0次與10000次-讀書筆記
很多時候我們會做出同樣的選擇，一次又一次地走進同樣的死胡同。雖然你也會告誡自己「下次再有類似的事，遇到類似的人，不能再這樣了」，可一遇到事情，就又掉入了舊有的應對方式中。
一般來說，你能很好地掌控自己的日常生活。然而，你還是會經歷一些丟失了掌控感的時刻，在類似的事情上吃虧、犯錯、受傷。你可以擁有真正保護自己的能力。
作者提出，每個人的思維和行為模式都是由內在的四部分人格決定的：內在小孩、內在審判者、應對方式、成人自我。當我們去覺察並修正自己的應對方式時，我們能看到自己內心的衝突、創傷、心結，我們可以重新理解自己難以駕馭的情緒和感受，並通過刻意練習，擁有一個更加穩定的成人自我，一個不被情緒淹沒、擁有良好社會屬性、能完成任務且自律、意識到自己的短板與資源的，更加智慧的自己。同時，通過深度的覺察和修正，我們可以改寫自己的人生腳本，創造全新的關係模式和行為模式，不再在積習難改的命運中打轉。
為什麼總犯同樣的錯
你有沒有如下經歷？在某些情況下，你行為笨拙、矛盾或特別誇張，事情過後，又對自己當時的行為方式感到尷尬，甚至羞愧。這種感覺從哪裡來？為什麼你一次又一次地走進同樣的死胡同？或者像一個方向盤被拿走了的司機，無法把握方向？
作者在書中，提到了一個叫諾拉的姑娘，其實，諾拉過得挺幸福的，她擁有了一切能讓她產生安全感的東西，比如友誼、愛、穩定的事業。但是在某些時候，諾拉會突然覺得，自己像是個被拋棄的孩子，感覺特別無助。比如，她的同事講了一個她聽不太懂的笑話。諾拉一下子就感覺自己和周圍格格不入，感覺自己好像不屬於任何環境，感覺沒有人喜歡自己真實的樣子。 於是，她開始用自己熟悉的方式來應對這種情緒：她開始埋頭工作，封閉自我。她以為這件事就這麼過去了。可是有一天，當另一名同事提起這件事的時候，諾拉開始不由自主地掉眼淚。她還在生那位同事的氣，但她更為自己的反應生氣。她知道自己這樣的反應很不妥當，但是她自己似乎也無法控制。
為什麼諾拉會出現這樣的反應呢？諾拉的反應，以及那種被排斥的情緒，已經出現過很多次，隔段時間就會重新演出。其實，諾拉的內在模式的起源不在辦公室，而在諾拉的童年。
童年經歷
諾拉小的時候，經常搬家。因為媽媽對撫養孩子力不從心，所以經常把諾拉寄宿在各個親戚家中，在姑姑家住半年，在外婆家住幾個月。雖然大家都對她挺好的，但諾拉在哪裡都無法長住。這樣頻繁的搬遷還帶來了一個額外的結果，那就是頻繁轉學。諾拉永遠都是新來的同學。她身邊一直沒什麼朋友，即使交到了朋友，很快又會搬家。因此，她缺乏自信，很容易遭到同學的排斥，最後演變為欺凌。
作者說，諾拉在辦公室里感受到的孤獨和無力，並不是因為辦公室里當時的情況真的那麼糟糕，也不是因為她生性敏感，而是因為在她感受到被排斥時，小時候反覆經歷的情感體驗被激活了，讓她又再次成了那個受傷的孩子。
其實，原生家庭對一個人的童年很重要。我與諾拉的經歷很相似，小時候父母總是不在身邊，我經常寄宿在舅舅家或者大姨家，那個時候給我的感覺就是無助和孤單，生病了只能自己去看醫生，不開心也沒有人可以說，甚至有一次還和同學打架，因為如果不這麼做，就會被欺負。所以，漸漸地我養成了有任何問題都自己解決的習慣，而且性格也不是很開朗。
所以說，一個人童年是非常重要的。那麼回到諾拉的故事裡，諾拉應該怎麼做呢？是不是應該找媽媽大聲控訴，發泄情緒，嘗試原諒她呢？
