辯證行為療法-讀書筆記
《辯證行為療法》以傑出心理學家瑪莎·萊恩漢博士提出的辯證行為療法為理論基礎，堅持以哲學辯證法為原則，幫助你用辯證的思維方法，提高全面客觀看待事物的能力，從而減少情緒失調的可能性。在這本書中，你將會學到如何應對自身的負面情緒，以及與他人建立健康良好的人際關係。
如何接受自身的負面情緒
在心理學中，有一個名詞叫「壓迫性」情緒。簡單來說，具有壓迫性情緒的人往往會使用不健康或者無效的方式來暫時緩解自己的痛苦，但從長遠來看，卻要付出更大的代價。
比如，有些人被自己的戀人拋棄後，為了挽回對方，情急之下就會用自殘的手段來博取同情，雖然對方暫時留了下來，但同時也埋下了更大的隱患。這就是壓迫性情緒帶來的後果。
作者認為，如果你在生活中有以下幾種表現，那麼很可能你已經處在壓迫性情緒之中了。第一，你經常因為過去的經歷而痛苦；第二，你常常因為擔心未來而變得焦慮；第三，你為了避免痛苦，會選擇遠離人群，等等。怎麼樣才能從這種不健康的狀態中脫離出來呢？那就是用辯證行為療法中的不隨意評判技巧。作者說，既然事情已經發生了，你唯一能做的就是接受，別讓煩惱演變成痛苦。不過，接受現實也並不是一件簡單的事情，所以作者總結了三個科學有效的技巧來幫助你說服自己。
使用應對陳述，並進行刻意練習
你可以利用「應對陳述」來鼓勵和提醒自己。什麼叫「應對陳述」呢？比如，工作很爛，但只是暫時的；比如，他剛才頂撞了我，不過他對誰都這樣。類似具有安慰作用的話語在本書中被稱為「應對陳述」。第二，是要進行刻意練習。在日常生活中，你可以給自己增加一些更有挑戰性的練習。比如，主動開車去一個擁堵的路段，但是要強制自己不抱怨。
培養自己的目標意識
也就是要銘記你自己的人生目標。不要被已經發生的壞事所羈絆，然後走彎路，結果做了很久才發現離自己的長遠目標越來越遠。只要有了目標意識，你才會離自己的目標越來越近。具體怎麼做呢？從現在開始，給自己設定一個人生目標，並列出達到這個目標要採取的可量化行動。
比如，我的人生目標是實現「財務自由」；具體來說就是「30歲前要賺到100萬」；我要採取的行動是「2021年要做到部門經理的位置，月薪2萬；2024年要做到部門總監的位置，月薪5萬」等等。然後你再把這些小目標細分，用重要的活動來填充自己的人生。
定期的自我撫慰
醫學中有一個觀點：在放鬆的狀態下，大腦更容易想到解決問題的方法。讓自己做些快樂的活動讓心情愉悅起來，但最好不要等到情緒不好的時候才去做，而是要定期安排。比如，每個周末，你都可以放下手機和工作，出去開開心心地玩兒一天，讓自己的身心得到徹底放鬆。
如何遠離壓迫性情緒
作者說情緒其實可以分為原生情緒和衍生情緒兩種類型。原生情緒指你對事件發生後的本能反應，是你無法改變的。而衍生情緒則是由你的想法引起的，是你對自己原生情緒加工後的感受。如果你在某種特殊情境下，做出了異常的行為，其實就是因為你被自己的衍生情緒控制了。
比如，你在開車回家的路上，突然被一輛車變道超速了。瞬間，你感覺到很危險，甚至有些害怕，便開始打方向盤躲避那輛車。但幾秒鐘過後，你認為對方一定是故意這麼做的，所以，你害怕的情緒就立刻衍變為了憤怒，並催生出了攻擊行為，開始瘋狂追趕前面那輛車，最後導致了追尾。
在這個例子中，你的原生情緒就是被別人超車後的恐懼和害怕，而衍生情緒則是被自己的想法「對方一定是故意的」所催生的憤怒，因此你越想越生氣，打算以牙還牙。通常情況下，人之所以會做出不合理的行為，變得消極負面，就是因為消極的衍生情緒在生活中發揮了太多的作用。所以，「改變」的核心就是要避免產生消極的衍生情緒，並鍛煉自己理性應對事物的能力。要做到這一點，需要藉助兩個方法，一個是「放慢自己處理情緒的速度」，另一個是「利用全景圖證據日誌」。
放慢自己處理情緒的速度
在本書中，作者提到了一個技巧，叫「制定認清情緒表格」。這個表格中需要包含「事件、想法、情緒」三個要素，然後你可以選擇一個自己記憶清晰的情境，盡最大的努力去回憶，是什麼事件導致你產生了不好的想法，而這個想法又導致自己產生了什麼樣的衍生情緒和不合理行為。
比如，妻子回家後，看到丈夫醉醺醺地躺在沙發上，有點生氣，但還是試圖去叫醒丈夫。不過叫了半天，丈夫卻一點兒反應都沒有，妻子認為丈夫是故意的，所以越想越生氣，後來直接離家出走了。以這件事情為例，我們來拆解一下妻子的「認清情緒表格」應該怎麼寫。首先，「事件」是：丈夫喝醉了，而且叫不醒；其次，「想法」是：丈夫是故意的；最後，「情緒」是：憤怒。這麼一分析，我們就可以看出，事情之所以發展到不可收拾的地步，是因為妻子自己臆想了丈夫的行為是故意的，但其實丈夫在整個事件中一句話都沒有說。
