睡眠公式-读书笔记
本书直击都市人群入睡难、睡不够、睡不醒等睡眠常见问题，从睡眠环境、睡眠行为、身体变化、心理情绪、药物、特殊睡眠障碍入手，将正确的睡眠知识娓娓道来。全书分为上、中、下三篇。围绕睡眠公式，上篇会先告诉你如何获取足够的睡眠动力，第二章讲解如何调整自己的昼夜节律。中篇讲解了六大睡眠阻力及其解决方法，下篇讲述了睡眠的历史和各种耐人玩味的睡眠冷知识。
什么是睡眠公式
”睡不好“这个问题，已经成为当下很多人的日常状态。作者说，在全世界范围内，保守估计，每10个人就有3个人有睡眠问题。对于企业来说，员工睡眠不足带来的工作效率低下和工作失误会影响企业的效益。对个人来说，睡不好可不仅仅是白天犯困那么简单。
研究发现，就算是偶尔的睡眠不足，也会造成短暂的认知功能下降及心境和情绪浮动。如果是长期睡眠不足，则会造成更多的远期“并发症”，比如肥胖、免疫力下降和心血管疾病风险升高，等等。
我们之前分享的《我们为什么要睡觉》这本书中也说过。近些年来，世界卫生组织把缺乏睡眠列为影响健康的全球流行病。研究表明，在所有发达国家中，大约有三分之二的成年人无法达到科学的8小时睡眠。如果缺乏睡眠，不仅会对我们的大脑和身体造成不可挽回的伤害，还会在基因层面造成一系列负面影响。
如果长期睡不好，我们的身体健康就会面临一系列的威胁，比如心血管、代谢、免疫以及生殖系统。其中，最严重的是会造成交感神经系统过于活跃，激发各个生理部门的活动，包括呼吸、免疫功能、应激化学物质、血压和心率。
那么你可能会说，我知道睡眠很重要，也试过很多方法，但是效果就是不好，怎么办？作者认为，很多时候，问题得不到解决，不是因为问题有多难，而是因为方法不对。之所以找不到方法，又恰恰是因为你不知道如何分析自己为什么睡不好。基于这一点，作者在书中提出了“睡眠公式”，几乎所有的睡眠问题都可以通过这个公式找到答案。
这个公式很简单，动力+节律-阻力=睡眠，这个公式的左边是三个重要因素。也就是说，如果你有睡眠问题，那么你可以毫不犹豫地从等式左边的这3个因素中寻找原因。
分析睡眠
首先，动力就是睡眠驱动力。你可以把它简单理解成“困意”，困意越明显，我们越容易入睡。如果把进入睡眠，比喻成坐滑梯，那么，睡眠驱动力就相当于我们在滑梯顶端时，把自己推下去的力量。很明显，睡眠驱动力越大，人就越容易进入睡眠。
那么，怎样才能获得足够多的驱动力？很简单，保持足够长的清醒时间就可以。也就是说，你白天清醒的时间越长，晚上的睡眠驱动力就越强，就更容易入睡。这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始，我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”，累积到一定程度就容易犯困。在夜间入睡以后，我们体内腺苷水平就开始下降。随着睡眠时间的延长，睡眠驱动力也会逐渐下降，为第二天清晨的清醒做好准备。
顺便说一句，咖啡之所以会有提神和“续命”的作用，就是因为咖啡里面的咖啡因可以起到临时阻断腺苷的作用，从而让你产生“扶我起来，我还能打”的感觉。如果你晚上不容易睡着，白天就不要喝咖啡和茶饮料了。另外，如果你白天睡太多，会提前消耗掉一部分腺苷，从而影响晚上的睡眠。因此，如果你特别容易失眠，或者最近晚上都睡不好，作者建议可以先取消白天的午睡。如果因为下午有特殊工作，一定要睡觉恢复精力，最好只休息10到20分钟，也不需要睡着，眯一会儿就好。
其次，昼夜节律。它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”，让你在合适的时间做合适的事。比如，该睡觉的时候能睡着，该工作的时候能保持清醒。正常情况下，这个时刻表会和外界的光线信号保持一致，也就是“日出而作，日落而息”。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。
如果昼夜节律乱了，睡眠就容易出现问题。除了调整睡眠觉醒节律，昼夜节律还会调节血糖、血脂水平，参与体内新陈代谢。近几年的研究发现，昼夜节律问题还会影响心理健康，包括引发抑郁症和双相情感障碍等精神疾病。昼夜节律的紊乱和痴呆之间也有相关性。此外，昼夜节律对免疫系统及参与预防癌症的DNA修复过程有重要影响。有研究显示，昼夜节律周期会影响抗癌药物的效果，而未来的药物可能会利用生物钟来杀死癌细胞。总之，昼夜节律对人体的健康非常重要，那我们该如何维持健康的昼夜节律呢？
