0次与10000次-读书笔记
很多时候我们会做出同样的选择，一次又一次地走进同样的死胡同。虽然你也会告诫自己“下次再有类似的事，遇到类似的人，不能再这样了”，可一遇到事情，就又掉入了旧有的应对方式中。
一般来说，你能很好地掌控自己的日常生活。然而，你还是会经历一些丢失了掌控感的时刻，在类似的事情上吃亏、犯错、受伤。你可以拥有真正保护自己的能力。
作者提出，每个人的思维和行为模式都是由内在的四部分人格决定的：内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我。当我们去觉察并修正自己的应对方式时，我们能看到自己内心的冲突、创伤、心结，我们可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，并通过刻意练习，拥有一个更加稳定的成人自我，一个不被情绪淹没、拥有良好社会属性、能完成任务且自律、意识到自己的短板与资源的，更加智慧的自己。同时，通过深度的觉察和修正，我们可以改写自己的人生脚本，创造全新的关系模式和行为模式，不再在积习难改的命运中打转。
为什么总犯同样的错
你有没有如下经历？在某些情况下，你行为笨拙、矛盾或特别夸张，事情过后，又对自己当时的行为方式感到尴尬，甚至羞愧。这种感觉从哪里来？为什么你一次又一次地走进同样的死胡同？或者像一个方向盘被拿走了的司机，无法把握方向？
作者在书中，提到了一个叫诺拉的姑娘，其实，诺拉过得挺幸福的，她拥有了一切能让她产生安全感的东西，比如友谊、爱、稳定的事业。但是在某些时候，诺拉会突然觉得，自己像是个被抛弃的孩子，感觉特别无助。比如，她的同事讲了一个她听不太懂的笑话。诺拉一下子就感觉自己和周围格格不入，感觉自己好像不属于任何环境，感觉没有人喜欢自己真实的样子。 于是，她开始用自己熟悉的方式来应对这种情绪：她开始埋头工作，封闭自我。她以为这件事就这么过去了。可是有一天，当另一名同事提起这件事的时候，诺拉开始不由自主地掉眼泪。她还在生那位同事的气，但她更为自己的反应生气。她知道自己这样的反应很不妥当，但是她自己似乎也无法控制。
为什么诺拉会出现这样的反应呢？诺拉的反应，以及那种被排斥的情绪，已经出现过很多次，隔段时间就会重新演出。其实，诺拉的内在模式的起源不在办公室，而在诺拉的童年。
童年经历
诺拉小的时候，经常搬家。因为妈妈对抚养孩子力不从心，所以经常把诺拉寄宿在各个亲戚家中，在姑姑家住半年，在外婆家住几个月。虽然大家都对她挺好的，但诺拉在哪里都无法长住。这样频繁的搬迁还带来了一个额外的结果，那就是频繁转学。诺拉永远都是新来的同学。她身边一直没什么朋友，即使交到了朋友，很快又会搬家。因此，她缺乏自信，很容易遭到同学的排斥，最后演变为欺凌。
作者说，诺拉在办公室里感受到的孤独和无力，并不是因为办公室里当时的情况真的那么糟糕，也不是因为她生性敏感，而是因为在她感受到被排斥时，小时候反复经历的情感体验被激活了，让她又再次成了那个受伤的孩子。
其实，原生家庭对一个人的童年很重要。我与诺拉的经历很相似，小时候父母总是不在身边，我经常寄宿在舅舅家或者大姨家，那个时候给我的感觉就是无助和孤单，生病了只能自己去看医生，不开心也没有人可以说，甚至有一次还和同学打架，因为如果不这么做，就会被欺负。所以，渐渐地我养成了有任何问题都自己解决的习惯，而且性格也不是很开朗。
