重塑脑健康—读书笔记
本书认为，每个人都是潜在的精神病患者，比如抑郁症、惊恐症等。如果不加以预防，后果不堪设想。要知道，所有古怪的行为背后，都是我们的大脑在“受苦”。只有我们的大脑正常，我们的心智才会正常。那么如何让大脑变得正常呢？书中给出了4个环与BRIGHT MINDS风险因素来帮助我们去预防。
如何拥有健康的大脑
我们只有拥有健康的大脑，才能抵御外敌的侵害。作者告诉我们拥有健康大脑的前提是必须优化我们生命中的4个环：生物、心理、社会和灵性，并防止11个主要损害大脑和心智的风险因素。
生物环
生物环就是说你的身体和大脑的生理健康。它是生命和大脑健康的第一环。身体若要最高效率运行，我们身体的各个器官都需要保持正常运转。
如果我们的身体生病了，那么大脑也会生病，就会衍生出心理疾病，比如抑郁、双相情感障碍。在生物环中，每个BRIGHT MINDS风险因素都会引发精神疾病，而这些因素的发生是由于我们的一些不良习惯导致的，所以我们一定要注意。
心理环
心理环包括如何思考自身、如何与自己交流、如何综合考虑问题、自我感知等等。心理环可以帮助我们确定心理上是否自足，当我们觉得各个方面都足够的时候，我们在社会关系和工作中就会变得愉悦、更成功。反之，当我们无法得到满足时就会变得消极、悲伤、焦虑和失落。
在心理环，过去的情感创伤、消极想法、羞耻感等，都会引发精神疾病。比如，小时候受到过虐待、重大的心理创伤等。为了优化心理环，我们最重要的就是要学会消除“自我消极想法”。
社会环
用计算机做类比，生物环是硬件，心理环是软件，那么社会环就是网络连接。社会环包括我们的人际关系和当前面对的压力。比如，你和同事的关系，家人的健康问题、债务等。
当我们拥有健康的家庭关系、人际关系、热爱的工作以及足够的金钱时，我们的脑健康往往要好很多。也就是说，我们要想拥有健康的大脑，那么就必须学会面对压力和人际关系。在社会环中，敌我心态、长期生活压力、社会压力、孤独感、缺乏关注和爱，都会导致精神疾病。
灵性环
人类是灵性的物种，如果要完全治愈自己，那么就要认识到我们不仅仅是一堆细胞、思想和社会关系的结合。要知道，我们的生命是有特殊意义的，我们的生活历程很重要。
我们会孕育出自己的子孙后代，往大了说，我们会造福这个世界。我们每个人都有自己的角色和使命。如果我们丧失了灵性，那么我们就会变得绝望，丧失生活的意义，导致患上抑郁。这4个环可以说是非常重要的。那么我们怎么优化这4个环，避免精神疾病呢？那就是运用BRIGHT MINDS方法。
如何消除精神疾病
如何消除精神疾病呢？那就是预防11个风险因素，作者将之称为BRIGHT MINDS方法。
B（Blood）代表血液循环；
R（Retirement）代表退休与衰老；
I（Inflammation）代表炎症；
G（Genetics）代表遗传；
H（Head Trauma）代表脑损伤；
T（Toxins）代表毒素；
M（Mind Storms）代表精神风暴（异常的脑电活动）；
I（Immunity /Infections）代表免疫和感染；
N（Neurohormone Issues）代表神经激素问题；
D（Diabesity）代表糖尿病；
S（Sleep）睡眠。
B（Blood）代表血液循环
第一，B代表血液循环，它是优化生命之源。要想大脑健康，我们的血液循环系统一定要正常。如果血液循环不正常会发生什么呢？就会引发多种疾病，比如中风、抑郁症、焦虑症等。
血液循环对生命至关重要，比如它可以将氧气、营养物质输送到体内的每个细胞，并运走废物。我们知道，人的大脑重约1.3kg，仅占体重的2%，但是却能消耗体内20%的氧气和血液。如果血液循环出现问题，那么我们的身体就会停止运转，损害大脑。
那么有哪些因素会影响血液循环呢？比如，每天喝两杯以上的咖啡，这会限制血液流向大脑；久坐的生活方式、运动太少；吸烟、过量饮酒等。因此，我们需要预防风险，然后补充营养、保持心脑血管健康。那么如何降低血流风险呢？
