情緒請開門-讀書筆記
本書作者張維揚博士表示，情緒是我們品嘗生活味道的方式。重新審視自己的情緒，不再忽略、壓抑或隨意發泄，把情緒從內心的小黑屋裡放出來，才能真正地開啟內在的智慧，實現情緒自由。
本書採用情緒ABC理論、分析心理學、情緒建構理論，從認識情緒、了解各種不同的情緒開始，從能量、身體、信使、狀態、動機五個角度重新審視自己的情緒，最後學會應對情緒，處理關於情緒的認知誤區，接納情緒，重新收聽情緒背後的需求與信息，學會應對、處理、表達情緒，讓情緒敏感成為一種優勢而不是再是困擾。
什麼是情緒
在人生的很多不得不面對壓力的日子裡，我們擔心自己的情緒會影響我們的關係和行為，只能努力壓抑，逼着自己顯得堅強、從容。但事實上，這樣把真實的自己孤立在情緒之外的行為，會讓未經處理的情緒勝過理性，幫我們做出很多事與願違的決定。
情緒是我們逃不開的話題，很多時候都會因為情緒而影響到我們。比如，焦慮會導致我們睡不好，吃不好，從而影響健康，所以，我們需要從情緒的本身，深層次地去了解情緒到底是什麼。
認識情緒
作者認為，情緒的目的是解決自己的問題，提高自己和情緒相處、應對情緒以及轉化情緒的能力。我們都生活在情緒反應中，而背後推動我們的是你自身的反應系統。什麼是反應系統？
情緒每天都會帶來各種各樣的體驗和感受，有積極的，也有消極的。情緒驅動了人們的很多行為，但是人們可能並不清楚情緒到底從何而來，更不了解情緒產生和變化的機制，而這個過程就叫做反應系統。
比如，你把手突然放到一盆冰水中，手在入水的瞬間，皮膚上的感溫細胞感知水的溫度，這時候產生的是一種純粹的感覺或者是一個純粹的刺激。由於水溫很低，你感到冰冷刺骨，然後就有了一種不舒服的感受。
這是一種感受的過程，其中「感」是對溫度的感知，而「受」是很冷，不舒服的感覺。最後我們會產生一些情緒，比如你會覺得手放在這種冰水中會凍壞，有可能會患上關節炎。這時你就會產生了一種焦慮或恐懼的情緒。看似簡單的一個應激過程，其實並不是冷水引發了焦慮這麼簡單。
從這個簡單的例子中可以分析出，感覺、感受、觀念和情緒四個環節構成了人們對外界刺激的反應鏈條。我們可以這樣定義：感覺、感受、觀念和情緒，這一完整的反應鏈就是情緒反應系統。
用作者的話講，感溫細胞相當於身體上的硬件設施，使我們產生感覺；神經系統針對這個感覺向大腦反饋一個舒適或難受的信號，讓我們產生感受；觀念認知體系相當於身體上的軟件系統，根據情境、感受、記憶等最終生產出對這個刺激的反應——情緒。
總的來說，反應的系統的核心就是我們的認知和觀念，是我們看待一件事情的反應，如果你看待一件事情的反應是積極的，那麼你就會產生積極的情緒，如果你覺得這件事情對你造成了困擾，那麼你的情緒就會是消極的。
換言之，讓人們感到舒適的人，人們就說他是好人；讓人們感到舒適的事，人們就認為它是好事；讓人們感到舒適的情緒，人們就認為它是好情緒。而那些讓人們難受的情緒，比如焦慮、抑鬱，人們就把它們都認定為所謂的壞情緒。我們對情緒的反應、對情緒的判斷，都是被反應系統或核心觀念系統創造出來的。那麼我們一般會產生幾種情緒呢？作者在書中介紹了6種情緒，由於篇幅問題，我介紹其中2種，供大家參考。
常見的2種情緒
第一種，焦慮。什麼是焦慮？焦慮有3個特徵：
1.未來指向性。換句話說，讓人們感到焦慮的事情，一般都還沒有發生。比如，考試不順利怎麼辦？男朋友不愛我了怎麼辦？我的車被偷了怎麼辦？
2.對不確定感的抗拒性反應。比如，你明天要去春遊，你當然希望明天有個艷陽高照的好天氣，但是你又不知道明天會不會下雨，未來無法在當下被驗證，所以你就會感到很焦慮。這種感覺跟一個成語類似，就是杞人憂天。
3.試圖迴避的事情，不希望發生的事情。
焦慮會給人帶來什麼感受呢？第一種是緊張，持續的緊張；第二種是心煩意亂，心情比較煩躁；第三種是可能坐立不安。緊張是心理層面的，心煩意亂是認知層面的，而坐立不安是身體層面的。這三個層面是相互關聯的。當然，適當的焦慮也有好處。可以促發有效行為。
