情绪请开门-读书笔记
本书作者张维扬博士表示，情绪是我们品尝生活味道的方式。重新审视自己的情绪，不再忽略、压抑或随意发泄，把情绪从内心的小黑屋里放出来，才能真正地开启内在的智慧，实现情绪自由。
本书采用情绪ABC理论、分析心理学、情绪建构理论，从认识情绪、了解各种不同的情绪开始，从能量、身体、信使、状态、动机五个角度重新审视自己的情绪，最后学会应对情绪，处理关于情绪的认知误区，接纳情绪，重新收听情绪背后的需求与信息，学会应对、处理、表达情绪，让情绪敏感成为一种优势而不是再是困扰。
什么是情绪
在人生的很多不得不面对压力的日子里，我们担心自己的情绪会影响我们的关系和行为，只能努力压抑，逼着自己显得坚强、从容。但事实上，这样把真实的自己孤立在情绪之外的行为，会让未经处理的情绪胜过理性，帮我们做出很多事与愿违的决定。
情绪是我们逃不开的话题，很多时候都会因为情绪而影响到我们。比如，焦虑会导致我们睡不好，吃不好，从而影响健康，所以，我们需要从情绪的本身，深层次地去了解情绪到底是什么。
认识情绪
作者认为，情绪的目的是解决自己的问题，提高自己和情绪相处、应对情绪以及转化情绪的能力。我们都生活在情绪反应中，而背后推动我们的是你自身的反应系统。什么是反应系统？
情绪每天都会带来各种各样的体验和感受，有积极的，也有消极的。情绪驱动了人们的很多行为，但是人们可能并不清楚情绪到底从何而来，更不了解情绪产生和变化的机制，而这个过程就叫做反应系统。
比如，你把手突然放到一盆冰水中，手在入水的瞬间，皮肤上的感温细胞感知水的温度，这时候产生的是一种纯粹的感觉或者是一个纯粹的刺激。由于水温很低，你感到冰冷刺骨，然后就有了一种不舒服的感受。
这是一种感受的过程，其中“感”是对温度的感知，而“受”是很冷，不舒服的感觉。最后我们会产生一些情绪，比如你会觉得手放在这种冰水中会冻坏，有可能会患上关节炎。这时你就会产生了一种焦虑或恐惧的情绪。看似简单的一个应激过程，其实并不是冷水引发了焦虑这么简单。
从这个简单的例子中可以分析出，感觉、感受、观念和情绪四个环节构成了人们对外界刺激的反应链条。我们可以这样定义：感觉、感受、观念和情绪，这一完整的反应链就是情绪反应系统。
用作者的话讲，感温细胞相当于身体上的硬件设施，使我们产生感觉；神经系统针对这个感觉向大脑反馈一个舒适或难受的信号，让我们产生感受；观念认知体系相当于身体上的软件系统，根据情境、感受、记忆等最终生产出对这个刺激的反应——情绪。
总的来说，反应的系统的核心就是我们的认知和观念，是我们看待一件事情的反应，如果你看待一件事情的反应是积极的，那么你就会产生积极的情绪，如果你觉得这件事情对你造成了困扰，那么你的情绪就会是消极的。
换言之，让人们感到舒适的人，人们就说他是好人；让人们感到舒适的事，人们就认为它是好事；让人们感到舒适的情绪，人们就认为它是好情绪。而那些让人们难受的情绪，比如焦虑、抑郁，人们就把它们都认定为所谓的坏情绪。我们对情绪的反应、对情绪的判断，都是被反应系统或核心观念系统创造出来的。那么我们一般会产生几种情绪呢？作者在书中介绍了6种情绪，由于篇幅问题，我介绍其中2种，供大家参考。
常见的2种情绪
第一种，焦虑。什么是焦虑？焦虑有3个特征：
1.未来指向性。换句话说，让人们感到焦虑的事情，一般都还没有发生。比如，考试不顺利怎么办？男朋友不爱我了怎么办？我的车被偷了怎么办？
2.对不确定感的抗拒性反应。比如，你明天要去春游，你当然希望明天有个艳阳高照的好天气，但是你又不知道明天会不会下雨，未来无法在当下被验证，所以你就会感到很焦虑。这种感觉跟一个成语类似，就是杞人忧天。
3.试图回避的事情，不希望发生的事情。
焦虑会给人带来什么感受呢？第一种是紧张，持续的紧张；第二种是心烦意乱，心情比较烦躁；第三种是可能坐立不安。紧张是心理层面的，心烦意乱是认知层面的，而坐立不安是身体层面的。这三个层面是相互关联的。当然，适当的焦虑也有好处。可以促发有效行为。
