幸福脑-读书笔记
作者丹尼尔•亚蒙，世界知名脑成像专家，被誉为“美国大脑健康之父”。通过了精神病学双职业认证，被美国精神病学会授予杰出会员称号。创建了世界闻名的亚蒙诊所，拥有全球zui大的与行为相关的功能性脑扫描数据库，总共收集了来自111个国家的125000多份大脑扫描数据。另著有《女性脑》《超强大脑》等。
本书以真实生动的案例从更广阔的视野解释人类各种异常和正常的行为，详细解释了心身关系的所有价值。揭示远离抑郁、冲动、偏执、愤怒的秘诀，让你优化自己的大脑，在人际关系、工作、学业，还是对自身的认识和感受上更加成功，拥有更完满的人生。
大脑与幸福的关系
大脑和幸福之间，有什么关系？简单来说，大脑的处理信息的方式，决定了我们是否幸福。我们可能会为了某件事情开心或者难过，这些感受都是来自我们的大脑。换句话说，要想理解大脑跟幸福的关系。我们必须得知道，大脑是怎么处理信息的。了解了背后的机理，我们就会知道为什么会产生不幸福感，我们才知道应该如何应对获得幸福感。大脑有很多区域，它们都或多或少的，跟我们的幸福感有关。我们分别来看一下。
深层边缘系统
深层边缘系统位于大脑中靠近中央的位置。只有胡桃核般大小，但是却集聚了各种各样的功能，这些功能与人类的行为和生存息息相关。它能使动物感受和表达情绪。在大脑里，解决问题的能力，主要来自于大脑皮层，这使得我们拥有了更多的能力，比如解决问题、计划、组织和逻辑推理等。但是为了让这些能力影响世界，人类还需要有各种激情、情绪和希望事情发生的意愿。于是，深层边缘系统就提供了情绪这一调味剂，使你可以按照自己的意愿产生积极或消极的情绪。
深层边缘系统是大脑的情绪滤镜，决定了你看待事物的情绪基调。当深层边缘系统激活水平较低的时候，我们常常会有积极、溢满希望的心理状态。而当它被激活，或者过度激活时，消极的情绪就会占主导。你可能会认为这个区域越活跃越好。就像锻炼身体一样，生命在于运动，你越活跃，身体越强壮。但深层边缘系统，正好相反。它越活跃，你越消极。因为一旦深层边缘系统过度活跃，你的情绪也会跟着被激活。你会同时调动起积极和消极两类情绪。但是，消极的情绪，最终往往会战胜积极的。这跟你的性格没关系，而是进化塑造的结果。我们天生就更倾向于放大消极信号，因为消极信号更关乎生存。
比如，对一个原始人来说，多吃一口食物，顶多是多一点饱腹感。但是，被毒蛇咬一口，可能就有性命之忧。如果在单位，你要是被奖励了100块钱，顶多是有几分高兴。你要是被罚了100块，可能会郁闷到极点。
深层边缘系统太活跃不行，不活跃也不行。它一旦不活跃，你的情绪也会淡化，凡事都提不起兴趣。换句话说，我们的目的，不是激发或者抑制深层边缘系统，而是要让它处在一个正常的活跃水平。
基底神经节
基底神经节是大脑中央部位被深层边缘系统包围的一个神经核团结构。基底神经节的功能涉及情绪、思维和行为的整合，还负责精细动作的转换并使之更加流畅。情绪、思维和行为的整合是发生在基底神经节上的。这就是为什么你兴奋的时候会跳起来，紧张的时候会发抖，害怕的时候会吓得呆住。当老板怒斥你的时候，你的舌头会打结。基底神经节能够将情绪、思维和身体动作非常流畅地结合在一起，但是当输入的信息太多的时候，它们的功能会被暂时锁定。一旦这部分出了问题，这个人就会变得特别爱操心，什么事都想管一管。
前额叶