比如，在原始社會，如果同族人被老虎吃了，大家肯定會產生焦慮。會想下次怎麼樣才能不被吃，然後全身心的防備老虎，或者做些什麼防止老虎偷襲，比如挖陷阱抓老虎，或者準備工具等等。 再比如，在曬穀子時，人們會擔心下雨，也就可能會提前為穀子搭好遮雨棚，由此又可能催生了一種能力——認識雲與天氣變化之間的聯繫。
也就是說，如果焦慮可以促發我們的有效行為，引導人們做很多事情以規避風險或者害怕的事情發生，那麼這種焦慮就是有益的。所以，作者說，焦慮本身並不是問題，更不是疾病。焦慮使人們保持對環境的敏感，適度的焦慮會讓人們做出對自身發展有益且有效的行為。 所以，當你感到焦慮的時候，不要將焦慮看作致命的問題，你的問題其實在於沒有適時地把焦慮轉化為有效的化解行為。那怎麼轉化為有效行為，緩解焦慮呢？需要做到三點：第一，重新確立有效邊界；第二，轉化為有效的行為；第三，覺察內在動機。
比如，你喜歡一個人，但是不知道對方喜歡不喜歡自己，那麼這個時候你要做的不是擔心萬一被拒絕怎麼辦，而是應該產生實際的行動，去確定新的有效邊界。比如你可以通過對方的朋友了解對方的喜好，你也可以通過改善儀容、衣品提升自己的形象，把自己變得更有吸引力。這些都是你能做到的，也就是把控制的對象轉化為自己。
第二種，抑鬱。抑鬱，是近來經常被人們談起的話題。什麼是抑鬱？抑鬱就是情緒的流動性變差。它有3個特點，第一，低能量，什麼都不想做；第二，低自我價值感，全盤否定自己；第三，充滿無望感，對改變現狀不抱任何希望。 抑鬱的這些特點，導致了一個嚴重的後果——高風險的出現。高風險主要指自我攻擊的傾向。比如，自殺。那麼抑鬱是怎麼發生的呢？我們來看一下書中的案例。
有一位女性諮詢者，在離婚之後獨自撫養女兒，把所有的精力都用在培養女兒成才上，完全放下了自己的需要。就這樣過了十多年，女兒很爭氣，被國外的一所名校錄取。就在女兒離家後不久，她便陷入了非常嚴重的抑鬱情緒，甚至一度想要採取一些極端做法。 通過溝通，作者了解到，離婚時，她的前夫曾質疑她能否把女兒培養成才，那個時候她心裡就憋了一口氣。也是從那個時候開始，對她而言，生命的唯一目標就是把女兒培養成才，證明給前夫看。
這樣的目標有什麼特點呢？就是容易讓她陷入非常深的空虛和對自我價值的否定。當這個錯誤的目標實現以後，她不知道她往後的人生應該怎麼度過。所以，她開始懷疑自己，覺得自己的生命沒有意義，無人喝彩。她希望她的前夫為她喝彩，這為她的抑鬱埋下了種子。因為她把自身價值的評判權拱手讓人，而且是送給了一個並不認可她的人。
其實，我們防止抑鬱最好的辦法，就是摒棄一些外在環境對自己的評價，作者在書中提到，當我們知道我們為什麼會產生抑鬱的時候，我們就可以去打敗它。那麼具體怎麼做呢？首先，不要過度在意外在功能，而忽視自己的感受；其次，找到自己真正的需求，調和自身的各種角色。
如何應對情緒
情緒並不是單純地由外界刺激造成的，而經過了內在反應系統的構建與加工。也就是說，觀念系統把外界的刺激構建成人們所體會的情緒。情緒是一種心理能量，這是我們常常忽略的一個事實。任何行為背後都需要能量的推動。
我們常常浸在情緒帶來的感受之中。比如，喜悅會帶來愉悅的感受，而焦慮、抑鬱、悲傷等則會帶給人們痛苦的感受。這些感受可能就會阻礙人們意識到情緒是心理能量的本質。情緒和行為是相輔相成的，沒有情緒我們什麼都做不了。所以，我們怎麼看待情緒，意味着我們可以怎麼應對它。要知道，情緒是可以轉化的，比如你總在擔心「考試要是不及格了怎麼辦」或「領導對我的工作不滿意怎麼辦」，這時你就需要把焦慮的能量轉為有效的行為，比如擔心考試的人，就會更努力地複習。
複習這一行為就是在利用焦慮轉化來的能量。所以，如果看待情緒是積極的，那麼就會轉化為積極的情緒。我們可以通過行為看到情緒，然後再通過情緒看到內在觀念系統，從而更好地認識情緒、認識自己。那麼具體有什么小技巧可以幫助我們應對情緒呢？首先，你需要知道什麼是不良的應對方式，然後再去找到正確的應對方式。
