真實的幸福-讀書筆記
作者馬丁·塞利格曼，在美國心理學界占有重要地位。他是積極心理學的創始人，是世界公認的「積極心理學之父」。1998年，他以史上最高票當選美國心理協會主席。美國著名的暢銷書作者，很擅長將深奧的心理學研究與大眾的日常生活融合在一起。他的著作超過20本，被譯成多種語言，暢銷全球20年，銷量超過200萬冊。
過去心理學多半是關心心理與精神疾病，忽略了生命的快樂和意義，塞利格曼博士希望校正這種不平衡，幫助我們追求真實的幸福與美好的人生。 本書告訴我們，為何我們會有幸福覺？誰會有很多的幸福感？如何能在生活中建立持久的幸福感？本書包含眾多的測試，幫助你深入了解自己的幸福感以及自己突出的優勢，最終實現幸福、有意義的人生。
什麼是幸福
關於幸福的定義，不同的人可能有不同的看法，作者在書中提出了一個對幸福的測量標準，那就是生活滿意度，他認為，真實的幸福包括積極情緒、自主的投入和對生活意義的追求這三個核心元素。塞利格曼認為，幸福的內涵應該涵蓋所有人們在追求的東西，包括人際關係和成就。
作者說，幸福沒有統一的標準，實現幸福人生應該具有5個元素，要有積極情緒、要投入、要有良好的人際關係、做的事要有意義和目的、要有成就感。這五要素不僅能幫助人們笑得更多、感到更滿足，還能帶來更好的生產力，更多的健康以及一個和平的世界。
作者給出了這樣一個幸福公式，就是 H=S+C+V ，H是你幸福的持久度，S代表幸福的範圍，C代表生活環境，V是你自己可以控制的因素。就是說，你的幸福的範圍，加上你的生活環境，再加上你自己可以控制的因素，等於你的幸福持久度。幸福持久度越高，代表你越幸福。我們分別來說一下。
H：幸福的持久度
為什麼要強調幸福的持久度？區分暫時幸福和持久幸福是很重要的，暫時的幸福很容易通過巧克力、喜劇片、背部按摩、奉承話、一束鮮花、一件新襯衫而獲得。短暫的幸福過去之後，就會迎來空虛。困難的是如何提升幸福的持久度，這是無法通過增加暫時幸福獲得的，一個人擁有持久幸福的能力，才會感到真正的幸福。
S：幸福的範圍
我們每個人都有一個積極和消極情緒的範圍，這個範圍是決定我們整體幸福程度的先天成分。
舉個例子：
露絲是一位單親媽媽，她每天心情都很低落，這並不是因為她的丈夫三年前遺棄了她，從25年前她就這樣了。突然有一天奇蹟出現了，露絲中了2200萬美元的樂透獎，她高興得簡直要瘋掉了。她立刻把工作辭了，並且買了豪宅和最名貴的跑車，還把孩子送去了私立學校。但她並不幸福，隨着時間的流逝，她的情緒又低落了，最後心理醫生診斷她是慢性抑鬱症，雖然她沒有抑鬱的理由。 像露絲這樣的故事使心理學家開始懷疑，我們是否天生就有一個幸福的範圍，而且是固定的、不可改變的。這個天生的範圍就像恆溫儀，即使有高興的事情使我們的情緒高漲，它也會盡忠職守地把我們的幸福感拉回到平常的設定。有一個研究，追蹤了22名中了樂透大獎的人，結果發現，最終他們都降回到原來的幸福指數附近，贏得大獎並沒有使他們比控制組的人更幸福。但是，好消息是，假如有不幸的事發生，這個恆溫儀也會把你從低潮中拉出，讓你回到原來設定的地方。
另一個使你不能提升自己幸福層次的因素是「幸福的跑步機」原理。什麼叫「幸福的跑步機」原理呢？就是說，當好事情接連發生後，你會很快適應，然後認為那是理所當然的，不再心存感激。
比如，當你收集到越來越多珍奇之物，職位越爬越高時，你的預期也越來越高，過去的努力帶給你的名望和財富不能再為你帶來幸福，你必須擁有更多、更好的，否則就感覺不到幸福。