作者在书中还提了几个小建议，首先早起时间要固定；多接受户外阳光；多运动；避免多摄入咖啡因；午睡不要睡太狠等等。作者对于手机的使用也提出了建议。那就是避免在睡前长时间使用发光屏幕。从科学角度上看，睡前玩手机对睡眠的影响会超出想象。入夜以后，大脑里的松果体会分泌褪黑素，帮助我们入睡。然而，光线会影响褪黑素的分泌，尤其是波长在446—477nm内的光线，它对褪黑激素分泌的抑制作用最强。
而手机、电脑屏幕发出的蓝光，波长在400—495nm这个范围内，对褪黑素分泌有很强的抑制作用。还有研究发现，睡前阅读有发光装置的电子书，会让人降低睡前的困倦感，要花更长时间才能入睡，第二天也会更加地困倦。所以，基于现有的科学证据，建议大家在睡前2到3小时，尽量远离手机和电脑，避免暴露在蓝光下。如果因为工作不得不使用手机，至少要在睡前半小时远离屏幕。
最后，阻力。如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量，那么，睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。很多时候，你不需要在睡觉本身较劲，你只需要找到、解决睡眠阻力就可以。为了方便记忆，作者把常见的睡眠阻力归纳成了6个字，分别是：境、行、身、心、药、睡。
“境”是指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等。
“行”是指，错误的睡眠行为。有些行为你以为是对的，其实刚好相反，比如，担心睡不够就过早地上床，睡不着就在床上刷手机，等等。
“身”是指身体变化，包括生理变化和疾病。任何疾病带来的不适都会影响睡眠，比如，很多女性睡不好是因为缺铁性贫血，只要把铁补上去，把贫血纠正了，睡眠和精力自然就好了。
“心”是指，情绪压力或精神疾病，比如，最常见的焦虑和抑郁。“药”是指影响睡眠的药物，老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物和保健品会干扰睡眠。
“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如，严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障碍。请注意，这里说的慢性失眠是一种独立的疾病。
这6个睡眠阻力就像6把锁，锁住了我们的睡眠之门。如果门上只有一把锁，那只需要一把钥匙。
比如，在睡眠环境方面，你常常被清晨的阳光唤醒，那么，换一个遮光窗帘就可以了。
如果门上有3把锁，那就需要3把钥匙，需要多种手段来协同解决问题。
慢性失眠
大多数人只是偶尔被失眠困扰，但还有不少人患有慢性失眠。作者认为，治疗慢性失眠的首选方法，不是用安眠药，而是用认知行为治疗。慢性失眠是最常见的睡眠障碍，也是大家误解最多的。认为失眠了就要吃安眠药，就是一种很普遍的误解。事实的真相是：慢性失眠的首选治疗方法，不是吃安眠药，而是认知行为治疗。认知行为治疗的英文缩写是CBT，失眠的英文首字母是I，因此，失眠的认知行为治疗常常被称为CBT-I。这个方法是用正确的睡眠认知和正确的行为来治疗失眠。
比如，你准备参加一场重要面试，很紧张，做了各种准备工作，同时睡眠情况变得不好，晚上常常睡不着，白天状态也很糟糕。但你最终靠实力拿下了面试，成功进入了这家公司。按理说，这时候你可以睡个好觉了，然而，你的睡眠并没有好起来，失眠成为你生活的一部分，就像长在你身上一样。
为什么烦心事已经过去了，失眠却还一直持续？答案是：你很可能一直在用自己的行为，“努力”地把失眠问题维持下去。比如你发现自己晚上睡不着，或者没睡够之后，可能会做一些补偿的行为，比如，早早地躺在床上酝酿睡意，或者在床上玩手机。比如，如果不用上班，早上就赖床。再比如，白天一有机会就往床上躺，找机会补觉。