比如，在原始社会，如果同族人被老虎吃了，大家肯定会产生焦虑。会想下次怎么样才能不被吃，然后全身心的防备老虎，或者做些什么防止老虎偷袭，比如挖陷阱抓老虎，或者准备工具等等。 再比如，在晒谷子时，人们会担心下雨，也就可能会提前为谷子搭好遮雨棚，由此又可能催生了一种能力——认识云与天气变化之间的联系。
也就是说，如果焦虑可以促发我们的有效行为，引导人们做很多事情以规避风险或者害怕的事情发生，那么这种焦虑就是有益的。所以，作者说，焦虑本身并不是问题，更不是疾病。焦虑使人们保持对环境的敏感，适度的焦虑会让人们做出对自身发展有益且有效的行为。 所以，当你感到焦虑的时候，不要将焦虑看作致命的问题，你的问题其实在于没有适时地把焦虑转化为有效的化解行为。那怎么转化为有效行为，缓解焦虑呢？需要做到三点：第一，重新确立有效边界；第二，转化为有效的行为；第三，觉察内在动机。
比如，你喜欢一个人，但是不知道对方喜欢不喜欢自己，那么这个时候你要做的不是担心万一被拒绝怎么办，而是应该产生实际的行动，去确定新的有效边界。比如你可以通过对方的朋友了解对方的喜好，你也可以通过改善仪容、衣品提升自己的形象，把自己变得更有吸引力。这些都是你能做到的，也就是把控制的对象转化为自己。
第二种，抑郁。抑郁，是近来经常被人们谈起的话题。什么是抑郁？抑郁就是情绪的流动性变差。它有3个特点，第一，低能量，什么都不想做；第二，低自我价值感，全盘否定自己；第三，充满无望感，对改变现状不抱任何希望。 抑郁的这些特点，导致了一个严重的后果——高风险的出现。高风险主要指自我攻击的倾向。比如，自杀。那么抑郁是怎么发生的呢？我们来看一下书中的案例。
有一位女性咨询者，在离婚之后独自抚养女儿，把所有的精力都用在培养女儿成才上，完全放下了自己的需要。就这样过了十多年，女儿很争气，被国外的一所名校录取。就在女儿离家后不久，她便陷入了非常严重的抑郁情绪，甚至一度想要采取一些极端做法。 通过沟通，作者了解到，离婚时，她的前夫曾质疑她能否把女儿培养成才，那个时候她心里就憋了一口气。也是从那个时候开始，对她而言，生命的唯一目标就是把女儿培养成才，证明给前夫看。
这样的目标有什么特点呢？就是容易让她陷入非常深的空虚和对自我价值的否定。当这个错误的目标实现以后，她不知道她往后的人生应该怎么度过。所以，她开始怀疑自己，觉得自己的生命没有意义，无人喝彩。她希望她的前夫为她喝彩，这为她的抑郁埋下了种子。因为她把自身价值的评判权拱手让人，而且是送给了一个并不认可她的人。
其实，我们防止抑郁最好的办法，就是摒弃一些外在环境对自己的评价，作者在书中提到，当我们知道我们为什么会产生抑郁的时候，我们就可以去打败它。那么具体怎么做呢？首先，不要过度在意外在功能，而忽视自己的感受；其次，找到自己真正的需求，调和自身的各种角色。
如何应对情绪
情绪并不是单纯地由外界刺激造成的，而经过了内在反应系统的构建与加工。也就是说，观念系统把外界的刺激构建成人们所体会的情绪。情绪是一种心理能量，这是我们常常忽略的一个事实。任何行为背后都需要能量的推动。
我们常常浸在情绪带来的感受之中。比如，喜悦会带来愉悦的感受，而焦虑、抑郁、悲伤等则会带给人们痛苦的感受。这些感受可能就会阻碍人们意识到情绪是心理能量的本质。情绪和行为是相辅相成的，没有情绪我们什么都做不了。所以，我们怎么看待情绪，意味着我们可以怎么应对它。要知道，情绪是可以转化的，比如你总在担心“考试要是不及格了怎么办”或“领导对我的工作不满意怎么办”，这时你就需要把焦虑的能量转为有效的行为，比如担心考试的人，就会更努力地复习。
复习这一行为就是在利用焦虑转化来的能量。所以，如果看待情绪是积极的，那么就会转化为积极的情绪。我们可以通过行为看到情绪，然后再通过情绪看到内在观念系统，从而更好地认识情绪、认识自己。那么具体有什幺小技巧可以帮助我们应对情绪呢？首先，你需要知道什么是不良的应对方式，然后再去找到正确的应对方式。
