跳出頭腦，融入生活-讀書筆記
《跳出頭腦，融入生活》這本書看起來很樸素，但是它非常重要。接納承諾療法（ACT）是一種以研究人的思維如何工作為基礎的新型心理治療模式，從全新的視角來審視為什麼我們會感覺到痛苦，什麼是心理健康。ACT是一個很著名的心理學治療方法。
我們為什麼會痛苦
大家有沒有想過，我們為什麼在走到高的地方會害怕，腿會打哆嗦？像懸崖邊上，從高樓上往下眺望，這個時候給我們感覺就好像有一種力量，感覺要掉下去一樣。但是貓不會這樣，貓從牆上走過去，比我們走在樓頂上要危險得多。薄薄的一個牆體，貓可以很自然地走過去，你從來沒見過一個貓在上面打抖。這是為什麼呢？
作者說，因為我們人的頭腦當中有一個非常重要的習慣是「思考」，人有語言、有思考，有很多思維，思維能夠幫我們解決很多外在的事物。比如，我們對付自然界，對付外在的問題，用思維是可以解決的，但是當我們用思維來對付內心的時候，就出現了很多問題。所以思維解決了我們的問題，同時給我們帶來了大量的苦惱。這是動物們所不具備的苦惱，因為動物並不具備語言，它們也不會產生由語言所帶來的聯想。而正是這個聯想會指揮我們的肌肉，讓我們行動。人即便是在外部條件很好的情況之下，也依然會產生大量的痛苦、煩惱、傷心、焦慮。所以作者說，痛苦就像流沙。你越不想掉下去，你越使勁，你會掉得越快。真正想要爬出這個流沙最有效的方法是，先停止掙扎，因為掙扎會讓你越來越往下。ACT，意思就是接受、承諾、行動。
作者說：「有一個秘密你需要知道，就是其他人和你一樣痛苦，我們都有痛苦。所有的人類，只要不是早早地夭折，都會感覺到，或是將會感覺到失去摯愛的那種痛徹心扉的感覺。每個人也都會，或者將會感覺到身體上的痛苦。人人都會感到悲傷、失望、焦慮、害怕和迷惘。我們都曾有過尷尬、屈辱，或是羞恥的感覺。人人都有難以言說的傷痛秘密。
兩種痛苦
痛苦有兩種。一種是「直接痛苦」，比如失去了親人的痛苦，你的手被燙了一下的痛苦。還有一種痛苦叫作「痛苦帶來的阻礙」，就是這個痛苦的事雖然已經發生過了，但是它會給你造成很多後續的痛苦。
比如，有的人在失去了親人以後，他始終不能開心。因為他覺得我的開心，就代表着對親人的背叛。他都不在了，而我竟然能夠開心，我不能夠開心。所以人既有痛苦，又有痛苦帶來的阻礙。它阻礙了你去過自己想過的生活。
ACT整個體系要幫我們做到的，就是怎樣用接受和承諾來解決我們放不下的問題。人類之所以會痛苦，就是因為我們經常會壓抑自己的想法，當你壓抑自己想法的同時，會激起思維和情緒。逃避使得痛苦翻倍，越逃避痛苦，就會使得這個痛苦變得更加強烈。逃避感受阻礙了積極的行動。所以很多痛苦的人，是一邊痛苦，一邊反芻，一邊讓痛苦翻倍，但是他什麼都不做。
控制自己的原因
那麼，為什麼我們在生活當中忍不住想要控制自己？控制為什麼那麼誘人？我們之所以要用語言、用思維來調整和控制自己，原因有四個：
第一，我們從小被要求；第二，你從小看到大人似乎都這樣，大人似乎都是在控制，在隱忍，在迴避。這是大人給我們造成的一個示範效應。第三，我們從電視上、從媒體上看到的，似乎能控制的都是成功的人生。第四，它短期可能會有效。就是我們能夠在短期內，控制自己不要發脾氣，控制自己忽視那件事，假裝忘了它。這樣做能夠給你帶來快樂，或者讓你暫時忘卻痛苦的事，舒放一下，但是這些感受很快就失效了。