这是大脑的CEO，负责做出判断。前额叶监控大脑的执行功能。总的说来，前额叶是大脑负责观察、监控、引导、指挥和关注行为的神经系统结构。它监控“执行功能”，这是一种管理能力，比如时间管理、判断、冲动控制、计划、组织和判断性思维等。这个区域异常，会发生什么呢？就是喜欢挑事。因为前额叶有刹车功能，而刹车的前提，就是明确的感知到外部的刺激信号。刹车失灵，其实在很大程度上，就是我们对刺激信号，变得不敏感。但问题是，前额叶本身，对刺激还有一定的需求。所以，这方面有缺陷的人，就会主动去外界寻求刺激。轻度的症状就是说话挑衅，激发别人的情绪，然后利用这些情绪回过头来刺激自己，满足前额叶的需求。严重的就会没事找事，甚至主动跟人打架。换句话说，很多挑衅行为，不是有意为之。而是一些前额叶不健康的人，在给自己的身体打补丁。通过外界刺激，满足前额叶的生理需求。
要想保持前额叶健康，我们可以主动寻找一点刺激，让它保持活跃。比如做一些高强度的体育运动。再比如，参加一些安全但是又比较刺激的游戏。再比如，你还可以主动做一些有难度，有挑战的工作，既锻炼自己的能力，也能让前额叶保持在一个健康的活动水平。
除了我们介绍的这三个以外，还有2个大脑区域也影响我们的幸福感。比如，扣带回系统，它是大脑的注意力切换器，能让你自由切换，随时把注意力从一件事，挪到另一件事。一旦它出了问题，这个人就会特别喜欢钻牛角尖，陷在某个问题上出不来，自己跟自己较劲。再比如，颞叶，它主要与记忆、情绪稳定、学习和社会化等功能有关，并在这些功能中起主要作用。一旦它出了问题，这个人就会，引发语言障碍、错误理解和阅读障碍。那么，怎么才能让自己的大脑更健康，通过改善大脑，来增加自己的幸福感呢？作者在书里还给我们提供了很多养护大脑健康的建议
比如，适当补充体内的5-羟色胺含量。5-羟色胺是一种情绪调节剂，会让你觉得更乐观、更轻松。怎么补充呢？你可以多吃含有L-色氨酸的食物。L-色氨酸在大脑里，会被转化成5-羟色胺。比如三文鱼、鸡肉、牛奶，都是不错的选择。再比如，亚蒙博士建议，要戒烟戒酒，多吃高纤维膳食，等等。这些建议都比较常见，所以，我们来介绍几个比较特别的建议。
如何保护大脑健康
大脑，是人类灵魂得以寄托的硬件设备。正因为有大脑这样的硬件设备，人类才能成为真正意义上的人类。只有你的大脑工作运行状态正常，你才能表现出自己希望中的样子，才能成为自己想要成为的人。大脑的工作状态决定了你能否开心愉快、能否有效地工作、能否很好地和他人相处。那么，我们应该如何保护大脑呢？
建立一个好人缘
不管是在家里，还是在社会上，都尽可能保持良好的关系。大脑里跟情绪最密切的是深层边缘系统，它能设置你的情绪模式。它也储存着一切情绪化的记忆。有积极的记忆，比如中彩票、考上大学、结婚生子。也有消极的记忆，比如被虐待过、恋人分手、亲友离世。储存在里面的记忆，也在某种程度上，决定了你的情绪基调。储存的积极记忆越多，你的情绪基调就越积极。反过来，存量越悲观，你看待外界的增量时，也会越悲观。
所以，要想让大脑感觉更幸福，就得有个好人缘。因为人缘好，往往意味着，周围的人喜欢你，他们会给你留下更多美好的记忆。同时，人缘越好，面对悲伤时的恢复能力，也会越强。因为深层边缘系统中储存的记忆，会跟我们的神经之间发生化学联系。深层边缘系统中，情绪和记忆之间的连接就会被切断。心理上的痛，就会转化成生理上的痛。这些被切断的联系，是有可能被修复的。而修复它们的，就是那些美好的回忆。
