跳出头脑，融入生活-读书笔记
《跳出头脑，融入生活》这本书看起来很朴素，但是它非常重要。接纳承诺疗法（ACT）是一种以研究人的思维如何工作为基础的新型心理治疗模式，从全新的视角来审视为什么我们会感觉到痛苦，什么是心理健康。ACT是一个很著名的心理学治疗方法。
我们为什么会痛苦
大家有没有想过，我们为什么在走到高的地方会害怕，腿会打哆嗦？像悬崖边上，从高楼上往下眺望，这个时候给我们感觉就好像有一种力量，感觉要掉下去一样。但是猫不会这样，猫从墙上走过去，比我们走在楼顶上要危险得多。薄薄的一个墙体，猫可以很自然地走过去，你从来没见过一个猫在上面打抖。这是为什么呢？
作者说，因为我们人的头脑当中有一个非常重要的习惯是“思考”，人有语言、有思考，有很多思维，思维能够帮我们解决很多外在的事物。比如，我们对付自然界，对付外在的问题，用思维是可以解决的，但是当我们用思维来对付内心的时候，就出现了很多问题。所以思维解决了我们的问题，同时给我们带来了大量的苦恼。这是动物们所不具备的苦恼，因为动物并不具备语言，它们也不会产生由语言所带来的联想。而正是这个联想会指挥我们的肌肉，让我们行动。人即便是在外部条件很好的情况之下，也依然会产生大量的痛苦、烦恼、伤心、焦虑。所以作者说，痛苦就像流沙。你越不想掉下去，你越使劲，你会掉得越快。真正想要爬出这个流沙最有效的方法是，先停止挣扎，因为挣扎会让你越来越往下。ACT，意思就是接受、承诺、行动。
作者说：“有一个秘密你需要知道，就是其他人和你一样痛苦，我们都有痛苦。所有的人类，只要不是早早地夭折，都会感觉到，或是将会感觉到失去挚爱的那种痛彻心扉的感觉。每个人也都会，或者将会感觉到身体上的痛苦。人人都会感到悲伤、失望、焦虑、害怕和迷惘。我们都曾有过尴尬、屈辱，或是羞耻的感觉。人人都有难以言说的伤痛秘密。
两种痛苦
痛苦有两种。一种是“直接痛苦”，比如失去了亲人的痛苦，你的手被烫了一下的痛苦。还有一种痛苦叫作“痛苦带来的阻碍”，就是这个痛苦的事虽然已经发生过了，但是它会给你造成很多后续的痛苦。
比如，有的人在失去了亲人以后，他始终不能开心。因为他觉得我的开心，就代表着对亲人的背叛。他都不在了，而我竟然能够开心，我不能够开心。所以人既有痛苦，又有痛苦带来的阻碍。它阻碍了你去过自己想过的生活。
ACT整个体系要帮我们做到的，就是怎样用接受和承诺来解决我们放不下的问题。人类之所以会痛苦，就是因为我们经常会压抑自己的想法，当你压抑自己想法的同时，会激起思维和情绪。逃避使得痛苦翻倍，越逃避痛苦，就会使得这个痛苦变得更加强烈。逃避感受阻碍了积极的行动。所以很多痛苦的人，是一边痛苦，一边反刍，一边让痛苦翻倍，但是他什么都不做。
控制自己的原因
那么，为什么我们在生活当中忍不住想要控制自己？控制为什么那么诱人？我们之所以要用语言、用思维来调整和控制自己，原因有四个：
第一，我们从小被要求；第二，你从小看到大人似乎都这样，大人似乎都是在控制，在隐忍，在回避。这是大人给我们造成的一个示范效应。第三，我们从电视上、从媒体上看到的，似乎能控制的都是成功的人生。第四，它短期可能会有效。就是我们能够在短期内，控制自己不要发脾气，控制自己忽视那件事，假装忘了它。这样做能够给你带来快乐，或者让你暂时忘却痛苦的事，舒放一下，但是这些感受很快就失效了。