一項跨國調查顯示，富裕的國家，人民生活滿意度也比較高。但一旦人均國民收入超過8000美元後，財富的增加並不能繼續增加人們生活的滿意度。躋身福布斯富豪榜的前100名，只比普通美國人幸福一點點而已。因為幸運的事和高成就不能帶給人們長久的幸福，只有短期效果而已。
C：生活環境
關於環境這個因素，好的一面是，它的確可以提升幸福感，壞的一面是，這種改進很昂貴且不切實際。研究結果顯示，在生活環境所涉及的因素中，有些與提升幸福感有關係。比如：生活在富裕社會而不是貧窮社會；結婚而非離婚；避免消極事件和消極情緒；社交豐富，朋友多；有宗教信仰等。
而賺更多的錢、保持健康、儘量去接受教育，這些因素則與提升幸福感只有一點或幾乎沒有關係。生活環境這一項中，與提升幸福感有關係的因素有些不可能改變，有些不方便改變。即使你可以改變所有的外在因素，它對你可能也沒有很大幫助，因為它們全部加起來也只占幸福的一小部分。
V：自己可以控制的因素
自己可以控制的因素，是積極心理學最重要的核心。把握住可控制的變量，可以促進你產生實質性的改變，讓你能夠生活在自己幸福範圍的最高點。這些可控的因素包括，對過去、現在和未來的看法。
比如，我們可以對過去很滿意，很驕傲，但是現在卻很不好，而且對未來很悲觀。同樣，你現在也可能擁有很多幸福，但對過去充滿了怨恨，對未來也感到無望。當你學會把對過去、現在和未來的看法都調整到積極狀態時，你的幸福程度就會大幅上升，而且持久。
如何獲得幸福
作者在書中介紹了兩個方法來幫助我們獲得幸福感，分別是，感恩寬恕和突出優勢。我們分別來解釋一下這幾個方法。
感恩和寬恕
作者說感恩和寬恕練習能夠使你更幸福。為什麼這麼說呢？作者說，感恩和寬恕能改變你的記憶，使你更幸福。一個人，對記憶中某些事情的情緒是不同的，這種情緒可以是滿意、滿足，也可以是怨恨、憤怒，這些情緒完全由你對這件事的看法來決定。
比如，琳達離婚了，每次琳達聽到丈夫的名字，就馬上想起他的背叛，琳達就會氣得不行，雖然他們兩個人已經離婚20年了。而瑪麗就不同了，當她回憶往事的時候，感到很驕傲，雖然歷經坎坷，但終於苦盡甘來，現在的生活讓她很滿意。
可見，一個人對某件事的解釋方式，決定了他在回憶過去時呈現什麼情緒。如果一個人，對過往的美好時光，不能欣賞，對過去的不幸念念不忘，那麼他的情緒一定不會好。那麼，具體怎樣才能做到感恩和寬恕，作者介紹了一種 REACH 寬恕五步法。
這個方法是由寬恕心理學家沃辛頓提出來的，他的母親曾被入室歹徒殘忍殺害，面對這種災難，一般人可能終其一生都做不到原諒歹徒。但沃辛頓最終做到了寬恕歹徒，在他的書中他描述了五個步驟，稱之為 REACH 療法。這五個字母分別是五個英文單詞首字母的縮寫，分別是 Recall 回憶、Empathize 移情、Altruistic 利他、Commitment承諾、 Hold 保持。我們來看看沃新頓是怎麼用這個 REACH 療法做到寬恕歹徒的。
R是回憶，儘量以客觀的方式去回憶傷痛，不要把對方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口氣，慢慢地把事情在腦海中再想一次。沃辛頓這樣描述他如何想象當時的情景。
我想象兩個年輕人準備搶劫一幢無人的房子，他們站在黑暗的街上，搜索着。「就這兒吧！」有一個人可能會說，「顯然沒有人在家，一點燈光都沒有。」
