睡眠公式-讀書筆記
本書直擊都市人群入睡難、睡不夠、睡不醒等睡眠常見問題，從睡眠環境、睡眠行為、身體變化、心理情緒、藥物、特殊睡眠障礙入手，將正確的睡眠知識娓娓道來。全書分為上、中、下三篇。圍繞睡眠公式，上篇會先告訴你如何獲取足夠的睡眠動力，第二章講解如何調整自己的晝夜節律。中篇講解了六大睡眠阻力及其解決方法，下篇講述了睡眠的歷史和各種耐人玩味的睡眠冷知識。
什麼是睡眠公式
」睡不好「這個問題，已經成為當下很多人的日常狀態。作者說，在全世界範圍內，保守估計，每10個人就有3個人有睡眠問題。對於企業來說，員工睡眠不足帶來的工作效率低下和工作失誤會影響企業的效益。對個人來說，睡不好可不僅僅是白天犯困那麼簡單。
研究發現，就算是偶爾的睡眠不足，也會造成短暫的認知功能下降及心境和情緒浮動。如果是長期睡眠不足，則會造成更多的遠期「併發症」，比如肥胖、免疫力下降和心血管疾病風險升高，等等。
我們之前分享的《我們為什麼要睡覺》這本書中也說過。近些年來，世界衛生組織把缺乏睡眠列為影響健康的全球流行病。研究表明，在所有發達國家中，大約有三分之二的成年人無法達到科學的8小時睡眠。如果缺乏睡眠，不僅會對我們的大腦和身體造成不可挽回的傷害，還會在基因層面造成一系列負面影響。
如果長期睡不好，我們的身體健康就會面臨一系列的威脅，比如心血管、代謝、免疫以及生殖系統。其中，最嚴重的是會造成交感神經系統過於活躍，激發各個生理部門的活動，包括呼吸、免疫功能、應激化學物質、血壓和心率。
那麼你可能會說，我知道睡眠很重要，也試過很多方法，但是效果就是不好，怎麼辦？作者認為，很多時候，問題得不到解決，不是因為問題有多難，而是因為方法不對。之所以找不到方法，又恰恰是因為你不知道如何分析自己為什麼睡不好。基於這一點，作者在書中提出了「睡眠公式」，幾乎所有的睡眠問題都可以通過這個公式找到答案。
這個公式很簡單，動力+節律-阻力=睡眠，這個公式的左邊是三個重要因素。也就是說，如果你有睡眠問題，那麼你可以毫不猶豫地從等式左邊的這3個因素中尋找原因。
分析睡眠
首先，動力就是睡眠驅動力。你可以把它簡單理解成「困意」，困意越明顯，我們越容易入睡。如果把進入睡眠，比喻成坐滑梯，那麼，睡眠驅動力就相當於我們在滑梯頂端時，把自己推下去的力量。很明顯，睡眠驅動力越大，人就越容易進入睡眠。
那麼，怎樣才能獲得足夠多的驅動力？很簡單，保持足夠長的清醒時間就可以。也就是說，你白天清醒的時間越長，晚上的睡眠驅動力就越強，就更容易入睡。這背後涉及一個叫做「腺苷」的物質。從早上起床刷牙開始，我們的大腦會在清醒的時間裡逐漸累積「腺苷」，累積到一定程度就容易犯困。在夜間入睡以後，我們體內腺苷水平就開始下降。隨着睡眠時間的延長，睡眠驅動力也會逐漸下降，為第二天清晨的清醒做好準備。
順便說一句，咖啡之所以會有提神和「續命」的作用，就是因為咖啡裡面的咖啡因可以起到臨時阻斷腺苷的作用，從而讓你產生「扶我起來，我還能打」的感覺。如果你晚上不容易睡着，白天就不要喝咖啡和茶飲料了。另外，如果你白天睡太多，會提前消耗掉一部分腺苷，從而影響晚上的睡眠。因此，如果你特別容易失眠，或者最近晚上都睡不好，作者建議可以先取消白天的午睡。如果因為下午有特殊工作，一定要睡覺恢復精力，最好只休息10到20分鐘，也不需要睡着，眯一會兒就好。
其次，晝夜節律。它相當於你體內的一個「身體活動時刻表」，讓你在合適的時間做合適的事。比如，該睡覺的時候能睡着，該工作的時候能保持清醒。正常情況下，這個時刻表會和外界的光線信號保持一致，也就是「日出而作，日落而息」。光線是影響晝夜節律的所有因素中最強的一個。
如果晝夜節律亂了，睡眠就容易出現問題。除了調整睡眠覺醒節律，晝夜節律還會調節血糖、血脂水平，參與體內新陳代謝。近幾年的研究發現，晝夜節律問題還會影響心理健康，包括引發抑鬱症和雙相情感障礙等精神疾病。晝夜節律的紊亂和痴呆之間也有相關性。此外，晝夜節律對免疫系統及參與預防癌症的DNA修復過程有重要影響。有研究顯示，晝夜節律周期會影響抗癌藥物的效果，而未來的藥物可能會利用生物鐘來殺死癌細胞。總之，晝夜節律對人體的健康非常重要，那我們該如何維持健康的晝夜節律呢？