所以这是第四个原因，控制只是短期看起来有效。做事、解决问题、制造一个东西、卖东西，对外在事物你用控制的方法，用思维的方法是可以的，是能够解决问题的。但是对内在却没有用，那该怎么办呢？作者说，最重要的一件事是你要学会不去控制。
第一，“我愿意接受这种可能性，就是逃避的策略从来都不管用”。你能不能告诉自己，你现在愿意接受的逃避的策略，是从来都不管用的。
第二，“我对自己一直尽力地艰难地应对痛苦，深表同情”。然后，“当逃避的方法不管用的时候，我再也不会责备自己”。
学会积极和接纳
作者说：“积极态度和接纳心态意味着你通过感知自己的感觉而对其作出积极的反应，这就意味着通过自己的思考，来对自己的想法做出积极反应，就好像是在朗诵诗歌时，感受词句的流淌、演员排练台词时感受剧作家的创作意图一样。
采取积极态度的目的并不是让自己感觉更好，而是让自己对当下的生命力持有更开放的态度，更好地朝自己重视的方向前进。从本质上来看，采取积极的态度并不是要尽力感觉更好，而是要学会如何感觉更好。”
你要知道，情绪是你的一部分，如果你把情绪想象成一个外在的怪物，那么这个情绪是你造出来的，你比这个外在的怪物更大！这才是我们说你要能够去接纳和积极的原因。有一个词叫“认知融合”。什么叫“认知融合”呢？就是我们的认知，会使得我们把很多没有发生的事，当作发生了的事，或者我们会赋予一些词一些意义。
比如，请问你的唾液恶心不恶心？你会觉得肯定不恶心，因为你整天都在嘴里边不停地喝自己的唾液，所以你觉得唾液很干净、很健康。现在请你把唾液吐在一个杯子里，然后再喝进去，你就会觉得受不了了，这个好恶心。对于狗来讲没有这个问题。狗看到这有一杯水，不管它是唾液还是什么就喝了。因为那个东西能解渴，是液体，不仅没毒，甚至还有点营养，感觉挺好的。这是因为狗没有“认知融合”。
但是当我们把这个唾液吐到一个杯子里边端起来，然后准备喝下去的时候，你的脑海里会有一个词冒出来，这个词叫作“恶心”。其实唾液无色无味，也没有任何恶心的成分，你却喝不下去，这个就叫作“认知融合”。就是你本来不需要觉得恶心，你却觉得恶心，原因是你的认知使你感到恶心。
审视思维
你需要学会审视想法，而不是根据想法来看问题。”比如，你说“我很抑郁”，假如你是根据想法来看问题，那么你看所有的东西都会觉得没意思。当你被这个抑郁的认知融合了以后，你看什么东西都戴着有色眼镜，都觉得没意思，因为你被它控制了。
认知融合
审视想法是什么呢？当你想到“我很抑郁”这件事情的时候，别忘了你是大海、你是天空。所以这时候你会说：“我在想‘我很抑郁’，我知道我在想‘我很抑郁’，知道抑郁的那个人并不抑郁。‘我很抑郁’只是我这个肉体产生的一个想法。但是我现在能观察它，我能观察我自己，知道我产生了这么一个想法而已。”这就是解开认知融合的过程。
思维为什么那么顽固？这就在于思维在我们一生当中，对外做各种各样的事情的时候都是有效的。因为我们习惯用思维去解决问题，所以它长期给我们带来了靠谱的形象。可当我们非常信赖我们的思维的时候，内在就会有麻烦。内在带来的麻烦就是：你还没考试，就已经紧张得睡不着觉了；还没有相亲，就觉得自己肯定要被羞辱了。因为你的认知对没有发生的事情产生了融合，你根本控制不了。这是一个艰难的过程。
认知解离
什么叫认知的“解离”呢？认知的解离就是将你的思维和它的所指分离开。假如你戴着一副有色的眼镜看待这个世界，你会觉得整个世界都是变形的，都是有颜色的。只有你把这副眼镜拿掉，整个世界才会变得不一样。这个拿掉眼镜的过程，就叫作“解离”的过程。怎么才能够学会“解离”？这里唯一的方法是不断地练习。
