辩证行为疗法-读书笔记
《辩证行为疗法》以杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士提出的辩证行为疗法为理论基础，坚持以哲学辩证法为原则，帮助你用辩证的思维方法，提高全面客观看待事物的能力，从而减少情绪失调的可能性。在这本书中，你将会学到如何应对自身的负面情绪，以及与他人建立健康良好的人际关系。
如何接受自身的负面情绪
在心理学中，有一个名词叫“压迫性”情绪。简单来说，具有压迫性情绪的人往往会使用不健康或者无效的方式来暂时缓解自己的痛苦，但从长远来看，却要付出更大的代价。
比如，有些人被自己的恋人抛弃后，为了挽回对方，情急之下就会用自残的手段来博取同情，虽然对方暂时留了下来，但同时也埋下了更大的隐患。这就是压迫性情绪带来的后果。
作者认为，如果你在生活中有以下几种表现，那么很可能你已经处在压迫性情绪之中了。第一，你经常因为过去的经历而痛苦；第二，你常常因为担心未来而变得焦虑；第三，你为了避免痛苦，会选择远离人群，等等。怎么样才能从这种不健康的状态中脱离出来呢？那就是用辩证行为疗法中的不随意评判技巧。作者说，既然事情已经发生了，你唯一能做的就是接受，别让烦恼演变成痛苦。不过，接受现实也并不是一件简单的事情，所以作者总结了三个科学有效的技巧来帮助你说服自己。
使用应对陈述，并进行刻意练习
你可以利用“应对陈述”来鼓励和提醒自己。什么叫“应对陈述”呢？比如，工作很烂，但只是暂时的；比如，他刚才顶撞了我，不过他对谁都这样。类似具有安慰作用的话语在本书中被称为“应对陈述”。第二，是要进行刻意练习。在日常生活中，你可以给自己增加一些更有挑战性的练习。比如，主动开车去一个拥堵的路段，但是要强制自己不抱怨。
培养自己的目标意识
也就是要铭记你自己的人生目标。不要被已经发生的坏事所羁绊，然后走弯路，结果做了很久才发现离自己的长远目标越来越远。只要有了目标意识，你才会离自己的目标越来越近。具体怎么做呢？从现在开始，给自己设定一个人生目标，并列出达到这个目标要采取的可量化行动。
比如，我的人生目标是实现“财务自由”；具体来说就是“30岁前要赚到100万”；我要采取的行动是“2021年要做到部门经理的位置，月薪2万；2024年要做到部门总监的位置，月薪5万”等等。然后你再把这些小目标细分，用重要的活动来填充自己的人生。
定期的自我抚慰
医学中有一个观点：在放松的状态下，大脑更容易想到解决问题的方法。让自己做些快乐的活动让心情愉悦起来，但最好不要等到情绪不好的时候才去做，而是要定期安排。比如，每个周末，你都可以放下手机和工作，出去开开心心地玩儿一天，让自己的身心得到彻底放松。
如何远离压迫性情绪
作者说情绪其实可以分为原生情绪和衍生情绪两种类型。原生情绪指你对事件发生后的本能反应，是你无法改变的。而衍生情绪则是由你的想法引起的，是你对自己原生情绪加工后的感受。如果你在某种特殊情境下，做出了异常的行为，其实就是因为你被自己的衍生情绪控制了。
比如，你在开车回家的路上，突然被一辆车变道超速了。瞬间，你感觉到很危险，甚至有些害怕，便开始打方向盘躲避那辆车。但几秒钟过后，你认为对方一定是故意这么做的，所以，你害怕的情绪就立刻衍变为了愤怒，并催生出了攻击行为，开始疯狂追赶前面那辆车，最后导致了追尾。
在这个例子中，你的原生情绪就是被别人超车后的恐惧和害怕，而衍生情绪则是被自己的想法“对方一定是故意的”所催生的愤怒，因此你越想越生气，打算以牙还牙。通常情况下，人之所以会做出不合理的行为，变得消极负面，就是因为消极的衍生情绪在生活中发挥了太多的作用。所以，“改变”的核心就是要避免产生消极的衍生情绪，并锻炼自己理性应对事物的能力。要做到这一点，需要借助两个方法，一个是“放慢自己处理情绪的速度”，另一个是“利用全景图证据日志”。
放慢自己处理情绪的速度
在本书中，作者提到了一个技巧，叫“制定认清情绪表格”。这个表格中需要包含“事件、想法、情绪”三个要素，然后你可以选择一个自己记忆清晰的情境，尽最大的努力去回忆，是什么事件导致你产生了不好的想法，而这个想法又导致自己产生了什么样的衍生情绪和不合理行为。
比如，妻子回家后，看到丈夫醉醺醺地躺在沙发上，有点生气，但还是试图去叫醒丈夫。不过叫了半天，丈夫却一点儿反应都没有，妻子认为丈夫是故意的，所以越想越生气，后来直接离家出走了。以这件事情为例，我们来拆解一下妻子的“认清情绪表格”应该怎么写。首先，“事件”是：丈夫喝醉了，而且叫不醒；其次，“想法”是：丈夫是故意的；最后，“情绪”是：愤怒。这么一分析，我们就可以看出，事情之所以发展到不可收拾的地步，是因为妻子自己臆想了丈夫的行为是故意的，但其实丈夫在整个事件中一句话都没有说。
