幸福腦-讀書筆記
作者丹尼爾•亞蒙，世界知名腦成像專家，被譽為「美國大腦健康之父」。通過了精神病學雙職業認證，被美國精神病學會授予傑出會員稱號。創建了世界聞名的亞蒙診所，擁有全球zui大的與行為相關的功能性腦掃描數據庫，總共收集了來自111個國家的125000多份大腦掃描數據。另著有《女性腦》《超強大腦》等。
本書以真實生動的案例從更廣闊的視野解釋人類各種異常和正常的行為，詳細解釋了心身關係的所有價值。揭示遠離抑鬱、衝動、偏執、憤怒的秘訣，讓你優化自己的大腦，在人際關係、工作、學業，還是對自身的認識和感受上更加成功，擁有更完滿的人生。
大腦與幸福的關係
大腦和幸福之間，有什麼關係？簡單來說，大腦的處理信息的方式，決定了我們是否幸福。我們可能會為了某件事情開心或者難過，這些感受都是來自我們的大腦。換句話說，要想理解大腦跟幸福的關係。我們必須得知道，大腦是怎麼處理信息的。了解了背後的機理，我們就會知道為什麼會產生不幸福感，我們才知道應該如何應對獲得幸福感。大腦有很多區域，它們都或多或少的，跟我們的幸福感有關。我們分別來看一下。
深層邊緣系統
深層邊緣系統位於大腦中靠近中央的位置。只有胡桃核般大小，但是卻集聚了各種各樣的功能，這些功能與人類的行為和生存息息相關。它能使動物感受和表達情緒。在大腦里，解決問題的能力，主要來自於大腦皮層，這使得我們擁有了更多的能力，比如解決問題、計劃、組織和邏輯推理等。但是為了讓這些能力影響世界，人類還需要有各種激情、情緒和希望事情發生的意願。於是，深層邊緣系統就提供了情緒這一調味劑，使你可以按照自己的意願產生積極或消極的情緒。
深層邊緣系統是大腦的情緒濾鏡，決定了你看待事物的情緒基調。當深層邊緣系統激活水平較低的時候，我們常常會有積極、溢滿希望的心理狀態。而當它被激活，或者過度激活時，消極的情緒就會占主導。你可能會認為這個區域越活躍越好。就像鍛煉身體一樣，生命在於運動，你越活躍，身體越強壯。但深層邊緣系統，正好相反。它越活躍，你越消極。因為一旦深層邊緣系統過度活躍，你的情緒也會跟着被激活。你會同時調動起積極和消極兩類情緒。但是，消極的情緒，最終往往會戰勝積極的。這跟你的性格沒關係，而是進化塑造的結果。我們天生就更傾向於放大消極信號，因為消極信號更關乎生存。
比如，對一個原始人來說，多吃一口食物，頂多是多一點飽腹感。但是，被毒蛇咬一口，可能就有性命之憂。如果在單位，你要是被獎勵了100塊錢，頂多是有幾分高興。你要是被罰了100塊，可能會鬱悶到極點。
深層邊緣系統太活躍不行，不活躍也不行。它一旦不活躍，你的情緒也會淡化，凡事都提不起興趣。換句話說，我們的目的，不是激發或者抑制深層邊緣系統，而是要讓它處在一個正常的活躍水平。
基底神經節
基底神經節是大腦中央部位被深層邊緣系統包圍的一個神經核團結構。基底神經節的功能涉及情緒、思維和行為的整合，還負責精細動作的轉換並使之更加流暢。情緒、思維和行為的整合是發生在基底神經節上的。這就是為什麼你興奮的時候會跳起來，緊張的時候會發抖，害怕的時候會嚇得呆住。當老闆怒斥你的時候，你的舌頭會打結。基底神經節能夠將情緒、思維和身體動作非常流暢地結合在一起，但是當輸入的信息太多的時候，它們的功能會被暫時鎖定。一旦這部分出了問題，這個人就會變得特別愛操心，什麼事都想管一管。
前額葉
