，也许你会考虑增加与家人的相处，同时减少没有目的地上网浏览。这个打分系统，会让你活得更快乐和有意义，也就是更幸福。
在知道要做什么改变之前，先得要知道现状是什么样的。通过这个方法，作者发现，虽然自己非常看重和妻子的关系，但是在忙工作和孩子之外，两个人单独相处交流的时间严重不足。于是，他给自己提出了一个目标，每周和妻子约会两次，如果因为出差耽误了，下周就要补上。作者认为，如果不这么做，也许过了十年，两个人也没约会几次，就会逐渐地疏远。生活中总有做不完的事情来干扰，只有有意识地为重要而不紧急的事情预留出时间，长期下来，才可以保证我们不会顾此失彼，本末倒置。
5件好事法
罗伯特·埃蒙斯和迈克尔·麦卡洛的研究表明，每日把那些值得感恩的事情记录下来的人，确实在身体上更健康、内心更幸福。每晚在入睡前，写下5件让你因感恩而快乐的事情。这些事情可大可小，从一顿美食到与一个好友的畅谈，从日常工作任务到一个有意思的想法，你都可以写下来。
如果每天都做的话，你可能会重复地列出一些事情，这很好；重点是，在重复之余，为了让你的情感体验保持新鲜，请在每一次把它们写下来的同时，去想象当时的体验和感受。当感恩成为一种习惯，我们会更珍惜生活中的美好时刻，而不会把它们当成是理所当然。
除了写日记，还可以给他人写感谢信，不论是配偶、同事还是很久没有见面的朋友。这不仅仅是一封信，它所代表的是你在与他人的关系中所获得的意义与快乐，比如他对你的支持和帮助。感谢信突出了人际关系中的积极面，稳固并加强了人际关系。感恩行动背后的原理是，人往往对所拥有的美好司空见惯。
比如，加薪的第一个月你会喜笑颜开，但很快就会将提高后的薪水看做理所应当，觉得我就应该得到这样的报酬。 再比如，很多人都意识不到自己的健康是多么值得珍惜和感恩，经常要等到健康受到威胁时才会意识到健康的重要性。为了防止司空见惯和理所应当，需要提醒自己，去主动意识到自己所拥有的美好。
本书以充满智慧的语言风格，将幸福的秘密如沐春风般地带入到你的心灵深处。作者认为，人生的不幸福状态分为三种类型：牺牲眼前快乐，只着眼于未来目标的忙碌奔波型；放纵自己、及时行乐的享乐主义；对一切都失望，无所作为的虚无主义。
通过本书，读者将深刻理解到幸福的终极目标不是名利财富，而是尊重生命的核心价值，找到自己的真正使命并努力发掘出自己的潜力，全然地投入到生活中去。幸福，是可以通过学习和练习获得的；同时，幸福也是一个需要永不间断追求的过程。