不良應對策略
作者在書中提出不良的應對策略有3種，分別是：發泄、轉移和壓抑。
首先，發泄和壓抑。發泄情緒，顧名思義就是把情緒發散出來，即把情緒呈現出來，而「泄」字說明這是一種流動的過程。所以首先要明白，發泄情緒是情緒作為能量的一種流動的過程。發泄情緒雖然是情緒能量的一種流動，但基本上是基於本能的。所謂本能，是指人們此時基本沒有意識、理性。而且發泄與另一種情緒的不良應對方式——壓抑，往往是交替運行的。
什麼是壓抑？壓抑就是遇到生氣的事情，會忍耐，告訴自己千萬不要生氣。但是發泄和壓抑是交替運行的，你總有忍不住的時候。當你忍不住的時候，就說明情緒已經積累到了一定程度。這時，情緒就像一個已經裝滿水的池子，小規模的經常性流動已經不能滿足其流動的需要，而需要通過發泄來徹底釋放。而且發泄是一種失控的狀態，當我們的情緒一旦失控，後果可能是我們無法承擔的。
比如，有衝突的兩個人如果情緒失控的時候，導致誤傷或誤殺。再比如，在親子關係中，很多母親在心裡要求自己是一個很友善或很有耐心的母親。在孩子做出一些讓她不滿的事情時，她總會盡力耐着性子教育孩子。但是耐着性子這個狀態，有時候是在為她的下一次爆發做準備，因為她的情緒沒有其他的表達途徑。 最後，到了忍無可忍、情緒需要發泄出來的時候，她可能會狠狠地打罵孩子，而後又陷入自責。她的內心會覺得非常沮喪，對自己非常失望，又向孩子道歉，其中壓抑扮演了重要角色。
母親壓抑自己，告訴自己要有耐心，正是這種壓抑會讓自己產生更嚴重的反彈。所以，開始打罵孩子。其實，壓抑會導致各種心理疾病，讓生理產生負荷，比如造成心血管疾病。所以作者不建議用發泄和壓抑來疏導情緒。 其次，轉移。轉移作為一種情緒表達策略十分常見，經常被用於面對一些高人際成本的情緒。
比如，你對上司的一些做法感到很憤怒，但直接向上司表達憤怒對你而言有很大風險，甚至有可能因此丟掉工作。這時，你可能會轉移自己的情緒。一般來說，比較常見的轉移方式是採用各種各樣的行為，即用行為轉移情緒。比如，你可能會用暴飲暴食來緩解工作、生活帶來的壓力，就像很多人說的「沒有什麼煩惱是一頓燒烤解決不了的。如果有，那就再來一頓」。 再比如，衝動消費也是一種典型的行為轉移，比如因為不能耐受對匱乏的焦慮而買很多看上去很好但實際上對自己無用的東西，有時這些東西很多年後都沒有被拆封。
還有一種轉移叫做幻想轉移。就是在有強烈情緒時，你的腦中就自動出現一些幻想中的畫面。
比如，在上司面前被訓話時，你可能會想象「有一天我離開這裡了，做得更大更好。然後我回來把這家公司收購了，上司就成了我的下屬，那時候我就要讓你知道你讓我受過什麼苦」。
當然，如果我們使用得當，它可以幫助人們度過了生命中可能是最黑暗的時光，所以我們必須肯定這種轉移形式的作用。但是，如果我們無法覺察自己當下的真實情緒，那麼他可能會一直在幻想中無法解脫，對現實生活造成一定的影響。
比如，有一個男性諮詢者，年紀在二十六歲左右，外形比較瘦小，說話也比較靦腆甚至有些木訥，不善於表達自己。他非常懷疑自己，一直很不自信。到了這個年齡，他曾經短暫地追求過一個女孩，但是被對方拒絕了，從此他更加害怕兩性關係，但是他又非常渴望擁有親密關係。這導致他長期處於自卑、壓抑、焦慮、煩躁的情緒中，但是在現實生活中又找不到突破口。 他最後想到一個辦法，網戀。但是他網戀時用的所有的身份都不是他自己的。他用了一個他認為比較帥的形象作為自己的照片。他也美化了身高等其他信息以讓自己充滿自信，然後在網上到處搭訕。確實有女孩對他產生好感，開始和他聊天。可是聊得越熟絡，他就越緊張，因為他不敢見面。