作者在書中還提了幾個小建議，首先早起時間要固定；多接受戶外陽光；多運動；避免多攝入咖啡因；午睡不要睡太狠等等。作者對於手機的使用也提出了建議。那就是避免在睡前長時間使用發光屏幕。從科學角度上看，睡前玩手機對睡眠的影響會超出想象。入夜以後，大腦里的松果體會分泌褪黑素，幫助我們入睡。然而，光線會影響褪黑素的分泌，尤其是波長在446—477nm內的光線，它對褪黑激素分泌的抑制作用最強。
而手機、電腦屏幕發出的藍光，波長在400—495nm這個範圍內，對褪黑素分泌有很強的抑制作用。還有研究發現，睡前閱讀有發光裝置的電子書，會讓人降低睡前的睏倦感，要花更長時間才能入睡，第二天也會更加地睏倦。所以，基於現有的科學證據，建議大家在睡前2到3小時，儘量遠離手機和電腦，避免暴露在藍光下。如果因為工作不得不使用手機，至少要在睡前半小時遠離屏幕。
最後，阻力。如果把睡眠驅動力比作我們在滑梯頂端推自己滑下去的力量，那麼，睡眠阻力就相當於滑梯上面的各種障礙物。很多時候，你不需要在睡覺本身較勁，你只需要找到、解決睡眠阻力就可以。為了方便記憶，作者把常見的睡眠阻力歸納成了6個字，分別是：境、行、身、心、藥、睡。
「境」是指不好的睡眠環境，包括聲音、光線、溫度和濕度等。
「行」是指，錯誤的睡眠行為。有些行為你以為是對的，其實剛好相反，比如，擔心睡不夠就過早地上床，睡不着就在床上刷手機，等等。
「身」是指身體變化，包括生理變化和疾病。任何疾病帶來的不適都會影響睡眠，比如，很多女性睡不好是因為缺鐵性貧血，只要把鐵補上去，把貧血糾正了，睡眠和精力自然就好了。
「心」是指，情緒壓力或精神疾病，比如，最常見的焦慮和抑鬱。「藥」是指影響睡眠的藥物，老年人疾病多，常常會吃很多藥，有些藥物和保健品會干擾睡眠。
「睡」是指特殊的睡眠障礙。比如，嚴重打鼾伴有的睡眠呼吸暫停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障礙。請注意，這裡說的慢性失眠是一種獨立的疾病。
這6個睡眠阻力就像6把鎖，鎖住了我們的睡眠之門。如果門上只有一把鎖，那只需要一把鑰匙。
比如，在睡眠環境方面，你常常被清晨的陽光喚醒，那麼，換一個遮光窗簾就可以了。
如果門上有3把鎖，那就需要3把鑰匙，需要多種手段來協同解決問題。
慢性失眠
大多數人只是偶爾被失眠困擾，但還有不少人患有慢性失眠。作者認為，治療慢性失眠的首選方法，不是用安眠藥，而是用認知行為治療。慢性失眠是最常見的睡眠障礙，也是大家誤解最多的。認為失眠了就要吃安眠藥，就是一種很普遍的誤解。事實的真相是：慢性失眠的首選治療方法，不是吃安眠藥，而是認知行為治療。認知行為治療的英文縮寫是CBT，失眠的英文首字母是I，因此，失眠的認知行為治療常常被稱為CBT-I。這個方法是用正確的睡眠認知和正確的行為來治療失眠。
比如，你準備參加一場重要面試，很緊張，做了各種準備工作，同時睡眠情況變得不好，晚上常常睡不着，白天狀態也很糟糕。但你最終靠實力拿下了面試，成功進入了這家公司。按理說，這時候你可以睡個好覺了，然而，你的睡眠並沒有好起來，失眠成為你生活的一部分，就像長在你身上一樣。
為什麼煩心事已經過去了，失眠卻還一直持續？答案是：你很可能一直在用自己的行為，「努力」地把失眠問題維持下去。比如你發現自己晚上睡不着，或者沒睡夠之後，可能會做一些補償的行為，比如，早早地躺在床上醞釀睡意，或者在床上玩手機。比如，如果不用上班，早上就賴床。再比如，白天一有機會就往床上躺，找機會補覺。
