重塑腦健康—讀書筆記
本書認為，每個人都是潛在的精神病患者，比如抑鬱症、驚恐症等。如果不加以預防，後果不堪設想。要知道，所有古怪的行為背後，都是我們的大腦在「受苦」。只有我們的大腦正常，我們的心智才會正常。那麼如何讓大腦變得正常呢？書中給出了4個環與BRIGHT MINDS風險因素來幫助我們去預防。
如何擁有健康的大腦
我們只有擁有健康的大腦，才能抵禦外敵的侵害。作者告訴我們擁有健康大腦的前提是必須優化我們生命中的4個環：生物、心理、社會和靈性，並防止11個主要損害大腦和心智的風險因素。
生物環
生物環就是說你的身體和大腦的生理健康。它是生命和大腦健康的第一環。身體若要最高效率運行，我們身體的各個器官都需要保持正常運轉。
如果我們的身體生病了，那麼大腦也會生病，就會衍生出心理疾病，比如抑鬱、雙相情感障礙。在生物環中，每個BRIGHT MINDS風險因素都會引發精神疾病，而這些因素的發生是由於我們的一些不良習慣導致的，所以我們一定要注意。
心理環
心理環包括如何思考自身、如何與自己交流、如何綜合考慮問題、自我感知等等。心理環可以幫助我們確定心理上是否自足，當我們覺得各個方面都足夠的時候，我們在社會關係和工作中就會變得愉悅、更成功。反之，當我們無法得到滿足時就會變得消極、悲傷、焦慮和失落。
在心理環，過去的情感創傷、消極想法、羞恥感等，都會引發精神疾病。比如，小時候受到過虐待、重大的心理創傷等。為了優化心理環，我們最重要的就是要學會消除「自我消極想法」。
社會環
用計算機做類比，生物環是硬件，心理環是軟件，那麼社會環就是網絡連接。社會環包括我們的人際關係和當前面對的壓力。比如，你和同事的關係，家人的健康問題、債務等。
當我們擁有健康的家庭關係、人際關係、熱愛的工作以及足夠的金錢時，我們的腦健康往往要好很多。也就是說，我們要想擁有健康的大腦，那麼就必須學會面對壓力和人際關係。在社會環中，敵我心態、長期生活壓力、社會壓力、孤獨感、缺乏關注和愛，都會導致精神疾病。
靈性環
人類是靈性的物種，如果要完全治癒自己，那麼就要認識到我們不僅僅是一堆細胞、思想和社會關係的結合。要知道，我們的生命是有特殊意義的，我們的生活歷程很重要。
我們會孕育出自己的子孫後代，往大了說，我們會造福這個世界。我們每個人都有自己的角色和使命。如果我們喪失了靈性，那麼我們就會變得絕望，喪失生活的意義，導致患上抑鬱。這4個環可以說是非常重要的。那麼我們怎麼優化這4個環，避免精神疾病呢？那就是運用BRIGHT MINDS方法。
如何消除精神疾病
如何消除精神疾病呢？那就是預防11個風險因素，作者將之稱為BRIGHT MINDS方法。
B（Blood）代表血液循環；
R（Retirement）代表退休與衰老；
I（Inflammation）代表炎症；
G（Genetics）代表遺傳；
H（Head Trauma）代表腦損傷；
T（Toxins）代表毒素；
M（Mind Storms）代表精神風暴（異常的腦電活動）；
I（Immunity /Infections）代表免疫和感染；
N（Neurohormone Issues）代表神經激素問題；
D（Diabesity）代表糖尿病；
S（Sleep）睡眠。
B（Blood）代表血液循環
第一，B代表血液循環，它是優化生命之源。要想大腦健康，我們的血液循環系統一定要正常。如果血液循環不正常會發生什麼呢？就會引發多種疾病，比如中風、抑鬱症、焦慮症等。
血液循環對生命至關重要，比如它可以將氧氣、營養物質輸送到體內的每個細胞，並運走廢物。我們知道，人的大腦重約1.3kg，僅占體重的2%，但是卻能消耗體內20%的氧氣和血液。如果血液循環出現問題，那麼我們的身體就會停止運轉，損害大腦。
那麼有哪些因素會影響血液循環呢？比如，每天喝兩杯以上的咖啡，這會限制血液流向大腦；久坐的生活方式、運動太少；吸煙、過量飲酒等。因此，我們需要預防風險，然後補充營養、保持心腦血管健康。那麼如何降低血流風險呢？