比如，有时候我们看一个很简单的字，比如“什么”的这个“什”。这个字如果你不认真看它的话，你肯定就知道这是“什么”的“什”。它很容易认。但是假如你盯着这个字看很久，你就会发现不认识它了，你说这字怎么写的？怎么这么怪？它不对称！这是什么意思啊！你突然发现你不认识这个字了！这个过程其实就是“解离”的过程，就是把我们的思维和一个词语的所指分开。 再比如，墙上摄像头法——就是想象通过摄像头，看到你的痛苦生活，看到你跟你的痛苦生活纠结在一起。孩子写作业写不出来的时候，你气得要命，你很痛苦。别着急，想象自己是那个墙上的摄像头，通过那个摄像头再看你辅导孩子的这个过程，你会觉得这个妈妈好暴躁，这个妈妈不至于吧！不就是孩子写作业写不出来吗？如果看电影的话，这是喜剧桥段。但是你一旦跟它融合在一起出不来，那个痛苦就会控制你。所以用墙上摄像头的方法、墙上苍蝇的方法、眯上眼睛远远看的方法去学会解离。
真的自我
什么叫“真的自我”？比如你认定自己是一个有广场恐惧症的人，那么你到了所有人多的、空旷的地方，你都会觉得紧张、压力大。那么你能不能问自己一下：“虽然医生给我下了结论说我有广场恐惧症。但我问问自己，如果没有广场恐惧症，我是一个什么样的人？”这个就是“真的自我”。
真的自我有三个，第一个是概念化的自我，为什么很多人在面临一些状况，比如在换工作、失业、搬到另外一个城市，或者离婚、孩子长大离开家的时候，都会觉得无所适从，觉得痛苦，原因就是他给自己的界定永远是一个概念化的自我。
问他说：“你是什么样的人？” “我是两个孩子的妈妈”，“我是一个作家”，“我是一个社区工作者”等等，这都是我们在用“概念化的自我”来界定自己。当你用概念化的自我来界定自己的时候，生活中所产生的任何变动都会给你带来巨大的冲击。因为你不能接受，你不愿意失去这个概念化的自我。
第二个“自我意识不断发展的自我”，就是我正在做什么。就是“我是一个正在做什么什么的人”。第三种自我是“观察性自我”。黑棋跟白棋打仗，黑棋是积极的你，白棋是消极的你。然后这两个你在不停地打。一个说“我不应该消极”，另一个说“你就消极吧”。其实这两个都不是你，真正的你可能是那个棋盘。就是当你不断地放大你的格局的时候，你会发现你跟棋盘根本就没有战争，一开始就没有战争。
所有你头脑当中的这些战争和纠结，都只是幻想而已，是你想象出来的。因为你把自己想象成了那个好的棋子，而不是那个坏的棋子。作者说，如果你能够意识到“观察性自我”的存在，你就能够像看一个黑黑的东西一样，去看你的情绪，看你的想法和痛苦。那么你才能够学会真正地做你自己。
所以我们需要解离对自己的评价。我们对自己提的要求，对自己的评价，对自己身份的认同，对成功与失败的定义，这些都使得我们不再做自己，而在努力地做一个不是自己的自己。所以这个真的自我，也就是“观察性自我”，这个词本身就具备疗愈功能。
那么我们怎么能够更多地找到“观察性自我”存在的状态呢？作者推荐的是正念练习。比如静静地散步，体会你的脚走的每一步紧紧地踏在地面上的感觉。专心进食、听一些舒缓的古典音乐和静坐等等。
自我价值的实现