這是大腦的CEO，負責做出判斷。前額葉監控大腦的執行功能。總的說來，前額葉是大腦負責觀察、監控、引導、指揮和關注行為的神經系統結構。它監控「執行功能」，這是一種管理能力，比如時間管理、判斷、衝動控制、計劃、組織和判斷性思維等。這個區域異常，會發生什麼呢？就是喜歡挑事。因為前額葉有剎車功能，而剎車的前提，就是明確的感知到外部的刺激信號。剎車失靈，其實在很大程度上，就是我們對刺激信號，變得不敏感。但問題是，前額葉本身，對刺激還有一定的需求。所以，這方面有缺陷的人，就會主動去外界尋求刺激。輕度的症狀就是說話挑釁，激發別人的情緒，然後利用這些情緒回過頭來刺激自己，滿足前額葉的需求。嚴重的就會沒事找事，甚至主動跟人打架。換句話說，很多挑釁行為，不是有意為之。而是一些前額葉不健康的人，在給自己的身體打補丁。通過外界刺激，滿足前額葉的生理需求。
要想保持前額葉健康，我們可以主動尋找一點刺激，讓它保持活躍。比如做一些高強度的體育運動。再比如，參加一些安全但是又比較刺激的遊戲。再比如，你還可以主動做一些有難度，有挑戰的工作，既鍛煉自己的能力，也能讓前額葉保持在一個健康的活動水平。
除了我們介紹的這三個以外，還有2個大腦區域也影響我們的幸福感。比如，扣帶回系統，它是大腦的注意力切換器，能讓你自由切換，隨時把注意力從一件事，挪到另一件事。一旦它出了問題，這個人就會特別喜歡鑽牛角尖，陷在某個問題上出不來，自己跟自己較勁。再比如，顳葉，它主要與記憶、情緒穩定、學習和社會化等功能有關，並在這些功能中起主要作用。一旦它出了問題，這個人就會，引發語言障礙、錯誤理解和閱讀障礙。那麼，怎麼才能讓自己的大腦更健康，通過改善大腦，來增加自己的幸福感呢？作者在書里還給我們提供了很多養護大腦健康的建議
比如，適當補充體內的5-羥色胺含量。5-羥色胺是一種情緒調節劑，會讓你覺得更樂觀、更輕鬆。怎麼補充呢？你可以多吃含有L-色氨酸的食物。L-色氨酸在大腦里，會被轉化成5-羥色胺。比如三文魚、雞肉、牛奶，都是不錯的選擇。再比如，亞蒙博士建議，要戒煙戒酒，多吃高纖維膳食，等等。這些建議都比較常見，所以，我們來介紹幾個比較特別的建議。
如何保護大腦健康
大腦，是人類靈魂得以寄託的硬件設備。正因為有大腦這樣的硬件設備，人類才能成為真正意義上的人類。只有你的大腦工作運行狀態正常，你才能表現出自己希望中的樣子，才能成為自己想要成為的人。大腦的工作狀態決定了你能否開心愉快、能否有效地工作、能否很好地和他人相處。那麼，我們應該如何保護大腦呢？
建立一個好人緣
不管是在家裡，還是在社會上，都儘可能保持良好的關係。大腦里跟情緒最密切的是深層邊緣系統，它能設置你的情緒模式。它也儲存着一切情緒化的記憶。有積極的記憶，比如中彩票、考上大學、結婚生子。也有消極的記憶，比如被虐待過、戀人分手、親友離世。儲存在裡面的記憶，也在某種程度上，決定了你的情緒基調。儲存的積極記憶越多，你的情緒基調就越積極。反過來，存量越悲觀，你看待外界的增量時，也會越悲觀。
所以，要想讓大腦感覺更幸福，就得有個好人緣。因為人緣好，往往意味着，周圍的人喜歡你，他們會給你留下更多美好的記憶。同時，人緣越好，面對悲傷時的恢復能力，也會越強。因為深層邊緣系統中儲存的記憶，會跟我們的神經之間發生化學聯繫。深層邊緣系統中，情緒和記憶之間的連接就會被切斷。心理上的痛，就會轉化成生理上的痛。這些被切斷的聯繫，是有可能被修復的。而修復它們的，就是那些美好的回憶。