所以這是第四個原因，控制只是短期看起來有效。做事、解決問題、製造一個東西、賣東西，對外在事物你用控制的方法，用思維的方法是可以的，是能夠解決問題的。但是對內在卻沒有用，那該怎麼辦呢？作者說，最重要的一件事是你要學會不去控制。
第一，「我願意接受這種可能性，就是逃避的策略從來都不管用」。你能不能告訴自己，你現在願意接受的逃避的策略，是從來都不管用的。
第二，「我對自己一直盡力地艱難地應對痛苦，深表同情」。然後，「當逃避的方法不管用的時候，我再也不會責備自己」。
學會積極和接納
作者說：「積極態度和接納心態意味着你通過感知自己的感覺而對其作出積極的反應，這就意味着通過自己的思考，來對自己的想法做出積極反應，就好像是在朗誦詩歌時，感受詞句的流淌、演員排練台詞時感受劇作家的創作意圖一樣。
採取積極態度的目的並不是讓自己感覺更好，而是讓自己對當下的生命力持有更開放的態度，更好地朝自己重視的方向前進。從本質上來看，採取積極的態度並不是要盡力感覺更好，而是要學會如何感覺更好。」
你要知道，情緒是你的一部分，如果你把情緒想象成一個外在的怪物，那麼這個情緒是你造出來的，你比這個外在的怪物更大！這才是我們說你要能夠去接納和積極的原因。有一個詞叫「認知融合」。什麼叫「認知融合」呢？就是我們的認知，會使得我們把很多沒有發生的事，當作發生了的事，或者我們會賦予一些詞一些意義。
比如，請問你的唾液噁心不噁心？你會覺得肯定不噁心，因為你整天都在嘴裡邊不停地喝自己的唾液，所以你覺得唾液很乾淨、很健康。現在請你把唾液吐在一個杯子裡，然後再喝進去，你就會覺得受不了了，這個好噁心。對於狗來講沒有這個問題。狗看到這有一杯水，不管它是唾液還是什麼就喝了。因為那個東西能解渴，是液體，不僅沒毒，甚至還有點營養，感覺挺好的。這是因為狗沒有「認知融合」。
但是當我們把這個唾液吐到一個杯子裡邊端起來，然後準備喝下去的時候，你的腦海里會有一個詞冒出來，這個詞叫作「噁心」。其實唾液無色無味，也沒有任何噁心的成分，你卻喝不下去，這個就叫作「認知融合」。就是你本來不需要覺得噁心，你卻覺得噁心，原因是你的認知使你感到噁心。
審視思維
你需要學會審視想法，而不是根據想法來看問題。」比如，你說「我很抑鬱」，假如你是根據想法來看問題，那麼你看所有的東西都會覺得沒意思。當你被這個抑鬱的認知融合了以後，你看什麼東西都戴着有色眼鏡，都覺得沒意思，因為你被它控制了。
認知融合
審視想法是什麼呢？當你想到「我很抑鬱」這件事情的時候，別忘了你是大海、你是天空。所以這時候你會說：「我在想『我很抑鬱』，我知道我在想『我很抑鬱』，知道抑鬱的那個人並不抑鬱。『我很抑鬱』只是我這個肉體產生的一個想法。但是我現在能觀察它，我能觀察我自己，知道我產生了這麼一個想法而已。」這就是解開認知融合的過程。
思維為什麼那麼頑固？這就在於思維在我們一生當中，對外做各種各樣的事情的時候都是有效的。因為我們習慣用思維去解決問題，所以它長期給我們帶來了靠譜的形象。可當我們非常信賴我們的思維的時候，內在就會有麻煩。內在帶來的麻煩就是：你還沒考試，就已經緊張得睡不着覺了；還沒有相親，就覺得自己肯定要被羞辱了。因為你的認知對沒有發生的事情產生了融合，你根本控制不了。這是一個艱難的過程。
認知解離
什麼叫認知的「解離」呢？認知的解離就是將你的思維和它的所指分離開。假如你戴着一副有色的眼鏡看待這個世界，你會覺得整個世界都是變形的，都是有顏色的。只有你把這副眼鏡拿掉，整個世界才會變得不一樣。這個拿掉眼鏡的過程，就叫作「解離」的過程。怎麼才能夠學會「解離」？這裡唯一的方法是不斷地練習。