作者說，並不是。我們最重要的是認真對待那些一再出現的心理模式，並了解它們在自己人生中的意義，只要這樣我們才能改變這些模式。
內在模式
作者將諾拉的這些行為，定義為3個方面，分別是：內在的審判者、內在小孩和孩童時代的應對方式。
首先，內在審判者。內在審判者就是我們自己壓迫自己的聲音，自己否定自己。比如沒有人愛你，你不受歡迎等等。諾拉麵臨的問題正是這些聲音，諾拉過得順風順水的時候，還可以抵禦，但等到她面對挫折，感到脆弱的時候，這些聲音很容易就會成為壓垮她。
內在審判者分兩種，分別是懲罰性的內在審判者和苛刻的內在審判者。像諾拉遇到的這種，覺得我好笨，我沒人喜歡，不斷傳達自己的負面判斷的，屬於懲罰性的內在審判者。
而苛刻的內在審判者是，比如一直把自己的訴求放在最後一位，總是通過自我犧牲讓周圍的人滿意。這樣的聲音很容易讓人背負巨大的壓力，甚至是負罪感。
其次，內在小孩。比如諾拉會感覺到被排斥，被嘲笑。於是她開始回憶小時候自己被孤立的狀態，那麼無助和痛苦，這種狀態就是「內在小孩」的狀態。這種狀態往往源自某個沒有被滿足的童年期的場景。
內在小孩主要有三種，分別是受傷的小孩、被寵壞的小孩和幸福的小孩。諾拉感受到的狀態屬於受傷的小孩，它往往來自被拋棄、被拒絕、被排擠的經歷，它的到來會讓我們感受到一系列負面情緒，比如羞恥、寂寞、害怕、悲傷、無助等等。
當我們的行為被內在的小孩主導，我們的行為和認知就會偏離日常的狀態。當一個人被內在小孩主導，進入受傷的狀態後，他也會下意識地採取不良的應對方式，導致自己不想發生的後果。
最後，不良的應對方式。作者提醒我們，採用哪種方式來應對，除了是個人選擇之外，還取決於相關的童年經歷。也就是說，童年的應對方式很可能會延伸到成年。對於一個孩子來說，應對的選擇並不多，只有三種：順從、迴避和過度補償。
當諾拉感到被拒絕的尷尬時，她下意識地開始假裝努力工作，沒有注意到同事講的笑話，這就是她的應對方式。這是比較典型的迴避，她通過認真工作，逃避自己不想面對的感覺。
一些人認為自己有取悅症，會下意識壓抑自己，滿足他人的訴求。這種行為模式其實就是順從。
而所謂的過度補償也可以被用來應對軟弱和無助。過度補償就是指一個人似乎完全不顧受傷的內在小孩，否認羞愧或悲傷等感受，他的自卑感往往被過度的自信有時甚至是傲慢的外表所掩蓋。
當我們了解清楚這3種要素之後，我們就可以清楚地知道自己處於什麼樣的狀態了。問問自己，內在審判者是怎樣的？是苛刻的內在審判者，還是懲罰性的內在審判者？自己的內在小孩是什麼狀態？是受傷的小孩，還是被寵壞的小孩？應對方式是怎樣的？是順從、迴避，還是過度補償？
如何解決負面的心理模式
一個錯誤的思維模式或者行為模式背後，往往有三個關鍵要素，內在的審判者、受傷的內在小孩和不良的應對模式。我們應該如何改變這樣的思維模式呢？
作者說，打破這個模式，我們需要讓理性的成年自我介入，對這些問題各個擊破，我們需要反抗內在的審判者，做到不被它控制和壓迫；我們還需要安撫內在的受傷小孩，滿足它的需求；而對於應對模式，我們可以在想象訓練中，慢慢修改它。
反抗內在審判者
我們知道內在審判者是對自我的否定，當我們出現這種聲音的時候，就需要留意它，問問自己：我的心理活動是怎麼樣的？一般有哪些誘因？審判者究竟在傳達什麼信息？這些信息觸發了自己的哪些記憶？當時自己本來想做些什麼？如果做了本來想做的事，會有什麼感覺？