這種行為是錯誤的，醫學上把這些行為叫做慢性失眠的維持因素。簡單來說，就是你在床上醒着的時候太多了，時間一長，這種覺醒狀態和床之間建立了新的條件反射，「床=清醒」；而床和睡眠之間的連接會逐漸變弱。結果就是，你明明已經很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。睡眠醫學把這種機制叫做「條件性覺醒」。
科學界推測，這種條件性覺醒正是慢性失眠的病因。這個機制能夠解釋很多現象，比如，你能在客廳的沙發上睡着，但是一走進臥室就睡不着了。想要解決除這個問題，最重要的，就是切斷床和清醒之間的連接，重新建立床和睡眠之間的連接。
睡眠醫學建議：晚上不要看時間。失眠的人可能都有過這樣的經歷，遲遲睡不着就頻繁地看時間，結果越看越着急；或者半夜醒來，摸起手機一看是凌晨4點，發現自己還能睡兩三個小時，得抓緊時間睡，可越是抓緊就越睡不着。這其實都是時間焦慮帶來的。
我們可以把鐘錶這樣的時間線索從臥室里請出去，如果你實在需要用手機定鬧鐘，可以把手機網絡關掉，設置成靜音，放在遠離床頭的地方，越遠越好。你不需要知道自己幾點睡，也不需要知道自己幾點醒，只要外面天沒亮，鬧鐘沒響，就接着躺。實驗研究發現，這套方法非常有效，只要你能堅持下去，它發揮的作用還能長期持續。
睡眠的誤區
作者說，對於睡眠我們普遍有兩個誤區：一個是，認為秒睡等於睡得好。另一個是，以為打鼾是睡得香。
秒睡
一個人從上床準備睡覺到進入睡眠，這段時間叫「入睡潛伏期」。入睡潛伏期有長有短，每個人的情況都不一樣，而且，同一個人隨着年齡和身體狀態等因素的變化，入睡潛伏期也會不一樣。大家睡不着了，會有點羨慕那些倒頭就睡的人，但其實，睡得太快不等於睡得好。
根據美國睡眠醫學會的定義，如果一個人的睡眠潛伏期小於8分鐘，意味着存在「嗜睡」的情況。睡眠醫學裡有一種疾病叫「發作性睡病」，患有這種病的人，會在各種場合犯困，而且都是秒睡，平均睡眠潛伏期小於3分鐘。這種病比較少見，在現實中，如果一個人總能快速入睡，往往暗示着他平時欠了太多「睡眠債」。
一個人平時總睡不夠，熬夜加早起，就會處於「欠睡」的狀態。欠的多了，身體會催人還債，催的方式就是：只要你有機會睡，就會讓你以更快的速度睡着。這種「欠睡」情況比較明顯，我們大家自己稍微反省下，心裡就有數了。
還有一種情況會讓人困惑：明明自己睡的時間很長，困了就睡，能自然醒，為什麼白天還是頻繁犯困，而且說睡就睡呢？這就意味着你晚上睡了一個「假覺」。就是看起來睡得很香，其實睡得很慘。
打鼾
人睡着以後，咽喉部的肌肉相對會更鬆弛，於是，氣道就會比清醒時更狹窄。人呼吸的時候，氣流通過狹窄的氣道，讓這些鬆弛的組織發生震動，就產生了鼾聲。可以這麼說，氣道越狹窄，鼾聲就越響。反過來說，如果一個人睡覺打鼾，那就意味着，他的上氣道比較狹窄。如果狹窄到一定程度，呼吸氣流嚴重受限，甚至會發生呼吸暫停和缺氧。
這種嚴重打鼾的情況叫「阻塞性睡眠呼吸暫停」，英文縮寫OSA，危害非常大，需要儘早去醫院規範治療。得了OSA不治療的話，會帶來很多遠期併發症，包括：高血壓、心肌梗死、心律失常、腦中風以及認知功能下降等。
當然，不是說所有入睡快的人都有病，畢竟，有大約30%健康的人，平均睡眠潛伏期也會小於8分鐘。也不是所有打鼾的人，都會出現嚴重的呼吸暫停。那麼我怎麼知道自己快速入睡或者打鼾的情況，是不是正常呢？最直觀的方法，就是看你白天的精神狀態。如果你白天秒睡，還犯困；或者打鼾，白天狀態還差。那麼作者建議去看醫生。
如果你只是單純的打鼾，沒有嚴重到呼吸暫停的程度，對於這種情況，作者建議先改變生活方式，如果體重超標，就要減肥；儘量側睡；用木塊或橡膠墊子墊在床腳，讓床頭抬高10cm；睡前不要喝酒；戒煙。
那如果一個人打鼾嚴重到頻繁呼吸暫停，又該怎麼辦？對於中度到重度的OSA，目前首選的治療方法是「持續氣道正壓通氣」。它的原理就是通過一個簡易的呼吸機，來讓人的上氣道維持一定的壓力，避免塌陷。現在已有大量證據表明了，這種呼吸機對不同程度的OSA都可以發揮作用，還會帶來很多好處，比如，降低睡眠期間發生呼吸暫停的頻率；減輕白天嗜睡；改善血壓，等等。
