自我導向行為-讀書筆記
《自我導向行為》，這本書中，兩位作者從行為學和心理學的角度入手，為我們解讀了人為什麼總是無法完成自己設定的目標，並從行為發生的前提、行為本身以及行為產生的後果三個方面，深入分析了導致這種現象的原因。並通過大量案例，深入淺出地為大家演示了完成自我矯正計劃的具體執行方法。
認識情境
如果說你想要改變自己的某種行為，最重要的並不是死盯着這個行為本身，而是要充分了解導致這種行為發生的原因究竟是什麼。很多人都認為自己做不到某件事是因為自己的能力有問題，甚至把某些行為歸結於自己的人格特質。這是一種絕對錯誤的認知，我們大多數人都沒有注意過，人的行為其實是隨着情境的改變而改變的，大家都忽略了不同的情境對自己行為的影響。
比如，對於一些煙癮很大的吸煙者來說，他們非常明白吸煙是有害健康的，所以經常會採取一些做法來強迫自己戒煙，但往往都以失敗告終。大多數人都認為，導致他們戒煙失敗最大的原因就是：他們缺乏意志力。其實，缺乏意志力並不是導致他們戒煙失敗最主要的原因。
假設周末，你去參加一個宴會，你的好朋友拿出了打火機和煙盒，遞到你手上，說兄弟給個面子，抽一根吧，沒事的。這種情況你簡直無法拒絕對嗎？然後，你好不容易養成的已戒煙的習慣就會瞬間崩塌。這就是情境對行為的作用，如果你身邊沒有煙友，如果你見不到煙，你就會完全想不起抽煙這回事。所以對於戒煙來說，最重要的其實並不是自己有沒有意志力的問題，而是你有沒有給自己創造「無煙環境」的問題。所以正確的認識情境是我們有效調節自己行為的基礎。我們必須做到正確的自我認知，為了做到正確的自我認知，我們應該怎麼辦呢？這就需要用到書中提到的自我觀察技巧了，結構化日誌。結構化日誌是指，你需要詳細記錄下導致自己做出某種行為的原因，以及這種行為給自己帶來的後果。只有找出行為發生的具體原因，你才有可能徹底改變它。
比如，一位父親，他的目標是改掉自己經常打孩子的毛病。某一天，他又對自己的孩子動手了，當時他記錄下的結構化日誌是這樣的：「打孩子」這個行為所發生的原因是，我跟妻子吵架了，然後坐在車子裡的孩子們也開始吵架。於是在這種情境下，我就做出了某些不好的行為，我很生氣，所以我動手打了孩子們。而這件事情最終導致的結果就是，它毀掉了我們這次的出行，我有一種深深的犯罪感。
這位父親在他的結構化日誌中觀察到，他打孩子的原因其實並不僅僅是由孩子們自己的行為所引起的，和妻子的爭吵以及下班回家後的疲憊同樣也會對他的行為產生影響。而當他詳細記錄下發生這件事的前因後果之後，他才徹底明白了自己究竟在什麼情況下會對孩子動手。在記錄結構化日誌的時候，一定要記住一個重點，你記錄的重點應該是導致某個行為發生的原因而不是這個行為給你帶來的後果。
改變行為
想要達成一個目標，過程比結果更重要，而利用新的行為代替舊的和錯誤的行為，才是我們改變自己最有效的方式。所以我們要做的就是通過制訂完善的計劃，來改變這種行為。
用積極的自我陳述代替消極的自我陳述
一名經常和父親爭吵的女性，當她對自己的行為進行記錄和觀察之後發現，父親批評自己的時候，她常常是以不悅和皺眉的態度來回應父親，而她的這一系列行為會更加激怒父親，然後他們之間就會爆發又一場更加激烈的爭論。經過調整，這位女性開始嘗試在父親對她出言不遜的時候，她以微笑回應，主動對父親說出積極友好的話，這種友好的語言慢慢地讓她的父親平靜了下來，他們最終能夠長時間地進行心平氣和的友好交談。
進行想象預演
假設你是一名剛剛入職的新員工，領導給你下發了一條命令，要求你第二天在全員面前做一次述職報告，但在這之前你從來沒幹過類似的事情。為了能夠完成領導交代的任務，並在大家面前好好表現一把，這時候對於你來說，最好的方法就是去找一面鏡子，看着鏡子中的自己，並想象你已經處於在全公司面前做報告的這個環境當中，然後把自己要講述的東西一遍又一遍地複述出來。直到自己能完全脫稿為止。這種訓練方法就是在進行想象預演，嘗試對將來要發生的事情進行完整而明確的想象。這種方法在你面對高危情境的時候顯得特別重要。
模仿榜樣
比如，一名學生為了提高自己的演講技能，特意觀察了其他同學在課堂上演講時所使用的好習慣。他注意到了目光的接觸與手勢的交流在演講中的效果，以及嗓音響亮和清晰的重要性。他認為，通過觀察別人的做法，對他最重要的影響就是能夠讓他感覺到，假如大家都可以做到的話，那麼他自己同樣也可以做到。這個過程就是模仿榜樣的過程，不僅能夠成功借鑑到別人的經驗，還可以間接地增強你對自己的預期。