所以说，一个人童年是非常重要的。那么回到诺拉的故事里，诺拉应该怎么做呢？是不是应该找妈妈大声控诉，发泄情绪，尝试原谅她呢？
作者说，并不是。我们最重要的是认真对待那些一再出现的心理模式，并了解它们在自己人生中的意义，只要这样我们才能改变这些模式。
内在模式
作者将诺拉的这些行为，定义为3个方面，分别是：内在的审判者、内在小孩和孩童时代的应对方式。
首先，内在审判者。内在审判者就是我们自己压迫自己的声音，自己否定自己。比如没有人爱你，你不受欢迎等等。诺拉面临的问题正是这些声音，诺拉过得顺风顺水的时候，还可以抵御，但等到她面对挫折，感到脆弱的时候，这些声音很容易就会成为压垮她。
内在审判者分两种，分别是惩罚性的内在审判者和苛刻的内在审判者。像诺拉遇到的这种，觉得我好笨，我没人喜欢，不断传达自己的负面判断的，属于惩罚性的内在审判者。
而苛刻的内在审判者是，比如一直把自己的诉求放在最后一位，总是通过自我牺牲让周围的人满意。这样的声音很容易让人背负巨大的压力，甚至是负罪感。
其次，内在小孩。比如诺拉会感觉到被排斥，被嘲笑。于是她开始回忆小时候自己被孤立的状态，那么无助和痛苦，这种状态就是“内在小孩”的状态。这种状态往往源自某个没有被满足的童年期的场景。
内在小孩主要有三种，分别是受伤的小孩、被宠坏的小孩和幸福的小孩。诺拉感受到的状态属于受伤的小孩，它往往来自被抛弃、被拒绝、被排挤的经历，它的到来会让我们感受到一系列负面情绪，比如羞耻、寂寞、害怕、悲伤、无助等等。
当我们的行为被内在的小孩主导，我们的行为和认知就会偏离日常的状态。当一个人被内在小孩主导，进入受伤的状态后，他也会下意识地采取不良的应对方式，导致自己不想发生的后果。
最后，不良的应对方式。作者提醒我们，采用哪种方式来应对，除了是个人选择之外，还取决于相关的童年经历。也就是说，童年的应对方式很可能会延伸到成年。对于一个孩子来说，应对的选择并不多，只有三种：顺从、回避和过度补偿。
当诺拉感到被拒绝的尴尬时，她下意识地开始假装努力工作，没有注意到同事讲的笑话，这就是她的应对方式。这是比较典型的回避，她通过认真工作，逃避自己不想面对的感觉。
一些人认为自己有取悦症，会下意识压抑自己，满足他人的诉求。这种行为模式其实就是顺从。
而所谓的过度补偿也可以被用来应对软弱和无助。过度补偿就是指一个人似乎完全不顾受伤的内在小孩，否认羞愧或悲伤等感受，他的自卑感往往被过度的自信有时甚至是傲慢的外表所掩盖。
当我们了解清楚这3种要素之后，我们就可以清楚地知道自己处于什么样的状态了。问问自己，内在审判者是怎样的？是苛刻的内在审判者，还是惩罚性的内在审判者？自己的内在小孩是什么状态？是受伤的小孩，还是被宠坏的小孩？应对方式是怎样的？是顺从、回避，还是过度补偿？
如何解决负面的心理模式
一个错误的思维模式或者行为模式背后，往往有三个关键要素，内在的审判者、受伤的内在小孩和不良的应对模式。我们应该如何改变这样的思维模式呢？
作者说，打破这个模式，我们需要让理性的成年自我介入，对这些问题各个击破，我们需要反抗内在的审判者，做到不被它控制和压迫；我们还需要安抚内在的受伤小孩，满足它的需求；而对于应对模式，我们可以在想象训练中，慢慢修改它。
反抗内在审判者
我们知道内在审判者是对自我的否定，当我们出现这种声音的时候，就需要留意它，问问自己：我的心理活动是怎么样的？一般有哪些诱因？审判者究竟在传达什么信息？这些信息触发了自己的哪些记忆？当时自己本来想做些什么？如果做了本来想做的事，会有什么感觉？