如果感到的主要是恐懼、自責和羞愧的話，那麼很可能是懲罰性的內在審判者在起作用。而如果是失敗的感受或者內疚感占據主導的話，那麼更可能是苛刻的內在審判者在起作用。
懲罰性的內在審判者會不停地貶低自己，面對這樣的情況，我們可以試試作者給到的方法，叫做積極日記。
完成這個練習，你首先需要一本漂亮的日記本。選擇一本讓自己賞心悅目的冊子，這種準備工作最起碼錶明了你對自己的尊重。
先想一想，哪些來自過去的讚美對你是有意義的，把腦海中最重要的經歷寫下來。
接下來，每天晚上抽些時間來回顧這一天，寫下至少三個積極的反饋或經歷。請在你那漂亮的冊子上，真實記錄自己受到的每一次表揚、每一次讚賞、每一次關注。
比如像「莫娜對我微笑」「我的報告被返還回來，並且其中沒有被找到任何錯誤」或者「索尼婭向我請教」等，這些都是尊重和讚賞的信號。不要忽略這種「小事」。你會驚訝於自己一天內竟收穫了這麼多讚美。隨着時間的推移，你會強化自己對積極反饋情況的感知。
面對內在小孩
面對內在小孩，作者說，我們需要與他建立聯繫，了解他。
比如，諾拉可以找個地方放鬆下來，回到那個讓自己反應激烈的時刻，儘可能生動地還原當時自己的感受和心理活動。比如想起小時候被同齡人欺負，取笑的場景，清晰地想起那個瞬間感受到的羞恥、悲傷和被排斥感。 之後，諾拉需要把這種感覺和當下的自己分離開來，意識到這是內在小孩的感受，不是自己的。
作者說方法有很多。像抱一個玩偶，讓它成為內在小孩的載體；為了更好地分離以及描述內在小孩，我們還可以給內在的小孩取個名字。
在分離並認清內在小孩的需求後，我們需要對他的感受進行關懷。比如給小小的自己寫封信，在信中，我們可以同情它的遭遇和感受，可以寫出自己願意為它做什麼，比如保護它、安慰它。最後可以給它承諾未來自己會好好照顧它，不讓它一個人孤零零的。
改變應對模式
有一個方法叫想象行為訓練。放鬆自己，專注於呼吸，閉上眼睛。現在想象一下自己平時會展現順從狀態的情況：與伴侶、同事、老闆發生衝突時，或者你在平時承擔額外任務時，等等。現在再思考面對這些情況自己到底想怎麼做，把一切都計劃得非常精確和具體。接下來進入自己心中的情境，並按計劃行事。也許你的罪惡感會出現，這種情況很可能是因為你的苛刻的或懲罰性的內在審判者正活躍着。這時用你已經預先準備好的正面信息發起反擊，應該能讓那個有害的聲音安靜下來。
你一旦做了這個思維訓練，回到真實的世界就會更加順利。首先試着把你的設想放入簡單的情境中，你在其中總是相對感到安全。如果不能馬上發揮作用也很正常，否則打破一個長久以來已經固化的行為模式就太容易了。慢慢來，對自己寬容一點。哪怕只是向前一小步，也是非常好的開始。繼續前進，試着在越來越多的情況下一點點實現自己的目標。
比如，諾拉想象了一個場景，同事們準備一起去喝啤酒，但沒有明確地邀請她。她在想象中用友好的方式詢問同事們自己能否加入，在這期間她的心中湧起了各種各樣的不安，但她不斷地用正面的信息安撫着自己的不安。等她在想象中準備好了之後，她終於敢在現實中開口了。大家對她的主動感到有點詫異，但也都為她願意加入感到高興。事情的進展遠比諾拉預想的要順利，她為自己能夠踏出這一步感到驕傲。
作者認為，當我們去覺察並修正自己的應對方式時，我們能看到自己內心的衝突，我們可以重新理解自己難以駕馭的情緒和感受，並通過練習，成為更加穩定的成人自我。
