幸福的方法-讀書筆記
作者泰勒·本-沙哈爾，哈佛大學積極心理學課程講師，在哈佛創造了選課人數最多的記錄，他本人也被哈佛學生評為「最受歡迎的哈佛導師」。在本書里，作者闡述了幸福是什麼，影響幸福的因素有哪些，以及如何提升幸福水平。「積極心理學之父」馬丁·塞利格曼對這本書進行了高度評價，認為它把教給人們獲得幸福的方法和關於幸福的科學研究成果完美地結合了起來。
什麼是幸福
積極心理學認為，幸福是「快樂與意義的結合」。 關於什麼是幸福，作者教給我們一個很實用的判斷工具：用「當下利益」和「未來利益」作為橫豎兩個坐標軸，把人生模式分為四個象限。
第一個象限就是重視未來利益，輕視當下利益的忙碌奔波型，他們不懂得去享受他們正在做的事情，還堅守着根深蒂固的錯誤觀念：「一旦目標實現，就會開心快樂。」這樣的人認為現在的一切努力都是為了實現未來的目標，痛苦的過程是獲得未來幸福的必經之路。
第二個象限恰恰相反，完全只重視眼前利益，不管未來怎樣，也就是享樂主義型，他們總是在尋找快樂逃避痛苦，認為充實的生活就是不斷滿足自己的各種欲望，不斷享受短暫的快樂，就算沒有未來的目標，也可以得到幸福。
第三個象限「虛無主義型」的人是指那些已經放棄追求幸福的人，他們不再相信生活是有意義的。如果「忙碌奔波型」代表為了未來而活，「享樂主義型」代表為了現在而活，「虛無主義型」則代表沉迷於過去而放棄現在和未來的人，他們被過去的陰影所籠罩。心理學家馬丁·塞利格曼將這種心態稱為「習得性無助」。他們無法感覺到前兩種快樂。忙碌奔波型、享樂主義型、虛無主義型都犯了同一種錯誤，就是錯誤地堅持自己對幸福的偏見。
第四象限是感悟幸福型，在積極心理學看來，只有第四個象限是對的，就是兼顧當下利益和未來利益，既有長遠而有意義的目標，也很享受實現目標的過程，這就是感悟幸福型，也就是積極心理學所提倡的幸福主張。用一句話來說，積極心理學給出的幸福定義是「快樂與意義的結合」。
意義，指的是目標感和使命感。快樂和幸福的區別是什麼？快樂和幸福，都是一種喜悅和滿足感，不同的是，快樂是短期的，是一種積極情緒，而幸福是持久並相對穩定的，保有積極情緒的一個狀態。一個幸福的人也有不開心，但是總能比較快地恢復到常態，這就叫心理免疫力。
那麼影響幸福的因素有哪些呢？心理學家研究發現，一個人的幸福水平50%與基因相關，10%受到環境影響，40%是個人可控因素。基因是與生俱來，無法改變，這意味着有人先天就會比較快樂，而有人卻更焦慮。所以，作者認為，每個人都不應該追求絕對的幸福水平，而應該在自己的原始幸福基準之上，通過努力，不斷提升幸福水平，達到更幸福的狀態。
作者認為大部分的人在追求幸福上，都沒有發揮出真正的潛能。除去50%的基因影響，在10%的環境因素中，最讓人感覺到迷惑的可能就是金錢。心理學家發現，幸福與財富之間的關聯性非常低，唯一的例外就是在一些極度貧困地區。
數據表明，在印度貧困地區，財富對幸福的影響比在美國大得多。也就是說，只要你的生活已經解決了溫飽，獲得了基本的生活保障，財富和幸福的關係就不那麼大了。也就是說把追求財富當作人生目標，可能並不會保證得到幸福。
那怎麼辦呢？那就是直接以追求幸福為目標。人在幸福的狀況下，也就是生活有意義並感到快樂時，會更加激發出自己的潛力，也會有更大的成功可能性。因此，追求幸福不是犧牲成功，相反的，幸福的人往往會取得更大的成就。
如何提升幸福感
我們已經理解了什麼是幸福，那麼我們如何通過努力，提升自己的幸福水平呢？作者在書中介紹了幾個方法，我們分別來看一下。
幸福學習法