什么叫过有价值的人生？作者说：“价值不是目标；价值不是情感；价值不是结果；价值不是一帆风顺；价值也不是未来；价值是选定一个方向，以及做出选择。就是你要懂得，如何在你的人生当中做取舍、做选择。而且你要知道一个原则，就是终极价值始终是完美的。”价值本身就是完美的。过有价值的人生，这可能意味着我们需要在很多个方向问自己一些问题。
作者说：“思维就像这样，永远也不会改变。思维就是评估的、预测的、比较的、焦虑的‘器官’。但是在价值里情形就不一样了。一旦你选择了价值，事实上就总是在选择价值。你已经赢了。价值使你遵循自己的道路，并且衡量自己在这条道路上取得的进展。”你希望自己的生活是什么样的，把它问清楚。
10个价值领域
这本书里写了大概十个领域。在这十个领域里你可以问自己一些问题，看看哪些东西对你来讲是重要的：
第一个领域是婚姻，夫妻亲密关系；第二个领域是父母对子女的养育；第三个领域是家庭关系，也就是除了亲密关系和养育关系之外的；第四个领域叫作友谊和社会关系；第五个领域是事业和职业；第六个领域是教育培训，个人成长和发展；第七个领域是娱乐和休闲；第八个领域是精神；第九个领域是公民职责；第十个领域是健康和身体舒适。
这十个方向，都是我们作为一个人所应该照顾和追求的方面。在每一个方面你都可以给自己设定一个方向，就是我想成为一个什么样的父亲，我想成为一个什么样的家庭成员，我想成为一个什么样的社区成员，我希望自己的身体是什么样子的。这才是你自己真正想过的、有价值的人生。
很多人说，我就喜欢这样，别理我，让我待着。其实当他说这样的话的时候，不是他在说话，是他体内的那个恐惧的人在说话。所以如果你要把那个恐惧的、担忧的情绪放在一边，然后找到那个观察性自我，清清净净，跟成功与否无关，跟你银行的账户无关，跟你上过什么样的大学无关的自我。你要去看看这个自我到底想要什么，他到底想过什么样的生活。然后把它列举出来，在这些方向上去寻找自己真正的价值。选择了就意味着已经完美了。
这个有什么具体的方法呢？比如，你可以试着给自己写写悼词。想想假如你死了，你给自己写悼词，这个悼词会怎么写。如果你觉得悼词太长了，就写个墓志铭吧！写一下这里躺着什么样的人。这都有助于我们能够找到，什么是我自己真正想去的地方，什么是我自己真正想过的生活。
采取行动
当你把这一切东西规划好了，你现在认识到这是你想要的生活，而不是那些情绪想要的生活的时候，你就可以进入最后一步：行动。行动就是设定目标，然后为达成目标而行动。在这个过程当中一定会出现很多障碍。出现了障碍以后，我们有几种模式：一种是“承诺，打破承诺，放弃”；还有一种是“承诺，打破承诺，再承诺”。你选哪个？
ACT在生活当中会有效的原因就在于，它没有仅仅停留在思维层面，没有仅仅停留在把自己剥离开，成为一个有正念的人就够了。而是它让你去做事，让你用具体的行动来改变自己的生活。这时候落实到了行动的层面，你的思维起到了作用，你并没有把思维排斥在外。
这个作者还建议了一个方法，他说如果你真的下定决心要变得跟以前不一样，你可以做一个行为叫作“粉碎模式”。什么叫“粉碎模式”？就是你做一些你以前会觉得非常尴尬的事。
比如，你去上班的时候专门戴一顶特别奇怪的帽子。所有人见到你都说，你戴这个帽子真好笑、好玩，我要跟你照相。不要理他们，接着干你自己该干的事，这个叫“粉碎模式”。当你能够有这样的勇气跳出这一步，用粉碎模式去粉碎掉你过去长期以来所陷入的那个惯性模式时，你才真的有勇气去承诺、打破、再承诺。然后在自己做不到的时候学会谅解。只有爱自己，你才能够有动力再去进行改变。