这种行为是错误的，医学上把这些行为叫做慢性失眠的维持因素。简单来说，就是你在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。睡眠医学把这种机制叫做“条件性觉醒”。
科学界推测，这种条件性觉醒正是慢性失眠的病因。这个机制能够解释很多现象，比如，你能在客厅的沙发上睡着，但是一走进卧室就睡不着了。想要解决除这个问题，最重要的，就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。
睡眠医学建议：晚上不要看时间。失眠的人可能都有过这样的经历，迟迟睡不着就频繁地看时间，结果越看越着急；或者半夜醒来，摸起手机一看是凌晨4点，发现自己还能睡两三个小时，得抓紧时间睡，可越是抓紧就越睡不着。这其实都是时间焦虑带来的。
我们可以把钟表这样的时间线索从卧室里请出去，如果你实在需要用手机定闹钟，可以把手机网络关掉，设置成静音，放在远离床头的地方，越远越好。你不需要知道自己几点睡，也不需要知道自己几点醒，只要外面天没亮，闹钟没响，就接着躺。实验研究发现，这套方法非常有效，只要你能坚持下去，它发挥的作用还能长期持续。
睡眠的误区
作者说，对于睡眠我们普遍有两个误区：一个是，认为秒睡等于睡得好。另一个是，以为打鼾是睡得香。
秒睡
一个人从上床准备睡觉到进入睡眠，这段时间叫“入睡潜伏期”。入睡潜伏期有长有短，每个人的情况都不一样，而且，同一个人随着年龄和身体状态等因素的变化，入睡潜伏期也会不一样。大家睡不着了，会有点羡慕那些倒头就睡的人，但其实，睡得太快不等于睡得好。
根据美国睡眠医学会的定义，如果一个人的睡眠潜伏期小于8分钟，意味着存在“嗜睡”的情况。睡眠医学里有一种疾病叫“发作性睡病”，患有这种病的人，会在各种场合犯困，而且都是秒睡，平均睡眠潜伏期小于3分钟。这种病比较少见，在现实中，如果一个人总能快速入睡，往往暗示着他平时欠了太多“睡眠债”。
一个人平时总睡不够，熬夜加早起，就会处于“欠睡”的状态。欠的多了，身体会催人还债，催的方式就是：只要你有机会睡，就会让你以更快的速度睡着。这种“欠睡”情况比较明显，我们大家自己稍微反省下，心里就有数了。
还有一种情况会让人困惑：明明自己睡的时间很长，困了就睡，能自然醒，为什么白天还是频繁犯困，而且说睡就睡呢？这就意味着你晚上睡了一个“假觉”。就是看起来睡得很香，其实睡得很惨。
打鼾
人睡着以后，咽喉部的肌肉相对会更松弛，于是，气道就会比清醒时更狭窄。人呼吸的时候，气流通过狭窄的气道，让这些松弛的组织发生震动，就产生了鼾声。可以这么说，气道越狭窄，鼾声就越响。反过来说，如果一个人睡觉打鼾，那就意味着，他的上气道比较狭窄。如果狭窄到一定程度，呼吸气流严重受限，甚至会发生呼吸暂停和缺氧。
这种严重打鼾的情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英文缩写OSA，危害非常大，需要尽早去医院规范治疗。得了OSA不治疗的话，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等。
当然，不是说所有入睡快的人都有病，毕竟，有大约30%健康的人，平均睡眠潜伏期也会小于8分钟。也不是所有打鼾的人，都会出现严重的呼吸暂停。那么我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情况，是不是正常呢？最直观的方法，就是看你白天的精神状态。如果你白天秒睡，还犯困；或者打鼾，白天状态还差。那么作者建议去看医生。
如果你只是单纯的打鼾，没有严重到呼吸暂停的程度，对于这种情况，作者建议先改变生活方式，如果体重超标，就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高10cm；睡前不要喝酒；戒烟。
那如果一个人打鼾严重到频繁呼吸暂停，又该怎么办？对于中度到重度的OSA，目前首选的治疗方法是“持续气道正压通气”。它的原理就是通过一个简易的呼吸机，来让人的上气道维持一定的压力，避免塌陷。现在已有大量证据表明了，这种呼吸机对不同程度的OSA都可以发挥作用，还会带来很多好处，比如，降低睡眠期间发生呼吸暂停的频率；减轻白天嗜睡；改善血压，等等。