比如，有時候我們看一個很簡單的字，比如「什麼」的這個「什」。這個字如果你不認真看它的話，你肯定就知道這是「什麼」的「什」。它很容易認。但是假如你盯着這個字看很久，你就會發現不認識它了，你說這字怎麼寫的？怎麼這麼怪？它不對稱！這是什麼意思啊！你突然發現你不認識這個字了！這個過程其實就是「解離」的過程，就是把我們的思維和一個詞語的所指分開。 再比如，牆上攝像頭法——就是想象通過攝像頭，看到你的痛苦生活，看到你跟你的痛苦生活糾結在一起。孩子寫作業寫不出來的時候，你氣得要命，你很痛苦。別着急，想象自己是那個牆上的攝像頭，通過那個攝像頭再看你輔導孩子的這個過程，你會覺得這個媽媽好暴躁，這個媽媽不至於吧！不就是孩子寫作業寫不出來嗎？如果看電影的話，這是喜劇橋段。但是你一旦跟它融合在一起出不來，那個痛苦就會控制你。所以用牆上攝像頭的方法、牆上蒼蠅的方法、眯上眼睛遠遠看的方法去學會解離。
真的自我
什麼叫「真的自我」？比如你認定自己是一個有廣場恐懼症的人，那麼你到了所有人多的、空曠的地方，你都會覺得緊張、壓力大。那麼你能不能問自己一下：「雖然醫生給我下了結論說我有廣場恐懼症。但我問問自己，如果沒有廣場恐懼症，我是一個什麼樣的人？」這個就是「真的自我」。
真的自我有三個，第一個是概念化的自我，為什麼很多人在面臨一些狀況，比如在換工作、失業、搬到另外一個城市，或者離婚、孩子長大離開家的時候，都會覺得無所適從，覺得痛苦，原因就是他給自己的界定永遠是一個概念化的自我。
問他說：「你是什麼樣的人？」 「我是兩個孩子的媽媽」，「我是一個作家」，「我是一個社區工作者」等等，這都是我們在用「概念化的自我」來界定自己。當你用概念化的自我來界定自己的時候，生活中所產生的任何變動都會給你帶來巨大的衝擊。因為你不能接受，你不願意失去這個概念化的自我。
第二個「自我意識不斷發展的自我」，就是我正在做什麼。就是「我是一個正在做什麼什麼的人」。第三種自我是「觀察性自我」。黑棋跟白棋打仗，黑棋是積極的你，白棋是消極的你。然後這兩個你在不停地打。一個說「我不應該消極」，另一個說「你就消極吧」。其實這兩個都不是你，真正的你可能是那個棋盤。就是當你不斷地放大你的格局的時候，你會發現你跟棋盤根本就沒有戰爭，一開始就沒有戰爭。
所有你頭腦當中的這些戰爭和糾結，都只是幻想而已，是你想象出來的。因為你把自己想象成了那個好的棋子，而不是那個壞的棋子。作者說，如果你能夠意識到「觀察性自我」的存在，你就能夠像看一個黑黑的東西一樣，去看你的情緒，看你的想法和痛苦。那麼你才能夠學會真正地做你自己。
所以我們需要解離對自己的評價。我們對自己提的要求，對自己的評價，對自己身份的認同，對成功與失敗的定義，這些都使得我們不再做自己，而在努力地做一個不是自己的自己。所以這個真的自我，也就是「觀察性自我」，這個詞本身就具備療愈功能。
那麼我們怎麼能夠更多地找到「觀察性自我」存在的狀態呢？作者推薦的是正念練習。比如靜靜地散步，體會你的腳走的每一步緊緊地踏在地面上的感覺。專心進食、聽一些舒緩的古典音樂和靜坐等等。
自我價值的實現