制定情緒表格的技巧可以幫助你清晰地分辨是哪些想法導致你產生了不必要的衍生情緒。那麼接下來，你就要想辦法應對和改變這些想法了，怎麼辦呢？書中給出的方法是利用全景圖證據日誌，減少你的認知弱點。
利用全景圖證據日誌
作者把誘發衍生情緒的想法稱為「觸發思想」。當這種想法過於強烈，影響到你正常思考的能力時，你就可以畫一個全景圖證據日誌來幫助自己減少認知弱點，看清事情的發展脈絡和多面性。全景圖證據日誌的主要包括五個要素：一、發生了什麼問題；二、你有什麼想法和感受；三、有什麼證據支持你的想法和感受；四、有什麼證據反對你的想法和感受；五、綜合考慮所有的證據，你覺得應該如何用理性的思維來看待和處理這件事。
比如，一個學生數學考砸了。她覺得自己是個失敗者，並因此感到沮喪和憤怒。原因是她已經非常努力了，但卻只考到了全年級最低的分數。這件事的全景圖證據日誌就可以這麼寫：一、發生了什麼問題：數學考砸了。二、你有什麼想法和感受：我真失敗。三、有什麼證據支持你的想法和感受：我已經很努力了，但成績卻是倒數。四、有什麼證據反對你的想法和感受：我其他科目的成績還不錯，其實我也沒那麼失敗。五、你覺得應該如何理性處理這件事：失敗是在所難免的，但並不是我的能力有問題，我可以先找朋友聊聊天，讓自己放鬆一下，然後再好好研究下次怎麼才能考好。
從這個例子中可以看出，利用全景圖證據日誌可以幫助你在遇到挫折的時候，迅速尋找自己以往的成功經歷，來幫你客觀地看待和分析自己，避免陷入自我否定的死循環中。
培養自信果斷的溝通方式
作者認為，有兩種處理人際關係的方式是非常錯誤的。一種是消極被動型，一種是咄咄逼人型。作者說，這兩種風格都會破壞雙方的關係，前者是因為不正視自己的需求，會產生挫敗感和怨恨，而後者則是因為過於強勢，會給對方造成痛苦的壓迫感。那麼，到底什麼才是健康積極的人際關係處理方式呢？作者提出了第三種處理人際關係的方式，叫：自信果斷型。怎麼做呢？
明確自己的需求
人際交往的效果始於自我認知。這要求你必須正視自己的需求。
比如，一位妻子和丈夫的關係最近出了點兒問題，導火索是老師通知這位女士下午3點要參加學校召開的家長會，妻子沒時間，於是讓丈夫參加家長會，但卻被冷冷地拒絕了。因此，妻子和丈夫生了很久的悶氣，認為丈夫自私自利，不為家庭考慮。事情之所以發展到這種地步，是因為在這個事件中，妻子和丈夫的溝通方式就屬於消極被動型。在溝通的過程中，她並沒有明確告知丈夫自己的需求，以及為什麼有這個需求。所以才導致了最後冷戰的局面。而且，由於妻子屬於「消極被動型」的人，所以她和丈夫溝通的方式也過於溫和妥協。
作者說，你提出的要求應該視情況而定，而且你要求的強硬度應該取決於以下兩個因素，第一個是你的需求有多迫切，第二個是對方和你的關係有多堅固。什麼意思呢？首先我們來考慮需求的迫切性：也就是讓丈夫去參加家長會這個需求有多急迫。在現實生活中，這對夫妻的孩子有閱讀障礙，所以每次家長會，家長不可以缺席，如果以10分為基準的話，這位妻子給這個需求的迫切性打了8分。其次要考慮自己和對方關係的堅固程度：由於他們是夫妻關係，所以兩人之間的關係並不脆弱，所以這位妻子給他倆關係的堅固程度打了7分。因此，按照這個標準來判斷，在與丈夫溝通這件事的時候，妻子完全可以採用更加強硬的態度。
「果斷自信的陳詞」
作者說，自信是維持良好關係的重要技巧。而獲得自信最容易的辦法就是做一個簡單的準備，讓你的談話有總體的框架和重點，並經過不斷的練習之後，充滿自信地表達出來。一個果斷自信的陳述由四個部分組成，分別是：
第一：「我認為」。這一部分要陳述你對實際情況的理解，記住不要對別人妄加評論和猜測，只要把發生的事件清楚地表達出來就好了。第二：「我覺得」。這部分是要簡短地描述由事實引發的情緒。第三：「我想」。這部分要合理地提出自己的需求。提出需求的時候還要遵循三個原則：首先，要求對方在行動上而不是在態度上的改變；其次，只要求現在能改變的。最後，提出的需求要明確而具體，要說出你期待他怎麼做，以及希望他什麼時候做。第四：「自助解決」。這一部分是要告訴對方，如果他不方便的話，你也可以靠自己的力量去解決問題。
比如，妻子可以這麼說：「老師說下午3點要開家長會，由於咱們的孩子有閱讀障礙，所以家長不可以缺席，但是我現在有非常重要的工作走不開，特別着急，希望你能先去開家長會。如果你也走不開的話，那我就只好請假過去了。」相信這種表達方式絕對不會換來對方冷冰冰的拒絕。如果你每次和別人交談的時候，都能擺事實，講道理，合理表達自己的需求，那麼別人不僅會尊重你，而且還會欽佩你這種為人處世的技巧。