首先，关注你的血液循环系统；其次，避免降低脑血流的任何事情，比如久坐不动、肥胖、吸烟、饮水不足；最后，及时治疗影响脑血流的疾病，比如冠心病、心律失常、糖尿病、高血压、失眠症等。多喝水，尽量素食，降低食盐摄入，多吃含镁食物如牛油果，坚果，蔬菜：西兰花、芹菜、大蒜等等。
R（Retirement）代表退休与衰老
第二，R代表衰老和退休。我们知道，如果大脑停止学习就会开始死亡。大脑越用越灵活，身体越健康。大量研究表明，有学习障碍、厌学情绪或退学的人，发生认知问题和心理问题的概率很高。
因此，保持脑力健康要用新知识来锻炼大脑，终身学习可以保持大脑敏捷。我们还可以从饮食下手，比如不要吃焦香的烤肉，多吃抗氧化食物，比如蓝莓、绿茶等。
I（Inflammation）代表炎症
炎症是免疫系统对身体受损做出的一种普遍反应。所有炎症都有一个共同的目标，就是希望把感染控制在局部。长期的慢性炎症却是现代人的健康杀手。生活中引起慢性炎症的因素有很多，比如久坐、不运动都可能导致身体处于慢性炎症的状态。
久坐会引起肥胖，继而引发炎症。人坐着不动，能量就容易蓄积在体内导致肥胖。人到了成年，脂肪细胞数量就不变了。这时人变胖，就是脂肪细胞体积增大。这样的脂肪细胞堆积在人体内，非常容易影响新陈代谢，它会召集很多炎症因子前来，从而诱发炎症。久坐会降低身体吸收糖和脂肪的能力，从而引发炎症。久坐产生的心理压力会引起慢性炎症。
那么怎么预防炎症呢？首先，可以实用一些益生菌；叶酸、维生素B6、B12；其次，晚餐时多吃较多的绿叶蔬菜；吃有机产品；多吃鱼、核桃等。
G（Genetics）代表遗传
基因改变不了，但是我们可以多去观察它，有针对性的预防。比如去检测基因，必要时可以咨询一下医生。改变一些生活习惯，不要过度饮酒，避免其他不健康的饮食习惯。
H（Head Trauma）代表脑损伤
这是许多精神疾病的潜在病因。像失眠、车祸、维生素D水平低，都可能会导致脑损伤。而头部创伤会增加患抑郁，焦虑、学习障碍等等疾病的风险。因此，我们要保护好头部，预防头部受伤。
T（Toxins）代表毒素
毒素会减少脑血量，导致抑郁症、精神分裂症等各种心理疾病；同时还会破坏内分泌系统，干扰激素产生，导致内分泌失调；损害免疫系统，破坏肠道菌群等。
那么有哪些因素会增加毒素呢？像酒精、大麻；吸烟；霉菌；铅；全身麻醉；重金属等。那么如何减少毒素危害呢？首先，关心你的解毒器官，尽可能避免毒素：戒烟；解决药物和酒精滥用问题；吃有机食品；减少使用有毒害的洗护用品、化妆品等。
M（Mind Storms）代表精神风暴（异常的脑电活动）
第七，M代表精神风暴。要消除导致情绪波动、焦虑或攻击行为的异常脑电活动。有一种说法认为，人脑中存在 1000 亿个神经元。大脑的某些疾病，源于神经元连接受损或不能产生合适的动作电位。神经元过多或过少都会引发疾病，必须合理控制。
像经常抱怨；突然的、反复的恐惧感和愤怒；轻度偏执等都会患上精神风暴。那么我们应该如何减少精神风暴呢？减少压力、劳累；避免睡眠不足；饮食不规律等。少吃味精、糖和“诱惑红”的色素；多冥想平复负面情绪。
I（Immunity /Infections）代表免疫和感染
免疫力是人体的自然保护系统，它有两项主要功能；防疫和耐受。可以防御外界入侵者如细菌、病毒和寄生虫的侵害。
如果我们的免疫系统受损，那么人体就容易被感染，容易患上癌症或者抑郁症、焦虑症等等疾病。如体内维生素D水平低就会导致免疫力低下，引发感染。那么如何降低免疫力低的风险呢？首先，可以进行血液检查；养成提高免疫力的生活习惯，如降低生活压力；冥想；服用多种维生素等。
N（Neurohormone Issues）代表神经激素问题
