真实的幸福-读书笔记
作者马丁·塞利格曼，在美国心理学界占有重要地位。他是积极心理学的创始人，是世界公认的“积极心理学之父”。1998年，他以史上最高票当选美国心理协会主席。美国著名的畅销书作者，很擅长将深奥的心理学研究与大众的日常生活融合在一起。他的著作超过20本，被译成多种语言，畅销全球20年，销量超过200万册。
过去心理学多半是关心心理与精神疾病，忽略了生命的快乐和意义，塞利格曼博士希望校正这种不平衡，帮助我们追求真实的幸福与美好的人生。 本书告诉我们，为何我们会有幸福觉？谁会有很多的幸福感？如何能在生活中建立持久的幸福感？本书包含众多的测试，帮助你深入了解自己的幸福感以及自己突出的优势，最终实现幸福、有意义的人生。
什么是幸福
关于幸福的定义，不同的人可能有不同的看法，作者在书中提出了一个对幸福的测量标准，那就是生活满意度，他认为，真实的幸福包括积极情绪、自主的投入和对生活意义的追求这三个核心元素。塞利格曼认为，幸福的内涵应该涵盖所有人们在追求的东西，包括人际关系和成就。
作者说，幸福没有统一的标准，实现幸福人生应该具有5个元素，要有积极情绪、要投入、要有良好的人际关系、做的事要有意义和目的、要有成就感。这五要素不仅能帮助人们笑得更多、感到更满足，还能带来更好的生产力，更多的健康以及一个和平的世界。
作者给出了这样一个幸福公式，就是 H=S+C+V ，H是你幸福的持久度，S代表幸福的范围，C代表生活环境，V是你自己可以控制的因素。就是说，你的幸福的范围，加上你的生活环境，再加上你自己可以控制的因素，等于你的幸福持久度。幸福持久度越高，代表你越幸福。我们分别来说一下。
H：幸福的持久度
为什么要强调幸福的持久度？区分暂时幸福和持久幸福是很重要的，暂时的幸福很容易通过巧克力、喜剧片、背部按摩、奉承话、一束鲜花、一件新衬衫而获得。短暂的幸福过去之后，就会迎来空虚。困难的是如何提升幸福的持久度，这是无法通过增加暂时幸福获得的，一个人拥有持久幸福的能力，才会感到真正的幸福。
S：幸福的范围
我们每个人都有一个积极和消极情绪的范围，这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。
举个例子：
露丝是一位单亲妈妈，她每天心情都很低落，这并不是因为她的丈夫三年前遗弃了她，从25年前她就这样了。突然有一天奇迹出现了，露丝中了2200万美元的乐透奖，她高兴得简直要疯掉了。她立刻把工作辞了，并且买了豪宅和最名贵的跑车，还把孩子送去了私立学校。但她并不幸福，随着时间的流逝，她的情绪又低落了，最后心理医生诊断她是慢性抑郁症，虽然她没有抑郁的理由。 像露丝这样的故事使心理学家开始怀疑，我们是否天生就有一个幸福的范围，而且是固定的、不可改变的。这个天生的范围就像恒温仪，即使有高兴的事情使我们的情绪高涨，它也会尽忠职守地把我们的幸福感拉回到平常的设定。有一个研究，追踪了22名中了乐透大奖的人，结果发现，最终他们都降回到原来的幸福指数附近，赢得大奖并没有使他们比控制组的人更幸福。但是，好消息是，假如有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出，让你回到原来设定的地方。
另一个使你不能提升自己幸福层次的因素是“幸福的跑步机”原理。什么叫“幸福的跑步机”原理呢？就是说，当好事情接连发生后，你会很快适应，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。
比如，当你收集到越来越多珍奇之物，职位越爬越高时，你的预期也越来越高，过去的努力带给你的名望和财富不能再为你带来幸福，你必须拥有更多、更好的，否则就感觉不到幸福。
一项跨国调查显示，富裕的国家，人民生活满意度也比较高。但一旦人均国民收入超过8000美元后，财富的增加并不能继续增加人们生活的满意度。跻身福布斯富豪榜的前100名，只比普通美国人幸福一点点而已。因为幸运的事和高成就不能带给人们长久的幸福，只有短期效果而已。
C：生活环境
关于环境这个因素，好的一面是，它的确可以提升幸福感，坏的一面是，这种改进很昂贵且不切实际。研究结果显示，在生活环境所涉及的因素中，有些与提升幸福感有关系。比如：生活在富裕社会而不是贫穷社会；结婚而非离婚；避免消极事件和消极情绪；社交丰富，朋友多；有宗教信仰等。
而赚更多的钱、保持健康、尽量去接受教育，这些因素则与提升幸福感只有一点或几乎没有关系。生活环境这一项中，与提升幸福感有关系的因素有些不可能改变，有些不方便改变。即使你可以改变所有的外在因素，它对你可能也没有很大帮助，因为它们全部加起来也只占幸福的一小部分。
V：自己可以控制的因素
自己可以控制的因素，是积极心理学最重要的核心。把握住可控制的变量，可以促进你产生实质性的改变，让你能够生活在自己幸福范围的最高点。这些可控的因素包括，对过去、现在和未来的看法。
比如，我们可以对过去很满意，很骄傲，但是现在却很不好，而且对未来很悲观。同样，你现在也可能拥有很多幸福，但对过去充满了怨恨，对未来也感到无望。当你学会把对过去、现在和未来的看法都调整到积极状态时，你的幸福程度就会大幅上升，而且持久。
如何获得幸福