首先，關注你的血液循環系統；其次，避免降低腦血流的任何事情，比如久坐不動、肥胖、吸煙、飲水不足；最後，及時治療影響腦血流的疾病，比如冠心病、心律失常、糖尿病、高血壓、失眠症等。多喝水，儘量素食，降低食鹽攝入，多吃含鎂食物如牛油果，堅果，蔬菜：西蘭花、芹菜、大蒜等等。
R（Retirement）代表退休與衰老
第二，R代表衰老和退休。我們知道，如果大腦停止學習就會開始死亡。大腦越用越靈活，身體越健康。大量研究表明，有學習障礙、厭學情緒或退學的人，發生認知問題和心理問題的概率很高。
因此，保持腦力健康要用新知識來鍛煉大腦，終身學習可以保持大腦敏捷。我們還可以從飲食下手，比如不要吃焦香的烤肉，多吃抗氧化食物，比如藍莓、綠茶等。
I（Inflammation）代表炎症
炎症是免疫系統對身體受損做出的一種普遍反應。所有炎症都有一個共同的目標，就是希望把感染控制在局部。長期的慢性炎症卻是現代人的健康殺手。生活中引起慢性炎症的因素有很多，比如久坐、不運動都可能導致身體處於慢性炎症的狀態。
久坐會引起肥胖，繼而引發炎症。人坐着不動，能量就容易蓄積在體內導致肥胖。人到了成年，脂肪細胞數量就不變了。這時人變胖，就是脂肪細胞體積增大。這樣的脂肪細胞堆積在人體內，非常容易影響新陳代謝，它會召集很多炎症因子前來，從而誘發炎症。久坐會降低身體吸收糖和脂肪的能力，從而引發炎症。久坐產生的心理壓力會引起慢性炎症。
那麼怎麼預防炎症呢？首先，可以實用一些益生菌；葉酸、維生素B6、B12；其次，晚餐時多吃較多的綠葉蔬菜；吃有機產品；多吃魚、核桃等。
G（Genetics）代表遺傳
基因改變不了，但是我們可以多去觀察它，有針對性的預防。比如去檢測基因，必要時可以諮詢一下醫生。改變一些生活習慣，不要過度飲酒，避免其他不健康的飲食習慣。
H（Head Trauma）代表腦損傷
這是許多精神疾病的潛在病因。像失眠、車禍、維生素D水平低，都可能會導致腦損傷。而頭部創傷會增加患抑鬱，焦慮、學習障礙等等疾病的風險。因此，我們要保護好頭部，預防頭部受傷。
T（Toxins）代表毒素
毒素會減少腦血量，導致抑鬱症、精神分裂症等各種心理疾病；同時還會破壞內分泌系統，干擾激素產生，導致內分泌失調；損害免疫系統，破壞腸道菌群等。
那麼有哪些因素會增加毒素呢？像酒精、大麻；吸煙；黴菌；鉛；全身麻醉；重金屬等。那麼如何減少毒素危害呢？首先，關心你的解毒器官，儘可能避免毒素：戒煙；解決藥物和酒精濫用問題；吃有機食品；減少使用有毒害的洗護用品、化妝品等。
M（Mind Storms）代表精神風暴（異常的腦電活動）
第七，M代表精神風暴。要消除導致情緒波動、焦慮或攻擊行為的異常腦電活動。有一種說法認為，人腦中存在 1000 億個神經元。大腦的某些疾病，源於神經元連接受損或不能產生合適的動作電位。神經元過多或過少都會引發疾病，必須合理控制。
像經常抱怨；突然的、反覆的恐懼感和憤怒；輕度偏執等都會患上精神風暴。那麼我們應該如何減少精神風暴呢？減少壓力、勞累；避免睡眠不足；飲食不規律等。少吃味精、糖和「誘惑紅」的色素；多冥想平復負面情緒。
I（Immunity /Infections）代表免疫和感染
免疫力是人體的自然保護系統，它有兩項主要功能；防疫和耐受。可以防禦外界入侵者如細菌、病毒和寄生蟲的侵害。
如果我們的免疫系統受損，那麼人體就容易被感染，容易患上癌症或者抑鬱症、焦慮症等等疾病。如體內維生素D水平低就會導致免疫力低下，引發感染。那麼如何降低免疫力低的風險呢？首先，可以進行血液檢查；養成提高免疫力的生活習慣，如降低生活壓力；冥想；服用多種維生素等。
N（Neurohormone Issues）代表神經激素問題