所以，這樣一種看似緩解了他的焦慮的轉移方式，實際上給他帶來了更多的焦慮和煩惱，有時候他甚至分不清楚哪個是他想象出來的自己，哪個又是真實的自己。你看，其實他最早的焦慮情緒中承載着關於他自己的豐富的信息，只是由於他急於轉移、擺脫這種讓他難受的情緒，沒有讀取這些信息，所以使情況變得更加嚴重和複雜。如果他能覺察自己的焦慮，就會發現讓他焦慮的不是任何外在的因素，而是他根深蒂固的自卑。所以，作者說，轉移也是一種不良的應對方式。那麼究竟什麼樣的應對方式是正確的呢？
良性的應對方式
第一，覺察。如果要應對情緒，首先要知道此刻自己有什麼情緒，這個情緒在當下的生命中以什麼形態存在。覺察分為3個部分，覺察身體、覺察情緒和覺察念頭。
覺察身體，分為兩步：
第一步是脫扣，即切斷意識對當下情緒的任何理解、評價、歸因和處理。就是在覺得自己有任何情緒時，即使你還不能很清晰地命名它，只要你想要更清楚地感知這個情緒，這種意識狀態就叫脫扣。
比如，你可能感覺自己現在有一些情緒，好像有些焦慮。然後你的意識對這種焦慮做了某種解釋或歸因，比如「這可能跟我一個月以後有一個重要的考試有關」。 覺察的第一步就是在意識層面切斷對這個情緒的任何解釋和歸因，直接觀察這種情緒或這種感受當下在身體裡的投影，也就是說要觀察這種感受在身體中此時此刻以怎樣的形態存在。
第二步是將注意力轉移到身體，首先觀察外感，然後觀察內感，最後關注呼吸，讓自己持續地聚焦當下。因為在非常緊張時，人們往往會下意識地屏住呼吸；在興奮時，呼吸則會變得急促。所以，人們通過細緻地觀察呼吸的狀態，能感知很多關於情緒的信息。 其次，覺察情緒，識別情緒，然後給情緒命名。
比如，你需要給一個項目做方案，然後精心準備了一套方案提交給了上司。但上司在看了這個方案之後，對這個方案表現出諸多疑問和不信任。這個時候你的反應可能是據理力爭，逐一解答上司的疑問，然後上司接受了你的方案，這件事看似結束了，但它引出的情緒還遠遠沒有平息。
如果沒有對此時的情緒加以識別，這些複雜的情緒，比如委屈、憤怒、沮喪等，可能會以原有的模式彌散在生活中。所以，首先你需要覺察身體，持續關注自己的身體，慢慢地熟悉特定的情緒在自己身體中的呈現方式；然後嘗試覺察情緒。如果你覺察自己有什麼情緒，馬上就可以說出來，比如輕鬆地表達：「我有點生氣。」在這裡要注意一點，就是在給情緒命名的時候，要給這個情緒一個儘可能精細的命名。什麼叫精細的命名？
比如「生氣」就是概括性的命名，生氣分為不同的程度，例如不悅、厭煩、憤怒、暴怒等。給情緒命名為憤怒後，再覺察這是哪種程度的憤怒，同時以過去的經驗進行類比，找到定位或確定感。
最後，覺察念頭。念頭可以是閃現的畫面，比如，想打人。也可以是認知和評判，再或者是行動的計劃。 第二，接納。接納就是我們願意去體驗，真實地面對自己，不否認也不逃避。
比如，你今天心情不好，你老公問你：「你今天看起來心情很不好，這個時候你可以用一種真實面對自我的聲音，對他說：」是的，我今天一點都不開心。「然後對老公說說你今天遇到什麼困難了，為什麼心情不好。這就是坦然地面對自己，不逃避。也就是說，我們要聚焦當下，我生氣了，好，我接納他，告訴自己我不開心，我很生氣。我們要活在當下，然後讓自己超越自己，超越現在。
第三，表達。我們要去主動的表達自己的感受，不要離開感受，而是要聚焦感受，並且不要被感受淹沒。最好的方式是用語言去表達出來，比如一個人想把房子燒掉，說明他有非常大的怒火。他可以跟家人講出來，說我現在很生氣，想要把房子燒掉。這樣做既可以表達自己的不開心，也可以讓自己意識到自己的情緒。
作者說，用語言描述念頭本身就是在幫助人們進一步用語言表達情緒，幫助人們自身理解情緒。當看到了這些念頭之後，你就會明白原來這個念頭冒出來是在表示自己此刻的情緒，而你表達這種情緒的方式正是描述這個念頭裡的行為。
這一系列表達既能讓人們對自己當下的情緒感受有一個很好的認知、呈現和理解，又沒有產生任何外顯的、有破壞性的行為。所以，作者認為，覺察自己，然後去接納自己的感受，把它表達出來，就可以很好地緩解自己的情緒。