我們知道有多數學生都討厭學習，那麼又是什麼原因讓他們不得不努力用功呢？作者發現學習有兩種模式：「溺水模式」和「性愛模式」。「溺水模式」有兩個特點：（1）有從痛苦中解脫的強烈願望；（2）一旦解脫，我們常會把那種舒適誤認為是幸福。就好比把一個人的頭按進水裡，這個人會痛苦，會掙扎着要出來。如果他在最後一刻離開水，他第一件事就是拼命地呼吸，接着便是那醉人的解脫感。學習者沉溺在不喜歡的過程中，唯一的原因就是害怕被淘汰,一旦從學習中解脫，立刻感到輕鬆，誤以為這就是幸福。與之相反的，「性愛模式」是同時得到當下和未來的幸福。學習的過程本身就是美好的，當找到渴求的答案時，就像是獲得了最美妙的體驗。為了更幸福地學習，我們應該找到快樂而有意義的學習內容和學習方式。
作者還提出了心流體驗這樣一個概念。你可能有過這樣的經歷，有時候在做一件事時，會感到沉浸其中，甚至忘記了時間的流逝，這就是心流體驗。這種體驗會幫助你發揮出巔峰表現，俗稱「在狀態」。怎麼才能在學習中獲得心流體驗呢？首先，要有清晰的目標，全身心地投入，不為其他誘惑和干擾所動。有目標是心流體驗的前提。其次，心流體驗還跟任務的難度有關。當任務難度過低時，我們會感到乏味；而當任務難度過高時，會使得我們過於焦慮，反而阻礙了發揮水平；只有當難度和能力相匹配時，心流體驗才有可能出現。所以，學習的難度應該落在一個人的挑戰區，而不是舒適區和恐慌區。難度不是越大越好，也不是越小越好。
幸福工作法
在工作中找到熱情和使命感，有助於提升幸福。作者指出，工作中的熱情和快樂，以及工作的使命感是影響幸福感的兩大因素。對於工作中的快樂感，你可以問問自己：我工作快樂嗎？怎麼才能更快樂？我會為了更快樂、更有意義的工作而辭職嗎？如果不能，有什麼方法可以使我現在的工作更開心呢？同樣的，對於工作中的使命感，你也可以問問自己「我想從工作中獲得什麼」。
心理學家埃米·瑞斯尼斯基指出，人們對待工作有三種態度：任務、職業或使命感。如果一個人只是把工作作為一種任務及賺錢手段，而不是期待在其中有任何自我實現，這種情況下，每天去上班是因為他必須去，而不是他想去。除了薪水之外，他所期盼的就是節假日了。
對於把工作看成使命的人來說，工作本身就是目標。薪水和機會固然重要，但他們工作是因為他們想要做這份工作。他們的力量源於內在，同時也在工作中感到了充實與快樂。他們的目標正是自我和諧的目標。他們對工作充滿熱情，在工作中實現自我。工作對他們來說是一種恩典，而不是折磨。
一般來說找一份新的工作前，我們需要做一些分析規劃。如果你一開始就問自己「我可以做什麼」，那麼你就是優先考慮實際問題，比如說收入或者社會地位；但如果你先問自己的問題是「我想做什麼」，那麼就有機會發現什麼工作能給自己帶來快樂和意義，也就是指向幸福的工作。
這裡有一個非常簡單可行的方法，就是 MPS 法。M是意義，英文 meaning ，P是快樂，英文 pleasure ，S是優勢，英文 strengths 。就是說，如果一份工作能夠滿足有意義，讓你快樂又符合你的優勢，那麼這就是符合 MPS 法的好工作。你可以依次寫下所有讓自己覺得有意義的事兒，所有能讓自己感到快樂的事兒，以及自己的優勢，把這三部分套在一起，找出重合的部分，也就是既有意義，又有快樂感，又能發揮優勢的工作，這就是最適合你，最能令你感到幸福的工作。
建立親密關係
心理學家曾經對比過非常快樂的人以及不快樂的人，在外界因素中，唯一能區分這兩種人的就是人際關係。人際關係中非常重要，並且伴隨一生的就是親密關係，甚至有心理學家認為：幸福的最佳預測因素，就是親密關係。無條件的愛以及相互理解，能夠幫助建立親密關係。那什麼是無條件的愛呢？如果你無條件愛一個人，你就會看重對方的核心價值，而不是他的外在表現。