什麼叫過有價值的人生？作者說：「價值不是目標；價值不是情感；價值不是結果；價值不是一帆風順；價值也不是未來；價值是選定一個方向，以及做出選擇。就是你要懂得，如何在你的人生當中做取捨、做選擇。而且你要知道一個原則，就是終極價值始終是完美的。」價值本身就是完美的。過有價值的人生，這可能意味着我們需要在很多個方向問自己一些問題。
作者說：「思維就像這樣，永遠也不會改變。思維就是評估的、預測的、比較的、焦慮的『器官』。但是在價值里情形就不一樣了。一旦你選擇了價值，事實上就總是在選擇價值。你已經贏了。價值使你遵循自己的道路，並且衡量自己在這條道路上取得的進展。」你希望自己的生活是什麼樣的，把它問清楚。
10個價值領域
這本書里寫了大概十個領域。在這十個領域裡你可以問自己一些問題，看看哪些東西對你來講是重要的：
第一個領域是婚姻，夫妻親密關係；第二個領域是父母對子女的養育；第三個領域是家庭關係，也就是除了親密關係和養育關係之外的；第四個領域叫作友誼和社會關係；第五個領域是事業和職業；第六個領域是教育培訓，個人成長和發展；第七個領域是娛樂和休閒；第八個領域是精神；第九個領域是公民職責；第十個領域是健康和身體舒適。
這十個方向，都是我們作為一個人所應該照顧和追求的方面。在每一個方面你都可以給自己設定一個方向，就是我想成為一個什麼樣的父親，我想成為一個什麼樣的家庭成員，我想成為一個什麼樣的社區成員，我希望自己的身體是什麼樣子的。這才是你自己真正想過的、有價值的人生。
很多人說，我就喜歡這樣，別理我，讓我待着。其實當他說這樣的話的時候，不是他在說話，是他體內的那個恐懼的人在說話。所以如果你要把那個恐懼的、擔憂的情緒放在一邊，然後找到那個觀察性自我，清清淨淨，跟成功與否無關，跟你銀行的賬戶無關，跟你上過什麼樣的大學無關的自我。你要去看看這個自我到底想要什麼，他到底想過什麼樣的生活。然後把它列舉出來，在這些方向上去尋找自己真正的價值。選擇了就意味着已經完美了。
這個有什麼具體的方法呢？比如，你可以試着給自己寫寫悼詞。想想假如你死了，你給自己寫悼詞，這個悼詞會怎麼寫。如果你覺得悼詞太長了，就寫個墓志銘吧！寫一下這裡躺着什麼樣的人。這都有助於我們能夠找到，什麼是我自己真正想去的地方，什麼是我自己真正想過的生活。
採取行動
當你把這一切東西規劃好了，你現在認識到這是你想要的生活，而不是那些情緒想要的生活的時候，你就可以進入最後一步：行動。行動就是設定目標，然後為達成目標而行動。在這個過程當中一定會出現很多障礙。出現了障礙以後，我們有幾種模式：一種是「承諾，打破承諾，放棄」；還有一種是「承諾，打破承諾，再承諾」。你選哪個？
ACT在生活當中會有效的原因就在於，它沒有僅僅停留在思維層面，沒有僅僅停留在把自己剝離開，成為一個有正念的人就夠了。而是它讓你去做事，讓你用具體的行動來改變自己的生活。這時候落實到了行動的層面，你的思維起到了作用，你並沒有把思維排斥在外。
這個作者還建議了一個方法，他說如果你真的下定決心要變得跟以前不一樣，你可以做一個行為叫作「粉碎模式」。什麼叫「粉碎模式」？就是你做一些你以前會覺得非常尷尬的事。
比如，你去上班的時候專門戴一頂特別奇怪的帽子。所有人見到你都說，你戴這個帽子真好笑、好玩，我要跟你照相。不要理他們，接着干你自己該幹的事，這個叫「粉碎模式」。當你能夠有這樣的勇氣跳出這一步，用粉碎模式去粉碎掉你過去長期以來所陷入的那個慣性模式時，你才真的有勇氣去承諾、打破、再承諾。然後在自己做不到的時候學會諒解。只有愛自己，你才能夠有動力再去進行改變。