作者在书中介绍了两个方法来帮助我们获得幸福感，分别是，感恩宽恕和突出优势。我们分别来解释一下这几个方法。
感恩和宽恕
作者说感恩和宽恕练习能够使你更幸福。为什么这么说呢？作者说，感恩和宽恕能改变你的记忆，使你更幸福。一个人，对记忆中某些事情的情绪是不同的，这种情绪可以是满意、满足，也可以是怨恨、愤怒，这些情绪完全由你对这件事的看法来决定。
比如，琳达离婚了，每次琳达听到丈夫的名字，就马上想起他的背叛，琳达就会气得不行，虽然他们两个人已经离婚20年了。而玛丽就不同了，当她回忆往事的时候，感到很骄傲，虽然历经坎坷，但终于苦尽甘来，现在的生活让她很满意。
可见，一个人对某件事的解释方式，决定了他在回忆过去时呈现什么情绪。如果一个人，对过往的美好时光，不能欣赏，对过去的不幸念念不忘，那么他的情绪一定不会好。那么，具体怎样才能做到感恩和宽恕，作者介绍了一种 REACH 宽恕五步法。
这个方法是由宽恕心理学家沃辛顿提出来的，他的母亲曾被入室歹徒残忍杀害，面对这种灾难，一般人可能终其一生都做不到原谅歹徒。但沃辛顿最终做到了宽恕歹徒，在他的书中他描述了五个步骤，称之为 REACH 疗法。这五个字母分别是五个英文单词首字母的缩写，分别是 Recall 回忆、Empathize 移情、Altruistic 利他、Commitment承诺、 Hold 保持。我们来看看沃新顿是怎么用这个 REACH 疗法做到宽恕歹徒的。
R是回忆，尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次。沃辛顿这样描述他如何想象当时的情景。
我想象两个年轻人准备抢劫一幢无人的房子，他们站在黑暗的街上，搜索着。“就这儿吧！”有一个人可能会说，“显然没有人在家，一点灯光都没有。”
“门前车道上也没有车。”另一个说。
“他们可能去参加除夕晚会了。”这两个人不知道母亲不会开车，所以车道上没有车。
“啊，糟了，我被看到了，这个老女人从哪儿冒出来的，真是糟透了，事情不应该是这样的，她可能会认出我来，我会去坐牢，这个老女人会毁了我的一生。”在经历了巨大痛苦之后的回忆，依然要客观。
E是移情，从加害者的观点来看，为什么他要伤害你，设想加害者如何解释他的行为。当一个人感到自己生命受到威胁时，他会伤害无辜的人；攻击别人的人通常是一个胆怯的、忧虑的、曾受过伤害的人。
A是利他，宽恕他是为了他好。回想一下自己以前曾经伤害过别人，而对方原谅了自己，你内心充满了感激。现在，你也要用这种方式对待伤害你的人，你宽恕他是为了他好。
C是承诺，承诺自己在大庭广众下宽恕对方。说出或写出你的宽恕，沃辛顿辅导的当事人会签下“宽恕证书”，会写信给加害者，或告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕必须做的事。
H是保持，保持宽恕之心。保持宽恕之心很难，因为记忆会再次回到脑海中。宽恕不是洗掉痛苦的记忆，而是把记忆挂的复仇标签换掉。再次回忆起悲痛时，提醒自己，你已经原谅他了，然后重读你写给加害者的宽恕信件。
你可能觉得这样做很肉麻、很虚伪，但至少有8个研究已对这个模式的效果进行过测量。这个方法，就是在迫使你自己，用客观的立场去重写那些悲伤的故事，让你对悲伤的记忆改写一遍。研究结果表明：愤怒与紧张越少，乐观和健康就越多，你越能宽恕，宽恕的良好效果就越明显。宽恕帮你卸掉了沉重的枷锁，你会感到轻松。
突出自己的优势
幸福的源泉是找到自己的优势，包括：好奇心、热爱学习、判断力、创造性、社会智慧和洞察力；实现勇气美德的勇敢、毅力和正直；实现仁爱美德的仁慈与爱；实现正义美德的公民精神、公平和领导力；实现节制美德的自我控制、谨慎和谦虚；实现精神卓越美德的美感、感恩、希望、灵性、宽恕、幽默和热忱。当我们找出自己的优势并发挥它，我们的幸福感会大大提升。
比如，尼可的父母经营了一家小餐馆，一家人从早忙到晚，只能混个温饱，日子很辛苦。尼克经常在后厨帮着父母洗盘子。一天，一位喝醉的客人，抓住母亲的肩膀，满嘴脏话，愤怒地大喊：“这肉吃起来像老鼠肉，啤酒竟然是温的！”尼克立刻冲出厨房，站在母亲和客人中间保护母亲，耐心而又诚恳地对客人说：“您说得对，我们很抱歉，今天实在忙不过来，您也看到了。真的希望您再次光临本店，今天晚餐免费，等您再次光临的时候，我们会另外送您一瓶啤酒。”“唉！好吧！很难和小孩子争辩，谢了。”客人走时很满意。从那以后，父母总是把最难缠的客人交给他接待，他也乐在其中。
尼克有着早熟的社会智慧，他可以准确地读出别人的念头，正确体会到别人的情绪和需求。情况越紧急他越冷静，手段越高明。父母也极力培养他这个优势，他开始朝这个方向发展。同时，他还有其他两项突出的优势，就是热爱学习和领导力。
后来，尼克规划终身事业时，将这三者都考虑了进去。如今他60多岁了，已经是美国学术领域最有外交手腕的专家，美国社会学的泰斗，30多岁时就被一所名校挖过去做教务长，后来成为该校的校长。
作者还教给我们一个在职场中寻找幸福的好办法，就是结合自身优势安排你的工作，使你的优势得到展现，这不但会使你更喜欢你的工作，还会将枯燥的工作变得有生气。当你真心愿意去做这件事时，它就能为你带来很大的满足，你会获得更多的幸福。