作者發現，在面對離別時，雖然跟死者關係越好的人，越悲傷。但是，他們也能更早的走出悲傷。因為當他們回憶起死者，想到的都是美好的回憶，沒有遺憾。這些美好回憶會刺激大腦釋放積極的神經物質，在一定程度上幫助大腦修復被切斷的化學聯繫。換句話說，一個好人緣，可以幫你儲存更美好的記憶，讓你的深層邊緣系統，產生更積極的情緒基調。同時，它也能讓你的深層邊緣系統，對離別時的悲傷產生更好的修復能力。
讓你的身邊充滿芳香
深層邊緣系統是我們大腦直接加工嗅覺的區域，這也是使用香水和一些好聞的香皂會讓人具有吸引力，而難聞的體臭會讓他人厭惡的原因。英國雜誌《柳葉刀》上的一個研究介紹了利用薰衣草精油進行芳香按摩的益處。在使用得當的情況下，薰衣草精油的氣味能夠幫助人們減輕壓力和抑鬱感，還有助於睡眠。
一定是聞，不是吃。你吃進去的東西，只會進入你的胃，然後通過消化系統加工。而你聞到的味道，會激活嗅覺神經，然後被傳遞到深層邊緣系統加工。很多人都注意到一個事實，即某些特定氣味有時會喚起異常強烈清晰的記憶，仿佛事件發生時的所有情緒和感受都回來了。
氣味和記憶在大腦中的加工區域是相同的。氣味激活了深層邊緣系統的神經迴路，所以就帶回了更加完整的情境記憶，因此我們就能更加清晰地感受到記憶中的細節。氣味能影響心境，美好的氣味能夠讓深層邊緣系統區域變得平靜，令人愉悅的氣味就像消炎藥一樣。讓你的身邊圍繞着鮮花、甜美和其他令人愉快的氣味，這種方式可以積極有效地影響大腦的工作方式。
餵養自己的「食蟻獸」練習
大概意思是，把消極情緒寫在紙上，然後把它們當成一隻只螞蟻，想辦法逐個消滅。自動的消極想法如果沒有被及時察覺的話，它們就會威脅到整體的軀體機能系統。一旦你注意到了自動的消極想法的存在，就一定要立刻清除它們，否則它們會威脅到你的人際關係、你的工作以及你的全部生活。
還有一個差不多的方法叫做一頁紙奇蹟。是在一張紙上，寫下人際關係、工作、金錢、自我，四個詞。然後逐個寫上，你在每個方面，都有什麼樣的目標。最後，把這張紙貼在床頭，每天看看。提醒自己，要把注意力放在這些目標上，不要被不必要的事情困擾。
那麼為什麼這些方法會有用呢？因為大腦里有兩套機制。第一套機制叫渴望機制，也叫多巴胺機制。是你內心最深處的渴望一旦被滿足，它就會激活大腦的多巴胺系統，讓你產生幸福感。第二套機制叫想要機制，也叫阿片機制。簡單說，就是當你想要某件東西，並且實現時，大腦會釋放內啡肽，而內啡肽，會給你帶來一種短暫的愉悅感。
渴望是你內心深處真正需要的東西。它激活的是大腦的多巴胺系統，一旦你達成這些目標，你會獲得一種長久的滿足感。但是，想要，指的是那些短暫的非理智要求。這種需求會激活大腦的阿片系統。阿片系統會向大腦釋放一種麻醉信號，告訴你這麼做之後，你就會覺得快樂。但真相是，阿片系統，是永遠不會滿足的。當你付諸行動之後，你只會獲得短暫的愉悅，然後又會覺得空虛，又想把之前的事情再做一遍。
比如，夫妻吵架，吵的時候，你總會感覺，我該罵對方一頓，罵完我就開心了。但是，你真罵完之後，頂多爽個幾秒，然後就會又開始生氣。這時，你就會把罵人這個行為再重複一遍。
而這兩個方法，在一定程度上可以幫我們抑制阿片系統，讓渴望機制，獲得更多的主導權。把情緒寫在紙上，你就可以進一步分析它。你可以沿着這張紙往下一點點梳理：我為什麼會有這些情緒？這些感覺從哪來？是什麼問題導致的？這個問題反映出的，我內心的渴望是什麼？它的價值在於，通過分析情緒，來找到我們內心深處的渴望。然後通過這個過程，在一定程度上抑制阿片系統，減少那些不理智的想法和行為。