除了無條件的愛，作者還認為理解是愛的基礎。熟悉對方，真正去認識他，理解他，會帶來更強烈的親密感，使愛能夠更好地成長。理解對方包括深入了解對方的價值、熱情、想法、期望等。在理解對方時，也要儘可能幫助對方理解自己。我們要把注意力放在想被理解，而不是想被認可上，打開心門，和對方分享自己最深層的部分。
為自己打分
我們還可以通過給自己打分，來提升整體幸福含量。具體做法就是，記錄自己所做的事情，為每一件事的快樂和意義，這兩個指標打分，根據分數來評估是該增加這件事的投入，還是該減少。
比如，你認為和家人相處很有意義，按5分制可以得5，也能夠從中獲得較多快樂，按5分制可以得4，可是通過追蹤記錄，發現自己一個星期才與家人相處不到5個小時。相比之下，沒有目的地上網瀏覽並不是很有意義，按5分制只能得2，快樂指數也才只有3，但是一個星期下來，卻投入了15個小時。面對這樣的數據，也許你會考慮增加與家人的相處，同時減少沒有目的地上網瀏覽。這個打分系統，會讓你活得更快樂和有意義，也就是更幸福。
在知道要做什麼改變之前，先得要知道現狀是什麼樣的。通過這個方法，作者發現，雖然自己非常看重和妻子的關係，但是在忙工作和孩子之外，兩個人單獨相處交流的時間嚴重不足。於是，他給自己提出了一個目標，每周和妻子約會兩次，如果因為出差耽誤了，下周就要補上。作者認為，如果不這麼做，也許過了十年，兩個人也沒約會幾次，就會逐漸地疏遠。生活中總有做不完的事情來干擾，只有有意識地為重要而不緊急的事情預留出時間，長期下來，才可以保證我們不會顧此失彼，本末倒置。
5件好事法
羅伯特·埃蒙斯和邁克爾·麥卡洛的研究表明，每日把那些值得感恩的事情記錄下來的人，確實在身體上更健康、內心更幸福。每晚在入睡前，寫下5件讓你因感恩而快樂的事情。這些事情可大可小，從一頓美食到與一個好友的暢談，從日常工作任務到一個有意思的想法，你都可以寫下來。
如果每天都做的話，你可能會重複地列出一些事情，這很好；重點是，在重複之餘，為了讓你的情感體驗保持新鮮，請在每一次把它們寫下來的同時，去想象當時的體驗和感受。當感恩成為一種習慣，我們會更珍惜生活中的美好時刻，而不會把它們當成是理所當然。
除了寫日記，還可以給他人寫感謝信，不論是配偶、同事還是很久沒有見面的朋友。這不僅僅是一封信，它所代表的是你在與他人的關係中所獲得的意義與快樂，比如他對你的支持和幫助。感謝信突出了人際關係中的積極面，穩固並加強了人際關係。感恩行動背後的原理是，人往往對所擁有的美好司空見慣。
比如，加薪的第一個月你會喜笑顏開，但很快就會將提高後的薪水看做理所應當，覺得我就應該得到這樣的報酬。 再比如，很多人都意識不到自己的健康是多麼值得珍惜和感恩，經常要等到健康受到威脅時才會意識到健康的重要性。為了防止司空見慣和理所應當，需要提醒自己，去主動意識到自己所擁有的美好。
本書以充滿智慧的語言風格，將幸福的秘密如沐春風般地帶入到你的心靈深處。作者認為，人生的不幸福狀態分為三種類型：犧牲眼前快樂，只着眼於未來目標的忙碌奔波型；放縱自己、及時行樂的享樂主義；對一切都失望，無所作為的虛無主義。
通過本書，讀者將深刻理解到幸福的終極目標不是名利財富，而是尊重生命的核心價值，找到自己的真正使命並努力發掘出自己的潛力，全然地投入到生活中去。幸福，是可以通過學習和練習獲得的；同時，幸福也是一個需要永不間斷追求的過程。