不良应对策略
作者在书中提出不良的应对策略有3种，分别是：发泄、转移和压抑。
首先，发泄和压抑。发泄情绪，顾名思义就是把情绪发散出来，即把情绪呈现出来，而“泄”字说明这是一种流动的过程。所以首先要明白，发泄情绪是情绪作为能量的一种流动的过程。发泄情绪虽然是情绪能量的一种流动，但基本上是基于本能的。所谓本能，是指人们此时基本没有意识、理性。而且发泄与另一种情绪的不良应对方式——压抑，往往是交替运行的。
什么是压抑？压抑就是遇到生气的事情，会忍耐，告诉自己千万不要生气。但是发泄和压抑是交替运行的，你总有忍不住的时候。当你忍不住的时候，就说明情绪已经积累到了一定程度。这时，情绪就像一个已经装满水的池子，小规模的经常性流动已经不能满足其流动的需要，而需要通过发泄来彻底释放。而且发泄是一种失控的状态，当我们的情绪一旦失控，后果可能是我们无法承担的。
比如，有冲突的两个人如果情绪失控的时候，导致误伤或误杀。再比如，在亲子关系中，很多母亲在心里要求自己是一个很友善或很有耐心的母亲。在孩子做出一些让她不满的事情时，她总会尽力耐着性子教育孩子。但是耐着性子这个状态，有时候是在为她的下一次爆发做准备，因为她的情绪没有其他的表达途径。 最后，到了忍无可忍、情绪需要发泄出来的时候，她可能会狠狠地打骂孩子，而后又陷入自责。她的内心会觉得非常沮丧，对自己非常失望，又向孩子道歉，其中压抑扮演了重要角色。
母亲压抑自己，告诉自己要有耐心，正是这种压抑会让自己产生更严重的反弹。所以，开始打骂孩子。其实，压抑会导致各种心理疾病，让生理产生负荷，比如造成心血管疾病。所以作者不建议用发泄和压抑来疏导情绪。 其次，转移。转移作为一种情绪表达策略十分常见，经常被用于面对一些高人际成本的情绪。
比如，你对上司的一些做法感到很愤怒，但直接向上司表达愤怒对你而言有很大风险，甚至有可能因此丢掉工作。这时，你可能会转移自己的情绪。一般来说，比较常见的转移方式是采用各种各样的行为，即用行为转移情绪。比如，你可能会用暴饮暴食来缓解工作、生活带来的压力，就像很多人说的“没有什么烦恼是一顿烧烤解决不了的。如果有，那就再来一顿”。 再比如，冲动消费也是一种典型的行为转移，比如因为不能耐受对匮乏的焦虑而买很多看上去很好但实际上对自己无用的东西，有时这些东西很多年后都没有被拆封。
还有一种转移叫做幻想转移。就是在有强烈情绪时，你的脑中就自动出现一些幻想中的画面。
比如，在上司面前被训话时，你可能会想象“有一天我离开这里了，做得更大更好。然后我回来把这家公司收购了，上司就成了我的下属，那时候我就要让你知道你让我受过什么苦”。
当然，如果我们使用得当，它可以帮助人们度过了生命中可能是最黑暗的时光，所以我们必须肯定这种转移形式的作用。但是，如果我们无法觉察自己当下的真实情绪，那么他可能会一直在幻想中无法解脱，对现实生活造成一定的影响。
比如，有一个男性咨询者，年纪在二十六岁左右，外形比较瘦小，说话也比较腼腆甚至有些木讷，不善于表达自己。他非常怀疑自己，一直很不自信。到了这个年龄，他曾经短暂地追求过一个女孩，但是被对方拒绝了，从此他更加害怕两性关系，但是他又非常渴望拥有亲密关系。这导致他长期处于自卑、压抑、焦虑、烦躁的情绪中，但是在现实生活中又找不到突破口。 他最后想到一个办法，网恋。但是他网恋时用的所有的身份都不是他自己的。他用了一个他认为比较帅的形象作为自己的照片。他也美化了身高等其他信息以让自己充满自信，然后在网上到处搭讪。确实有女孩对他产生好感，开始和他聊天。可是聊得越熟络，他就越紧张，因为他不敢见面。