「門前車道上也沒有車。」另一個說。
「他們可能去參加除夕晚會了。」這兩個人不知道母親不會開車，所以車道上沒有車。
「啊，糟了，我被看到了，這個老女人從哪兒冒出來的，真是糟透了，事情不應該是這樣的，她可能會認出我來，我會去坐牢，這個老女人會毀了我的一生。」在經歷了巨大痛苦之後的回憶，依然要客觀。
E是移情，從加害者的觀點來看，為什麼他要傷害你，設想加害者如何解釋他的行為。當一個人感到自己生命受到威脅時，他會傷害無辜的人；攻擊別人的人通常是一個膽怯的、憂慮的、曾受過傷害的人。
A是利他，寬恕他是為了他好。回想一下自己以前曾經傷害過別人，而對方原諒了自己，你內心充滿了感激。現在，你也要用這種方式對待傷害你的人，你寬恕他是為了他好。
C是承諾，承諾自己在大庭廣眾下寬恕對方。說出或寫出你的寬恕，沃辛頓輔導的當事人會簽下「寬恕證書」，會寫信給加害者，或告訴一個可信賴的朋友，這些都是最終實現寬恕必須做的事。
H是保持，保持寬恕之心。保持寬恕之心很難，因為記憶會再次回到腦海中。寬恕不是洗掉痛苦的記憶，而是把記憶掛的復仇標籤換掉。再次回憶起悲痛時，提醒自己，你已經原諒他了，然後重讀你寫給加害者的寬恕信件。
你可能覺得這樣做很肉麻、很虛偽，但至少有8個研究已對這個模式的效果進行過測量。這個方法，就是在迫使你自己，用客觀的立場去重寫那些悲傷的故事，讓你對悲傷的記憶改寫一遍。研究結果表明：憤怒與緊張越少，樂觀和健康就越多，你越能寬恕，寬恕的良好效果就越明顯。寬恕幫你卸掉了沉重的枷鎖，你會感到輕鬆。
突出自己的優勢
幸福的源泉是找到自己的優勢，包括：好奇心、熱愛學習、判斷力、創造性、社會智慧和洞察力；實現勇氣美德的勇敢、毅力和正直；實現仁愛美德的仁慈與愛；實現正義美德的公民精神、公平和領導力；實現節制美德的自我控制、謹慎和謙虛；實現精神卓越美德的美感、感恩、希望、靈性、寬恕、幽默和熱忱。當我們找出自己的優勢並發揮它，我們的幸福感會大大提升。
比如，尼可的父母經營了一家小餐館，一家人從早忙到晚，只能混個溫飽，日子很辛苦。尼克經常在後廚幫着父母洗盤子。一天，一位喝醉的客人，抓住母親的肩膀，滿嘴髒話，憤怒地大喊：「這肉吃起來像老鼠肉，啤酒竟然是溫的！」尼克立刻衝出廚房，站在母親和客人中間保護母親，耐心而又誠懇地對客人說：「您說得對，我們很抱歉，今天實在忙不過來，您也看到了。真的希望您再次光臨本店，今天晚餐免費，等您再次光臨的時候，我們會另外送您一瓶啤酒。」「唉！好吧！很難和小孩子爭辯，謝了。」客人走時很滿意。從那以後，父母總是把最難纏的客人交給他接待，他也樂在其中。
尼克有着早熟的社會智慧，他可以準確地讀出別人的念頭，正確體會到別人的情緒和需求。情況越緊急他越冷靜，手段越高明。父母也極力培養他這個優勢，他開始朝這個方向發展。同時，他還有其他兩項突出的優勢，就是熱愛學習和領導力。
後來，尼克規劃終身事業時，將這三者都考慮了進去。如今他60多歲了，已經是美國學術領域最有外交手腕的專家，美國社會學的泰斗，30多歲時就被一所名校挖過去做教務長，後來成為該校的校長。
作者還教給我們一個在職場中尋找幸福的好辦法，就是結合自身優勢安排你的工作，使你的優勢得到展現，這不但會使你更喜歡你的工作，還會將枯燥的工作變得有生氣。當你真心愿意去做這件事時，它就能為你帶來很大的滿足，你會獲得更多的幸福。