神經激素包括甲狀腺激素、皮質醇、脫氫表雄酮、雌激素、孕酮、胰島素等。其中雌激素偏高和偏低都會變得情緒波動、抑鬱，容易疲勞，心悸等，而孕酮是大自然的抗抑鬱藥。
因此，我們要限制任何會損害內分泌系統的物質，如吸煙、慢性壓力、糖、咖啡因等。多鍛煉、有充足的睡眠、健康飲食、控制壓力等。
1D（Diabesity）代表糖尿病
高血糖可能引發糖尿病。糖尿病會引起很多併發症，比如糖尿病足、糖尿病視網膜病變。糖尿病是一種綜合了生活方式錯誤和基因易感性的結果。所以只要我們把生活中的小毛病一個個改掉，就能最大限度地減少糖尿病的發生。
有一項指標叫作糖化血紅蛋白。當一個人處於高血糖狀態時，血糖就容易和血紅蛋白結合，形成一種化學產物，叫作糖化血紅蛋白。由於紅細胞的生命周期是120天，所以糖化血紅蛋白能反映我們過去4個月的血糖情況。因此，如果想了解自己的血糖水平，不妨在體檢時加一項糖化血紅蛋白，這樣就更能知道自己的血糖處於什麼狀態。那麼如何避免患上糖尿病呢？少吃高熱量食品或高糖食品；升血糖快、低纖維的食品，如麵包、大米飯、糖塊。
1S（Sleep）睡眠
大量睡眠研究揭示，睡眠問題不僅會損害人們的身心健康，並且會對他們在職場上的表現產生潛在的、巨大的影響。
英國國家醫療服務體系(NHS)、美國梅奧診所、美國國家睡眠協會、美國睡眠協會等權威機構發布的相關文章，它們以深入的研究為依據，解釋了睡眠不良的影響。短期來看，睡眠不良會導致記憶力、注意力、決策力和創造力的下降；長期來看，睡眠不良甚至可能影響壽命的長短。
美國人前15大死亡原因中的7種，如心血管疾病、意外事故、糖尿病、高血壓等，都與睡眠不良有關。而且根據2016年，蘭德公司發表了一項研究，研究的主題是睡眠不足所造成的經濟成本。研究人員根據數據和計算模型，在個人、組織、國家層面，發現了三個令人震驚的事實：
相比於平均每晚睡眠時間為7～9小時的人，平均每晚睡眠時間少於6小時和6～7小時的人死亡風險更高，前者高出13%，後者高出7%。
每年，英國因睡眠不足而損失20萬個工作日，美國損失123萬個工作日。睡眠不足導致死亡率上升、生產力下降。英國經濟每年因此損失367億～500億美元，美國損失2806億～4110億美元。
那麼我們應該如何保證充足的睡眠呢？
1、養成有規律的就寢習慣
有規律的作息能幫助身體建立一個一致的睡眠模式，並有助於改善睡眠的時間和質量。像對待小孩子一樣對待自己——有規律的作息，試着在平日和周末的同一時間上床睡覺、同一時間起床（誤差不超過20分鐘）。
2、臥室只供睡覺和夫妻生活之用
無論從生理上還是心理上，身體都應認識到臥室是睡覺的空間，這一點很重要。任何與清醒有關的信號，如工作、看電視或使用科技產品，都有礙放鬆。因此，作者建議 讓科技產品遠離臥室；其次，減少認知投入。試着在睡前看刺激性小的書或者電視節目，從而減少認知投入。
3、儘量不要「狂睡」
每天晚上都得到充足、良好的睡眠是很重要的。「狂睡」——減少平日的睡眠量然後周末補覺，並不總是有效，甚至有可能適得其反。周末補的覺往往是長時間的淺睡眠，而不同於平日可能錯過的關鍵的深度睡眠——SWS。此外，周末睡懶覺可能會降低你第二天晚上的睡眠動力，使第二天的睡眠問題複雜化，並有可能形成惡性循環。
4、控制臥室的光照程度
睡眠周期很大程度上是由光線的明暗決定的，所以清晨臥室的光線過亮會讓你的身體進入淺睡眠和清醒的狀態。可以考慮使用遮光窗簾或眼罩，但也務必確保有一台好鬧鐘！
如果睡前無法杜絕使用媒體，那麼：儘量看紙質書，而不是電子閱讀器；試着在電腦和智能手機上使用帶有護眼功能的應用程序或系統，以減少藍光的發射量。
5、避免在睡前打盹兒
打盹兒可能有非常好的休息效果，但是睡前打盹兒會降低睡眠動力，導致你打算睡覺時並不累，因此很難入睡。結果就是你當晚的睡眠量減少，第二天午睡的需求則可能增加。只要你不上夜班，就儘量不要在下午5點以後打盹兒。