作者发现，在面对离别时，虽然跟死者关系越好的人，越悲伤。但是，他们也能更早的走出悲伤。因为当他们回忆起死者，想到的都是美好的回忆，没有遗憾。这些美好回忆会刺激大脑释放积极的神经物质，在一定程度上帮助大脑修复被切断的化学联系。换句话说，一个好人缘，可以帮你储存更美好的记忆，让你的深层边缘系统，产生更积极的情绪基调。同时，它也能让你的深层边缘系统，对离别时的悲伤产生更好的修复能力。
让你的身边充满芳香
深层边缘系统是我们大脑直接加工嗅觉的区域，这也是使用香水和一些好闻的香皂会让人具有吸引力，而难闻的体臭会让他人厌恶的原因。英国杂志《柳叶刀》上的一个研究介绍了利用薰衣草精油进行芳香按摩的益处。在使用得当的情况下，薰衣草精油的气味能够帮助人们减轻压力和抑郁感，还有助于睡眠。
一定是闻，不是吃。你吃进去的东西，只会进入你的胃，然后通过消化系统加工。而你闻到的味道，会激活嗅觉神经，然后被传递到深层边缘系统加工。很多人都注意到一个事实，即某些特定气味有时会唤起异常强烈清晰的记忆，仿佛事件发生时的所有情绪和感受都回来了。
气味和记忆在大脑中的加工区域是相同的。气味激活了深层边缘系统的神经回路，所以就带回了更加完整的情境记忆，因此我们就能更加清晰地感受到记忆中的细节。气味能影响心境，美好的气味能够让深层边缘系统区域变得平静，令人愉悦的气味就像消炎药一样。让你的身边围绕着鲜花、甜美和其他令人愉快的气味，这种方式可以积极有效地影响大脑的工作方式。
喂养自己的“食蚁兽”练习
大概意思是，把消极情绪写在纸上，然后把它们当成一只只蚂蚁，想办法逐个消灭。自动的消极想法如果没有被及时察觉的话，它们就会威胁到整体的躯体机能系统。一旦你注意到了自动的消极想法的存在，就一定要立刻清除它们，否则它们会威胁到你的人际关系、你的工作以及你的全部生活。
还有一个差不多的方法叫做一页纸奇迹。是在一张纸上，写下人际关系、工作、金钱、自我，四个词。然后逐个写上，你在每个方面，都有什么样的目标。最后，把这张纸贴在床头，每天看看。提醒自己，要把注意力放在这些目标上，不要被不必要的事情困扰。
那么为什么这些方法会有用呢？因为大脑里有两套机制。第一套机制叫渴望机制，也叫多巴胺机制。是你内心最深处的渴望一旦被满足，它就会激活大脑的多巴胺系统，让你产生幸福感。第二套机制叫想要机制，也叫阿片机制。简单说，就是当你想要某件东西，并且实现时，大脑会释放内啡肽，而内啡肽，会给你带来一种短暂的愉悦感。
渴望是你内心深处真正需要的东西。它激活的是大脑的多巴胺系统，一旦你达成这些目标，你会获得一种长久的满足感。但是，想要，指的是那些短暂的非理智要求。这种需求会激活大脑的阿片系统。阿片系统会向大脑释放一种麻醉信号，告诉你这么做之后，你就会觉得快乐。但真相是，阿片系统，是永远不会满足的。当你付诸行动之后，你只会获得短暂的愉悦，然后又会觉得空虚，又想把之前的事情再做一遍。
比如，夫妻吵架，吵的时候，你总会感觉，我该骂对方一顿，骂完我就开心了。但是，你真骂完之后，顶多爽个几秒，然后就会又开始生气。这时，你就会把骂人这个行为再重复一遍。
而这两个方法，在一定程度上可以帮我们抑制阿片系统，让渴望机制，获得更多的主导权。把情绪写在纸上，你就可以进一步分析它。你可以沿着这张纸往下一点点梳理：我为什么会有这些情绪？这些感觉从哪来？是什么问题导致的？这个问题反映出的，我内心的渴望是什么？它的价值在于，通过分析情绪，来找到我们内心深处的渴望。然后通过这个过程，在一定程度上抑制阿片系统，减少那些不理智的想法和行为。