強化結果
在自我矯正的過程中，如果你想取得良好的效果，就必須對自己新建立的行為進行強化管理，這樣才能讓自己新養成的行為或習慣一直保持下去。也就是說，在你每一次完成這個新行為之後，都需要利用強化物對自己進行鼓勵和獎勵。那強化物指的是什麼呢？強化物是指能夠對你自己產生激勵作用的事物。這裡有一個問題要注意，就是你要一定選擇利用自己經常執行的行為或者喜歡的事物作為強化物。
比如，一位沉迷於閱讀懸疑偵探小說的男士，為了讓自己能夠在下班之後的時間多閱讀嚴肅文學作品，他就會選擇把閱讀懸疑偵探小說作為強化物，只要他晚上能閱讀一定時間的嚴肅文學作品，就會獎勵自己閱讀一會兒懸疑偵探小說，這時候，懸疑偵探小說就是他閱讀嚴肅文學作品的強化物。
那如果自己實在找不到強化物該怎麼辦？這時候就需要向你身邊的人求助了。
比如，一位女性嘗試減肥嘗試了十年，但一直都沒有成功過，最後甚至導致自己的丈夫都對她漸漸失去了興趣。為了能夠激勵自己減肥成功，於是她和丈夫商量，如果她能在一周之內減掉2磅的話，丈夫就要為她在減肥方面取得的進步每晚讚美她兩次或者更多，而且雙方還就此簽訂了合約，在這種強化手段下，這名女性的體重最終減輕了39磅，並成功地保持了下來。
這裡還要指出一點，人們在強化自己的行為時，普遍都會犯一種錯誤。這種錯誤就是人們總是習慣達不到目標就懲罰自己，可是單獨的懲罰卻是一種非常無效的手段，因為任何一種懲罰都只會讓你更加厭惡這種行為，所以僅僅依靠懲罰來實現目標的計劃一般都不會起作用。所以，如果想要強化自己的行為，最好的辦法就是對自己進行適當的獎勵，給自己一些積極的暗示。
如何制訂成功的計劃
一名學生在自己的結構化日誌中寫道：我發現有許多原因可以促使我努力學習。如果這學期我所有的科目都能得A的話，我就會獲得成就感，而且這會有助於我考進重點高中。然後，他利用整整3個星期的時間，詳細地記錄了自己的學習量，然後還制訂了一個系統的自我矯正計劃，並開始循序漸進地調整自己的學習行為。
這名學生在矯正計劃中，把要做的事情進行了分類：安排好學習時間，逐步延長每次的學習時長，清楚地記錄自己計劃在哪裡學習，給自己設定一些完成學習任務後的獎勵。如果出現問題，就通過調整和改進計劃來解決。讓我們從認識情境、改變行為和強化後果的角度，來分析他的自我改變計劃中的各個部分。
先來看看他是怎麼認識情境的：這名學生安排了專門的時間和情境來學習。例如，時間是星期二晚上，從6:30到8:30。準確的地點是家裡的書桌、學校的圖書館或者當地的公共圖書館。他還建立了一些規則，規定自己要按照進度表上指定的時間進行學習。在休息之前至少要學習1個小時。他把這些計劃都寫進自己的筆記本當中。在每次學習前，他還暗示自己：現在我還有其他機會獲得A；我現在必須學習，因為我已經安排好了。然後坐下來一步步完成指定的任務。如果注意力開始分散，就換到另一項任務。
再來看看他是怎麼改變行為的：這名學生在自己的計劃中寫道：要逐步增加自己每天學習的時間。比如，他一開始設置的學習時間是每天學習1.5個小時，後來慢慢增加到2個小時，2.5個小時。大概每次增加半個小時，一直到自己能做到每天學習3.5個小時為止。而對於休息的時間，他也做了規定，起初他要求自己每天堅持學習1個小時後就可以休息，然後依次增加10分鐘的學習時間，直到每次都可以做到無間斷地學習2個小時。
最後來看看這名學生是如何強化結果的：為了保證自己能把每天都學習的這個行為保持下去，他自己設計了一套獎勵券系統，每次只要學習夠1小時就可以獲得一張獎勵券。一張獎勵券可以獎勵自己看半個小時的電視，七張獎勵券就足夠讓他欣賞到自己最喜歡的三個節目。如果獲得了10張獎勵券，他就可以在周六全天好好休息放鬆。但是，在試圖改變學習習慣的過程中，他也遇到了兩個問題。
第一個問題，他有強烈的厭學衝動，而且，在他學習的時候，注意力會分散，有時候甚至會想，這些毫無意義，無論如何，我也不可能全都得A。很明顯，這些消極的思維會妨礙他達到自己的目標，所以只要一出現這種想法，他就會選擇換種思路，並暗示自己：我一定能夠做到，我是一個優秀的學生，我的自律性很強。
第二個問題，他在學習的時候總會覺得餓，所以經常會停下來去吃點兒東西。為了改變這個行為，他選擇了在開始學習之前就吃點心，然後提醒自己開始學習後就不要再吃任何食物。在學期末，這名學生差不多實現了自己每周學習20個小時的目標，而且每門科目都取得了A，並且養成了新的學習習慣，能夠坐下來無間斷地學習兩個小時左右。