所以，这样一种看似缓解了他的焦虑的转移方式，实际上给他带来了更多的焦虑和烦恼，有时候他甚至分不清楚哪个是他想象出来的自己，哪个又是真实的自己。你看，其实他最早的焦虑情绪中承载着关于他自己的丰富的信息，只是由于他急于转移、摆脱这种让他难受的情绪，没有读取这些信息，所以使情况变得更加严重和复杂。如果他能觉察自己的焦虑，就会发现让他焦虑的不是任何外在的因素，而是他根深蒂固的自卑。所以，作者说，转移也是一种不良的应对方式。那么究竟什么样的应对方式是正确的呢？
良性的应对方式
第一，觉察。如果要应对情绪，首先要知道此刻自己有什么情绪，这个情绪在当下的生命中以什么形态存在。觉察分为3个部分，觉察身体、觉察情绪和觉察念头。
觉察身体，分为两步：
第一步是脱扣，即切断意识对当下情绪的任何理解、评价、归因和处理。就是在觉得自己有任何情绪时，即使你还不能很清晰地命名它，只要你想要更清楚地感知这个情绪，这种意识状态就叫脱扣。
比如，你可能感觉自己现在有一些情绪，好像有些焦虑。然后你的意识对这种焦虑做了某种解释或归因，比如“这可能跟我一个月以后有一个重要的考试有关”。 觉察的第一步就是在意识层面切断对这个情绪的任何解释和归因，直接观察这种情绪或这种感受当下在身体里的投影，也就是说要观察这种感受在身体中此时此刻以怎样的形态存在。
第二步是将注意力转移到身体，首先观察外感，然后观察内感，最后关注呼吸，让自己持续地聚焦当下。因为在非常紧张时，人们往往会下意识地屏住呼吸；在兴奋时，呼吸则会变得急促。所以，人们通过细致地观察呼吸的状态，能感知很多关于情绪的信息。 其次，觉察情绪，识别情绪，然后给情绪命名。
比如，你需要给一个项目做方案，然后精心准备了一套方案提交给了上司。但上司在看了这个方案之后，对这个方案表现出诸多疑问和不信任。这个时候你的反应可能是据理力争，逐一解答上司的疑问，然后上司接受了你的方案，这件事看似结束了，但它引出的情绪还远远没有平息。
如果没有对此时的情绪加以识别，这些复杂的情绪，比如委屈、愤怒、沮丧等，可能会以原有的模式弥散在生活中。所以，首先你需要觉察身体，持续关注自己的身体，慢慢地熟悉特定的情绪在自己身体中的呈现方式；然后尝试觉察情绪。如果你觉察自己有什么情绪，马上就可以说出来，比如轻松地表达：“我有点生气。”在这里要注意一点，就是在给情绪命名的时候，要给这个情绪一个尽可能精细的命名。什么叫精细的命名？
比如“生气”就是概括性的命名，生气分为不同的程度，例如不悦、厌烦、愤怒、暴怒等。给情绪命名为愤怒后，再觉察这是哪种程度的愤怒，同时以过去的经验进行类比，找到定位或确定感。
最后，觉察念头。念头可以是闪现的画面，比如，想打人。也可以是认知和评判，再或者是行动的计划。 第二，接纳。接纳就是我们愿意去体验，真实地面对自己，不否认也不逃避。
比如，你今天心情不好，你老公问你：“你今天看起来心情很不好，这个时候你可以用一种真实面对自我的声音，对他说：”是的，我今天一点都不开心。“然后对老公说说你今天遇到什么困难了，为什么心情不好。这就是坦然地面对自己，不逃避。也就是说，我们要聚焦当下，我生气了，好，我接纳他，告诉自己我不开心，我很生气。我们要活在当下，然后让自己超越自己，超越现在。
第三，表达。我们要去主动的表达自己的感受，不要离开感受，而是要聚焦感受，并且不要被感受淹没。最好的方式是用语言去表达出来，比如一个人想把房子烧掉，说明他有非常大的怒火。他可以跟家人讲出来，说我现在很生气，想要把房子烧掉。这样做既可以表达自己的不开心，也可以让自己意识到自己的情绪。
作者说，用语言描述念头本身就是在帮助人们进一步用语言表达情绪，帮助人们自身理解情绪。当看到了这些念头之后，你就会明白原来这个念头冒出来是在表示自己此刻的情绪，而你表达这种情绪的方式正是描述这个念头里的行为。
这一系列表达既能让人们对自己当下的情绪感受有一个很好的认知、呈现和理解，又没有产生任何外显的、有破坏性的行为。所以，作者认为，觉察自己，然后去接纳自己的感受，把它表达出来，就可以很好地缓解自己的情绪。