制定情绪表格的技巧可以帮助你清晰地分辨是哪些想法导致你产生了不必要的衍生情绪。那么接下来，你就要想办法应对和改变这些想法了，怎么办呢？书中给出的方法是利用全景图证据日志，减少你的认知弱点。
利用全景图证据日志
作者把诱发衍生情绪的想法称为“触发思想”。当这种想法过于强烈，影响到你正常思考的能力时，你就可以画一个全景图证据日志来帮助自己减少认知弱点，看清事情的发展脉络和多面性。全景图证据日志的主要包括五个要素：一、发生了什么问题；二、你有什么想法和感受；三、有什么证据支持你的想法和感受；四、有什么证据反对你的想法和感受；五、综合考虑所有的证据，你觉得应该如何用理性的思维来看待和处理这件事。
比如，一个学生数学考砸了。她觉得自己是个失败者，并因此感到沮丧和愤怒。原因是她已经非常努力了，但却只考到了全年级最低的分数。这件事的全景图证据日志就可以这么写：一、发生了什么问题：数学考砸了。二、你有什么想法和感受：我真失败。三、有什么证据支持你的想法和感受：我已经很努力了，但成绩却是倒数。四、有什么证据反对你的想法和感受：我其他科目的成绩还不错，其实我也没那么失败。五、你觉得应该如何理性处理这件事：失败是在所难免的，但并不是我的能力有问题，我可以先找朋友聊聊天，让自己放松一下，然后再好好研究下次怎么才能考好。
从这个例子中可以看出，利用全景图证据日志可以帮助你在遇到挫折的时候，迅速寻找自己以往的成功经历，来帮你客观地看待和分析自己，避免陷入自我否定的死循环中。
培养自信果断的沟通方式
作者认为，有两种处理人际关系的方式是非常错误的。一种是消极被动型，一种是咄咄逼人型。作者说，这两种风格都会破坏双方的关系，前者是因为不正视自己的需求，会产生挫败感和怨恨，而后者则是因为过于强势，会给对方造成痛苦的压迫感。那么，到底什么才是健康积极的人际关系处理方式呢？作者提出了第三种处理人际关系的方式，叫：自信果断型。怎么做呢？
明确自己的需求
人际交往的效果始于自我认知。这要求你必须正视自己的需求。
比如，一位妻子和丈夫的关系最近出了点儿问题，导火索是老师通知这位女士下午3点要参加学校召开的家长会，妻子没时间，于是让丈夫参加家长会，但却被冷冷地拒绝了。因此，妻子和丈夫生了很久的闷气，认为丈夫自私自利，不为家庭考虑。事情之所以发展到这种地步，是因为在这个事件中，妻子和丈夫的沟通方式就属于消极被动型。在沟通的过程中，她并没有明确告知丈夫自己的需求，以及为什么有这个需求。所以才导致了最后冷战的局面。而且，由于妻子属于“消极被动型”的人，所以她和丈夫沟通的方式也过于温和妥协。
作者说，你提出的要求应该视情况而定，而且你要求的强硬度应该取决于以下两个因素，第一个是你的需求有多迫切，第二个是对方和你的关系有多坚固。什么意思呢？首先我们来考虑需求的迫切性：也就是让丈夫去参加家长会这个需求有多急迫。在现实生活中，这对夫妻的孩子有阅读障碍，所以每次家长会，家长不可以缺席，如果以10分为基准的话，这位妻子给这个需求的迫切性打了8分。其次要考虑自己和对方关系的坚固程度：由于他们是夫妻关系，所以两人之间的关系并不脆弱，所以这位妻子给他俩关系的坚固程度打了7分。因此，按照这个标准来判断，在与丈夫沟通这件事的时候，妻子完全可以采用更加强硬的态度。
“果断自信的陈词”
作者说，自信是维持良好关系的重要技巧。而获得自信最容易的办法就是做一个简单的准备，让你的谈话有总体的框架和重点，并经过不断的练习之后，充满自信地表达出来。一个果断自信的陈述由四个部分组成，分别是：
第一：“我认为”。这一部分要陈述你对实际情况的理解，记住不要对别人妄加评论和猜测，只要把发生的事件清楚地表达出来就好了。第二：“我觉得”。这部分是要简短地描述由事实引发的情绪。第三：“我想”。这部分要合理地提出自己的需求。提出需求的时候还要遵循三个原则：首先，要求对方在行动上而不是在态度上的改变；其次，只要求现在能改变的。最后，提出的需求要明确而具体，要说出你期待他怎么做，以及希望他什么时候做。第四：“自助解决”。这一部分是要告诉对方，如果他不方便的话，你也可以靠自己的力量去解决问题。
比如，妻子可以这么说：“老师说下午3点要开家长会，由于咱们的孩子有阅读障碍，所以家长不可以缺席，但是我现在有非常重要的工作走不开，特别着急，希望你能先去开家长会。如果你也走不开的话，那我就只好请假过去了。”相信这种表达方式绝对不会换来对方冷冰冰的拒绝。如果你每次和别人交谈的时候，都能摆事实，讲道理，合理表达自己的需求，那么别人不仅会尊重你，而且还会钦佩你这种为人处世的技巧。