如果感到的主要是恐惧、自责和羞愧的话，那么很可能是惩罚性的内在审判者在起作用。而如果是失败的感受或者内疚感占据主导的话，那么更可能是苛刻的内在审判者在起作用。
惩罚性的内在审判者会不停地贬低自己，面对这样的情况，我们可以试试作者给到的方法，叫做积极日记。
完成这个练习，你首先需要一本漂亮的日记本。选择一本让自己赏心悦目的册子，这种准备工作最起码表明了你对自己的尊重。
先想一想，哪些来自过去的赞美对你是有意义的，把脑海中最重要的经历写下来。
接下来，每天晚上抽些时间来回顾这一天，写下至少三个积极的反馈或经历。请在你那漂亮的册子上，真实记录自己受到的每一次表扬、每一次赞赏、每一次关注。
比如像“莫娜对我微笑”“我的报告被返还回来，并且其中没有被找到任何错误”或者“索尼娅向我请教”等，这些都是尊重和赞赏的信号。不要忽略这种“小事”。你会惊讶于自己一天内竟收获了这么多赞美。随着时间的推移，你会强化自己对积极反馈情况的感知。
面对内在小孩
面对内在小孩，作者说，我们需要与他建立联系，了解他。
比如，诺拉可以找个地方放松下来，回到那个让自己反应激烈的时刻，尽可能生动地还原当时自己的感受和心理活动。比如想起小时候被同龄人欺负，取笑的场景，清晰地想起那个瞬间感受到的羞耻、悲伤和被排斥感。 之后，诺拉需要把这种感觉和当下的自己分离开来，意识到这是内在小孩的感受，不是自己的。
作者说方法有很多。像抱一个玩偶，让它成为内在小孩的载体；为了更好地分离以及描述内在小孩，我们还可以给内在的小孩取个名字。
在分离并认清内在小孩的需求后，我们需要对他的感受进行关怀。比如给小小的自己写封信，在信中，我们可以同情它的遭遇和感受，可以写出自己愿意为它做什么，比如保护它、安慰它。最后可以给它承诺未来自己会好好照顾它，不让它一个人孤零零的。
改变应对模式
有一个方法叫想象行为训练。放松自己，专注于呼吸，闭上眼睛。现在想象一下自己平时会展现顺从状态的情况：与伴侣、同事、老板发生冲突时，或者你在平时承担额外任务时，等等。现在再思考面对这些情况自己到底想怎么做，把一切都计划得非常精确和具体。接下来进入自己心中的情境，并按计划行事。也许你的罪恶感会出现，这种情况很可能是因为你的苛刻的或惩罚性的内在审判者正活跃着。这时用你已经预先准备好的正面信息发起反击，应该能让那个有害的声音安静下来。
你一旦做了这个思维训练，回到真实的世界就会更加顺利。首先试着把你的设想放入简单的情境中，你在其中总是相对感到安全。如果不能马上发挥作用也很正常，否则打破一个长久以来已经固化的行为模式就太容易了。慢慢来，对自己宽容一点。哪怕只是向前一小步，也是非常好的开始。继续前进，试着在越来越多的情况下一点点实现自己的目标。
比如，诺拉想象了一个场景，同事们准备一起去喝啤酒，但没有明确地邀请她。她在想象中用友好的方式询问同事们自己能否加入，在这期间她的心中涌起了各种各样的不安，但她不断地用正面的信息安抚着自己的不安。等她在想象中准备好了之后，她终于敢在现实中开口了。大家对她的主动感到有点诧异，但也都为她愿意加入感到高兴。事情的进展远比诺拉预想的要顺利，她为自己能够踏出这一步感到骄傲。
作者认为，当我们去觉察并修正自己的应对方式时，我们能看到自己内心的冲突，我们可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，并通过练习，成为更加稳定的成人自我。