神经激素包括甲状腺激素、皮质醇、脱氢表雄酮、雌激素、孕酮、胰岛素等。其中雌激素偏高和偏低都会变得情绪波动、抑郁，容易疲劳，心悸等，而孕酮是大自然的抗抑郁药。
因此，我们要限制任何会损害内分泌系统的物质，如吸烟、慢性压力、糖、咖啡因等。多锻炼、有充足的睡眠、健康饮食、控制压力等。
1D（Diabesity）代表糖尿病
高血糖可能引发糖尿病。糖尿病会引起很多并发症，比如糖尿病足、糖尿病视网膜病变。糖尿病是一种综合了生活方式错误和基因易感性的结果。所以只要我们把生活中的小毛病一个个改掉，就能最大限度地减少糖尿病的发生。
有一项指标叫作糖化血红蛋白。当一个人处于高血糖状态时，血糖就容易和血红蛋白结合，形成一种化学产物，叫作糖化血红蛋白。由于红细胞的生命周期是120天，所以糖化血红蛋白能反映我们过去4个月的血糖情况。因此，如果想了解自己的血糖水平，不妨在体检时加一项糖化血红蛋白，这样就更能知道自己的血糖处于什么状态。那么如何避免患上糖尿病呢？少吃高热量食品或高糖食品；升血糖快、低纤维的食品，如面包、大米饭、糖块。
1S（Sleep）睡眠
大量睡眠研究揭示，睡眠问题不仅会损害人们的身心健康，并且会对他们在职场上的表现产生潜在的、巨大的影响。
英国国家医疗服务体系(NHS)、美国梅奥诊所、美国国家睡眠协会、美国睡眠协会等权威机构发布的相关文章，它们以深入的研究为依据，解释了睡眠不良的影响。短期来看，睡眠不良会导致记忆力、注意力、决策力和创造力的下降；长期来看，睡眠不良甚至可能影响寿命的长短。
美国人前15大死亡原因中的7种，如心血管疾病、意外事故、糖尿病、高血压等，都与睡眠不良有关。而且根据2016年，兰德公司发表了一项研究，研究的主题是睡眠不足所造成的经济成本。研究人员根据数据和计算模型，在个人、组织、国家层面，发现了三个令人震惊的事实：
相比于平均每晚睡眠时间为7～9小时的人，平均每晚睡眠时间少于6小时和6～7小时的人死亡风险更高，前者高出13%，后者高出7%。
每年，英国因睡眠不足而损失20万个工作日，美国损失123万个工作日。睡眠不足导致死亡率上升、生产力下降。英国经济每年因此损失367亿～500亿美元，美国损失2806亿～4110亿美元。
那么我们应该如何保证充足的睡眠呢？
1、养成有规律的就寝习惯
有规律的作息能帮助身体建立一个一致的睡眠模式，并有助于改善睡眠的时间和质量。像对待小孩子一样对待自己——有规律的作息，试着在平日和周末的同一时间上床睡觉、同一时间起床（误差不超过20分钟）。
2、卧室只供睡觉和夫妻生活之用
无论从生理上还是心理上，身体都应认识到卧室是睡觉的空间，这一点很重要。任何与清醒有关的信号，如工作、看电视或使用科技产品，都有碍放松。因此，作者建议 让科技产品远离卧室；其次，减少认知投入。试着在睡前看刺激性小的书或者电视节目，从而减少认知投入。
3、尽量不要“狂睡”
每天晚上都得到充足、良好的睡眠是很重要的。“狂睡”——减少平日的睡眠量然后周末补觉，并不总是有效，甚至有可能适得其反。周末补的觉往往是长时间的浅睡眠，而不同于平日可能错过的关键的深度睡眠——SWS。此外，周末睡懒觉可能会降低你第二天晚上的睡眠动力，使第二天的睡眠问题复杂化，并有可能形成恶性循环。
4、控制卧室的光照程度
睡眠周期很大程度上是由光线的明暗决定的，所以清晨卧室的光线过亮会让你的身体进入浅睡眠和清醒的状态。可以考虑使用遮光窗帘或眼罩，但也务必确保有一台好闹钟！
如果睡前无法杜绝使用媒体，那么：尽量看纸质书，而不是电子阅读器；试着在电脑和智能手机上使用带有护眼功能的应用程序或系统，以减少蓝光的发射量。
5、避免在睡前打盹儿
打盹儿可能有非常好的休息效果，但是睡前打盹儿会降低睡眠动力，导致你打算睡觉时并不累，因此很难入睡。结果就是你当晚的睡眠量减少，第二天午睡的需求则可能增加。只要你不上夜班，就尽量不要在下午5点以后打盹儿。
